A gyakorlatok komplexuma az erő fejlődéséhez

Átlagosan a személy az izmos erejének körülbelül egynegyedét veszi figyelembe 70 éves korában a 90-es években. Csak az aerob gyakorlatok nem elég. Ha nem gyakorolsz erőt képzést, akkor gyengébb lesz, és a mobilitás és a funkcionalitás csökken.

"Vedd és csináld" festett egy komplex osztály az erő alakulására. Szükség lehet egy további készletre súlyzók és fitness gumi formájában. De ha új, akkor csak saját súlyával dolgozhat. Ne felejtsd el, hogy egy kis edzést végezzen, mielőtt a fő edzés - aerob aktivitás 5-10 percig elegendő lesz. Készítsen 1-3 készletet minden edzéshez a fizikai képzéstől függően.

1. Fucks

Mi az érintett: fenék, taposott inak, quadriceps, kaviár. Hogyan lehet végrehajtani:

1. Állj egyenesen, lábak a váll szélességére.
2. Lépj előre a jobb lábaddal, hátralévő szögben hajlítsa a térdét. Győződjön meg róla, hogy nem megy ki a láb ujjait. A combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóról. A bal láb térdét a földre fogadják el, de nem érinti. Tartsa a hátadat egyenesen, húzza fel. Tartsa be ezt a pozíciót 5 másodpercig.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az azonos mást lábát.

⏱ Ismételje meg a 10-12-es alkalommal.

2. Squats kezekkel emelve

Mi az érintett: fenék, quadriceps, kaviár, tricepsz, a kéreg izmai, hát és váll. Hogyan lehet végrehajtani:

1. Állj egyenesen, tedd a lábakat egy kicsit szélesebb combra. A kezek szabadon nyúlnak a test mentén. Vegye ki a súlyzókat, ha növelni szeretné a terhelést.
2. A kezek kanyarodnak a könyökben, emelje fel a vállak feletti keféket, a pálma kiterjeszti a hátoldalát.
3. Lassan zömök, csípő lefelé, és húzza meg a fenék hátul. Győződjön meg róla, hogy a térdek nem mennek át a lábak ujjaival. Tartsa egyenesen.
4. Húzza fel a testet, és húzza ki a kezét a fejed felett.
5. Visszatérés az eredeti pozícióba.

⏱ Ismételje meg a 8-12-et.

3. Planck

Mi az érintett: a lábak izmai, kéreg, hát, mellkas, vállak. Hogyan lehet végrehajtani:

1. Feküdjön a gyomorban. Emelje fel, könyökökre és alkarra támaszkodva. Láb az ujjain. Kiegyenesítse a testet sík vonalban. Győződjön meg róla, hogy a Loin nem mentett, és a fenék nem ivott.
2. Tartsa legalább 30 másodpercet. A fizikai képzés alapján csökkentheti vagy növelheti ezt az időt. Ahhoz, hogy bonyolítja a feladatot, emelje fel a lábát, és rögzítse ezt az elemet.

4. nyomja meg

Mi az érintett: sajtó, tricepsz, váll, mell izma. Hogyan lehet végrehajtani:

1. Álljon a sávon a hosszúkás kezekben. Pálmák a vállak szintjén. A lábak megállnak a lábak zoknit. Az egész testet kiegyenesedik, vizuálisan emlékezteti a táblát.
2. Törölje az izmok a kéreg és menj le, hajlítsa a kezét a könyökben. A mellkasának szinte megérinti a padlót. A testre megnyomott könyök. Ha megkönnyíti a feladatot, gondoskodjon a kezét szélesebb és elválasztja a könyökét az oldalakra. A terhelés további csökkentése, nyomja meg a térdét.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

⏱ Ismételje meg a 8-12-et.

5. A súlyzók felemelése a fejük felett

Mi az érintett: az izmok vállak, kezek és mellkasok. Hogyan lehet végrehajtani:

1. Állj egyenes, feküdjön a lábak szélességét a vállak, térd kissé kanyarban. Vegye be a súlyzók mindegyik kezét, emelje őket a vállszintre. Könyök nyomja a testhez, és lefelé néz. Palm kibontja a hátát.
2. Húzza fel a kezét, emelje fel a súlyzókat a fej fölé. Vállak lefelé, ne rögzítse a nyakát. Tartsa be ezt a pozíciót néhány másodpercig.
3. Engedje le a kezét a vállszintre az eredeti pozíció bevételével.

⏱ Ismételje meg a 8-12-et.

6. A kezek hosszabbítása

Mi az érintett: tricepsz, váll izmok. Hogyan lehet végrehajtani:

1. Állj egyenesen, tedd össze a lábát. Mindkét esetben vegye be a súlyzókat. Hajlítsa meg a térdét, és 45 fokos szögben hajoljon előre. Emelje fel a könyökét, szorosnak kell lenniük a törzshez. Hajlítsa őket jobb szögben.
2. Kiegyenesítse a kezét, és kapja meg a tenyerét a hátad mögött. A hátsó egyenes, a Loin nem hajlított. A tricepszben izomfeszültséget kell éreznie.
3. Tegye vissza a kezét az eredeti helyzetbe.

⏱ Ismételje meg a 8-12-et.

7. Kézi tenyésztés a feleknek

Mi az érintett: mell izma, spin, váll, kezek. Hogyan lehet végrehajtani:

1. Állandó egyenesen, tedd össze a lábakat, hajlítsa meg a térdeket. Vegye ki az EPPENDER-t mindkét végére, és húzza meg a karjait magad előtt. Az ínynek párhuzamosan kell lennie a padlóval.
2. Oszd meg kezét különböző irányba, és feszültséget teremt a bővítőben. Győződjön meg róla, hogy a könyök nem flex. Tartsa a hátadat egyenesen, lapátok együtt.
3. Lassan csavarja vissza a karjait.

⏱ Ismételje meg a 15-20-szor.

8. Footheads vissza

Mi az érintett: fenék, csípő, lábak. Hogyan lehet végrehajtani:

1. Állj egyenesen, csavarja össze a lábakat, kissé hajlítsa meg a térdét. Tedd a kezét előtted. Csomagoljon egy fitness gumit a boka körül.
2. Lassan távolítsa el a bal lábát. Amennyire csak lehet. Ne hajoljon előre, csak a lábak és a medence munka. Ha nehezen tartja az egyensúlyt, menjen a székre vagy a falra.
3. Vissza a lábát. Először végezze el az egész készletet a bal lábával, majd jobbra.

⏱ Ismételje meg 12-szer mindkét oldalon.

9. Legúja van

Mi az érintett: a csípő, a fenék, a fúvott inak és a kaviár négy izmai. Hogyan lehet végrehajtani:

1. Feküdjön hátul. Hajlítsa meg a lábát, és húzza meg a térdét a mellkasra. A loin szoros a padlóra. Tegye minden lábfitnesz gumi, a fennmaradó részek zárolják a kezét.
2. Vegyük a térdeket, nyomva a lábát. Meg kell éreznie a feszültséget a lábadban. Ha nem elég, növelje a feszültséget a gumiszalagban.
3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ismét a térdét a derékszögben hajlítja.

⏱ Ismételje meg a 10-12-es alkalommal.

Opcionális, hogy minden nap jó eredményt kapjon. A fizikai formában jelentős javulást észlelhet, ha hetente 2-30 perces edzést végezhet.