A reggeli töltés komplexuma

A reggeli képzésnek sok pozitív pontja van. Például a reggeli sport segít csökkenteni az étvágyat a nap folyamán. Ezenkívül a mentális egészség nagymértékben javult, az önbecsülés növekedni fog, és a szorongás növekedni fog.

A "Vegyük és csináld" ajánlatokat kezdeni a reggeli gimnasztika erősítésével, hogy van elég vidámság az egész nap. Ne felejtsd el, hogy egy kis edzést 5-8 percig készítsen. ❗️ Ha az edzés fájdalma és romlása a jólét, meg kell állítani a képzést, és forduljon orvoshoz.

1. Squats

1. Állj egyenesen, tedd a lábadat a váll szélességére, húzza meg a kezét a test mentén. Engedje le a vállát, és vegye vissza őket.
2. A légzés során a sajtó törzse meg, és kilégzés közben indul le, és a fenék visszaállítja. Kezek húzódnak előtted. Folytassa a térded hajlítását, amíg a csípő párhuzamos a padlón. Győződjön meg róla, hogy a térd nem terjesztik elő a lábujjak szintjét. Vegyünk egy szünetet, menj vissza az eredeti helyzetébe.

⏱ Ismételje meg 10-szer.

2. Oldalsó lunges

1. Állj egyenesen, helyezzük össze a lábakat egymással párhuzamosan, és a lábak a vállak szélességében vannak. Helyezze a kezét, hogy kényelmesen megmaradjon a gyakorlatban. Törölje a sajtót, mozgassa a testtömeget a sarokba.
2. Vegyen le egy lélegzetet és kilégzést végezzen félre. Üljön le, szövesse a testtömeget a hajlított lábán, amelynek combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóról. Teljesen kiegyenesítse a második lábat.
3. Állj fel a lélegzetre. Ugyanezt tegye.

⏱ Ismételje meg az egyes irányba 8-szor.

3. Fucks előre

1. Állj egyenesen, tedd össze a lábát. Engedje le a vállát, és fordítsa vissza őket. Kapcsolja be a hasi izmokat.
2. Felkészülés arra, hogy előrelépjen, lassan elutasítsa az egyik lábát a padlóról, stabilizálja a testemet. Lépj előre, testsúlyt hordozva a láb mögött. A második láb térde ebben az időben szinte megérinti a padlót.
3. Húzza ki a kiállított lábat, aktiválja a csípő és a fenék izmait, hogy visszatérjen az eredeti függőleges helyzetbe.

⏱ Ismételje meg az egyes lábakat 8-szor.

4. nyomja meg

1. Állj fel hazudni, tedd a kezét a váll szélességére. Kiegyenesítse a testet, a lábra és a tenyérre támaszkodva. Ne égjen az alsó hátlapon, és ne mutatsa be a fenéket.
2. Lassan engedje le a testet, hajlítsa a kezét a könyökben. A mellkasnak szinte megérinti a padlót. Tartsa be ezt a pozíciót néhány másodpercig.
3. Kiegyenesítse a könyökét, és visszatérnek az eredeti helyzetébe.

⏱ Ismételje meg 10-szer. Tipp: Ha nehezen gyakorolhatja az egyenes lábakat, tegye a térdét a padlóra. Azt is elrendezheti, hogy a tenyér egy kicsit szélesebb: ez is megkönnyíti a terhelést.

5. "COBRA"

1. Feküdjön a gyomorban, tegye a kezét az oldalra, helyezze a tenyerét a vállak alatt. Húzza a lábakat.
2. Vegyünk egy lélegzetet, és kilépjék öntsük a testet, vegyék le a padlón a padlón. A csípőnek a szőnyegen kell feküdnie. Vizsgálja meg az alsó hátát, és nyújtsa a mellkasi izmokat és a hasát. 15-30 másodpercig tartsa ezt a pozíciót.
3. Lassan térjen vissza az eredeti pozícióba kötéssel.

⏱ Ismételje meg 10-szer.

6. Kezek és lábak emelkedése

1. Feküdjön a gyomorban. Húzza meg a lábakat és a kezét, hogy a megállók és pálmák feküdjenek a padlón. Pihenjen a fejed, egyenes vonalat kell kialakítania a gerincvel.
2. Belélegezve, kilégzés közben, a hasi izmok törzse meg, és lassan emelje fel a jobb oldali és bal lábát. Biztosítsa a pozíciót néhány másodpercig. NE HASZNÁLJA a hátadat, és ne emelje fel a fejét.
3. A lélegzetben térjen vissza az eredeti helyzetébe. Ismételje meg a gyakorlatot a kéz és a láb megváltoztatásával.

⏱ Ismételje meg az egyes irányba 8-szor.

7. Planck

1. Feküdjön a gyomorban, ne csökkentse a fejét. A kezek hajlítottak a könyökben, helyezzük az oldalakat, a pálma - a fej szintjén. Láb ujjak a padlóra. Levegőt venni.
2. Kimerült, öntsük fel a testet. A tetejétől egyenes vonalat kell alkotnia a sarokig. Fókuszáljon a lábak könyökére és ujjaira. NE HASZNÁLHATÓ MOST MOST. Törölje a sajtót és a fenéket. Pihenjen a nyakad. Ne felejtsd el lélegezni. Tartsa a testet ebben a helyzetben egy bizonyos ideig (5+ másodperc). Ellenőrizze a képességeit.
3. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, lassan lefelé, miközben az izomfeszültséget fenntartja. Pihenjen és pihenjen.

8. Pumping Press

1. Feküdjön hátul. Hajlítsa meg a térdét, állítsa le szorosan a padlóra a váll szélességét. Bend kezét a könyökben, tegye a tenyerét a fej hátulján.
2. Levegőt venni. A kilégzésen lassan emelje fel a testet, vegye fel a pengéket a padlóról. Dobd el az állát előre, legyen távolság az ökölbe, és a mell. Ne támaszkodjon a padlóról. Kövesse a könyökét: az oldalra kell irányítani őket. Tartsa meg ezt a helyzetben néhány másodpercet.
3. A lélegzetben térj vissza az eredeti helyzetbe, pihenjen a sajtó izmok.

⏱ Ismételje meg 10-szer.

9. Jagged híd

1. Feküdjön hátul. Hajlítsa meg a térdeket, tegye a lábát a padlóra. Kezek húzzák a testet. Mély lélegzetet.
2. A kilégzésben nyomja meg a csípőt és a fenéket, és egyenes vonalat képez a térdtől a nyakig. Ne tegye túlságosan, és túl sokat szétessz. A feszültségben nem csak a szaggatott izmok, hanem a hasi. Tegye át testsúlyát a sarokba.
3. Lélegezzen be és lassan térjen vissza az eredeti helyzetébe.

⏱ Ismételje meg 10-szer. Tipp: Idővel elkezdheted a padlótól egy lábát, és húzza ki, amikor a csípő felemelkedik.

10. A Yagoditz szivattyúzása

1. Állj mind a négy, a térd és a tenyér, amely a váll szélességére kerül. Törzsi és fenék izmok. A gerincnek semleges helyzetben kell lennie, elkerülje a túlzott megtakarításokat vagy hajlítást.
2. Lélegezz be, kilégzés közben nyomja meg a lábát, anélkül, hogy a térdet vetné. Csak egy csípőízület kell működnie. Emelje fel a lábat olyan magasságban, amelyen a Loin nem menthető meg.
3. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanazt a lábat, nem pedig a térd végéig a padlóra.

⏱ Ismételje meg az egyes lábakat 8-szor. Tipp: A gyakorlat intenzitásának növelése érdekében tartsa lenyomva a súlyzót a láb térde alatt, amelyet emel.

A töltés egész nap erőteljesen biztosítja Önt. Ezen túlmenően, a 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a felnőttek, akik részt vesznek a sport reggel gyorsabban elalszol, és aludni szigorúbb, mint azok, akik a vonat napközben vagy este.