Rumit latihan untuk pengembangan kekuatan

Rata-rata, orang tersebut kehilangan sekitar seperempat dari kekuatan ototnya pada usia 70 dan setengahnya ke tahun 90-an. Buat hanya latihan aerobik yang tidak cukup. Jika Anda tidak menjalankan latihan kekuatan, Anda akan menjadi lebih lemah, dan mobilitas dan fungsionalitas akan berkurang.

"Ambil dan lakukan" melukis kompleks kelas untuk pengembangan kekuatan. Anda mungkin memerlukan inventaris tambahan dalam bentuk dumbbell dan karet kebugaran. Tetapi jika Anda baru, Anda hanya dapat bekerja dengan berat badan Anda sendiri. Juga, jangan lupa untuk melakukan latihan kecil sebelum pelatihan utama - aktivitas aerobik selama 5-10 menit akan cukup. Buat 1-3 set untuk setiap latihan tergantung pada pelatihan fisik Anda.

1. Persetan

Apa yang terlibat: bokong, tendon yang diinjak-injak, paha depan, kaviar. Cara Melakukan:

1. Berdiri lurus, kaki pada lebar bahu.
2. Langkah maju dengan kaki kanan, lenturkan lutut Anda di sudut kanan. Pastikan itu tidak keluar untuk jari kaki. Paha harus sejajar dengan lantai. Lutut kaki kiri diadopsi ke tanah, tetapi tidak menyangkutnya. Pegang bagian belakang Anda lurus, tarik ke atas. Tahan di posisi ini selama 5 detik.
3. Kembali ke posisi awal. Ulangi semua kaki yang sama.

⏱ Ulangi 10-12 kali.

2. Squat dengan mengangkat tangan

Apa yang terlibat: bokong, paha depan, kaviar, trisep, otot kulit, punggung dan bahu. Cara Melakukan:

1. Berdiri lurus, letakkan kaki sedikit lebih lebar. Tangan dengan bebas meregangkan di sepanjang tubuh. Ambil dumbel jika Anda ingin meningkatkan beban.
2. Tangan menekuk siku, angkat kuas di atas bahu, palm memperluas sisi belakang.
3. Perlahan jongkok, menjatuhkan pinggul ke bawah, dan kencangkan bokong kembali. Pastikan lutut tidak melewati jari-jari kaki. Jaga punggung Anda lurus.
4. Tarik tubuh ke atas dan luruskan tangan Anda di atas kepala Anda.
5. Kembali ke posisi semula.

⏱ Ulangi 8-12 kali.

3. Planck.

Apa yang terlibat: otot-otot kaki, kulit kayu, punggung, dada, bahu. Cara Melakukan:

1. Berbaring di perut. Angkat, bersandar pada siku dan lengan. Kaki di jari-jari Anda. Luruskan tubuh dalam garis datar. Pastikan loin belum disimpan, dan bokong tidak minum.
2. Tahan di posisi ini setidaknya 30 detik. Anda dapat mengurangi atau meningkatkan waktu ini berdasarkan pelatihan fisik Anda. Untuk memperumit tugas, angkat salah satu kaki dan perbaiki item ini.

4. Dorong

Apa yang terlibat: pers, triceps, bahu, otot payudara. Cara Melakukan:

1. Berdiri di bar di tangan memanjang. Telapak tangan di tingkat bahu. Kaki berdiri di perhentian di kaus kaki kaki. Seluruh tubuh diluruskan, secara visual mengingatkan papan.
2. Saring otot-otot kulit dan turun, lentur tanganmu di siku. Dada Anda hampir harus menyentuh lantai. Siku ditekan ke tubuh. Jika Anda ingin memfasilitasi tugas, atur tangan Anda lebih lebar dan awasi siku ke samping. Untuk lebih mengurangi beban, lakukan pushup, berdiri di atas lutut Anda.
3. Kembali ke posisi awal.

⏱ Ulangi 8-12 kali.

5. Lift dumbel di atas kepala mereka

Apa yang terlibat: otot-otot bahu, tangan dan dada. Cara Melakukan:

1. Berdiri lurus, letakkan kaki pada lebar bahu, lutut sedikit menekuk. Ambil masing-masing tangan dumbbell, angkat ke tingkat bahu. Siku ditekan ke tubuh dan melihat ke bawah. Palm memperluas bagian belakang belakang.
2. Tarik tangan ke atas, mengangkat dumbel di atas kepala. Bahu lebih rendah, jangan menjepit leher. Tahan pada posisi ini selama beberapa detik.
3. Turunkan tangan Anda ke tingkat bahu dengan mengambil posisi semula.

⏱ Ulangi 8-12 kali.

6. Perpanjangan tangan

Apa yang terlibat: trisep, otot bahu. Cara Melakukan:

1. Berdiri tegak, serat kaki Anda bersama. Di masing-masing tangan, ambil dumbel. Tekuk lutut Anda dan condong ke depan pada sudut 45 derajat. Angkat siku Anda, mereka harus ketat ditekan ke batang tubuh. Tekuk mereka di sudut kanan.
2. Luruskan tangan Anda dan dapatkan telapak balik di belakang Anda. Bagian belakang lurus, pinggangnya tidak bengkok. Anda harus merasakan ketegangan otot di Triceps.
3. Kembalikan tangan Anda ke posisi semula.

⏱ Ulangi 8-12 kali.

7. Bangkit Tangan kepada Para Pihak

Apa yang terlibat: otot payudara, putaran, bahu, tangan. Cara Melakukan:

1. Berdiri lurus, letakkan kaki bersama, tekuk lutut. Ambil Epprender untuk kedua ujungnya dan tarik lengan Anda di depan diri Anda. Gusi harus sejajar dengan lantai.
2. Bagilah tangan Anda ke arah yang berbeda, menciptakan ketegangan dalam expander. Pastikan siku tidak lentur. Jaga punggung Anda lurus, sekop bersama.
3. Perlahan memutar lengan Anda kembali.

⏱ Ulangi 15-20 kali.

8. Footheads Back.

Apa yang terlibat: bokong, pinggul, kaki. Cara Melakukan:

1. Berdiri lurus, putar kaki bersama, sedikit tekuk lutut Anda. Letakkan tanganmu di depanmu. Bungkus gusi kebugaran di sekitar pergelangan kaki.
2. Perlahan-lahan lepaskan kembali kaki kiri. Sejauh mungkin. Jangan condong ke depan, hanya kerja kaki dan panggul. Jika Anda sulit menahan saldo, pergi tentang kursi atau dinding.
3. Kembalikan kaki di tempatnya. Pertama, lakukan seluruh set dengan kaki kiri, lalu benar.

⏱ Ulangi 12 kali di setiap sisi.

9. Hidup Kaki

Apa yang terlibat: empat otot pinggul, bokong, tendon yang diarahkan dan kaviar. Cara Melakukan:

1. Berbaring di belakang. Tekuk kaki Anda dan kencangkan lutut ke dada. Loin ketat ditekan ke lantai. Taruh pada setiap karet kebugaran kaki, bagian bagian yang tersisa di tangan.
2. Ambil lutut, mendorong kaki ke atas. Anda harus merasakan ketegangan di kaki Anda. Jika tidak cukup, tingkatkan ketegangan di gelang karet.
3. Kembali ke posisi awal, lagi lentur di sudut kanan.

⏱ Ulangi 10-12 kali.

Opsional untuk dilakukan setiap hari untuk mendapatkan hasil yang baik. Anda mungkin melihat peningkatan yang signifikan dalam bentuk fisik dengan melakukan latihan 20-30 menit 2-3 kali seminggu.