Egzèsis ki ka geri pwason an lò pou do a yo apwopriye pou moun ki soufri soti nan doulè nan kolòn vètebral la. Doulè a tou diminye lè naje, kouri nan kòrèk la, monte bisiklèt antrennman. Li nesesè diskite sou davans aktivite a dwa fizik ak yon doktè. Li se vo anyen ki kolòn vètebral la malsen ka lakòz lòt maladi. Se poutèt sa, anvan chanje nan teknik la nan ekzekisyon nan "pwason wouj", nou pral fè fas ak abitid danjere nan do a.
Ki sa ki lakòz doulè?
34 vètebral nan kolòn vètebral la ki asosye avèk jwenti ak ligaman. Li se gras a yo ke ou ka vire adwat oswa kite yon tèt, tors, mèg pou pi devan oswa mèg tounen. Ant vètebral la se Cartilage (disk), ki absòbe chay la sou do a.Vètebre a konsiste de 5 pati: kou, tounen, ren, Kwasan ak kolòn vètebral tèt li. Doulè nan nenpòt zòn kolòn epinyè a se konsekans yo nan aksidan, leve pwa lou, kouri ansanm yon sifas ki solid asfalt, mouvman toudenkou ak konsistan, long pwèstans ki pa fizyolojik (chita nan yon machin, ki alèz chèz oswa sou yon chèz), rimòt.
Rad la malsen tou vin kòz la nan lòt maladi, paske se aktivite a enpòtan anpil nan ògàn yo byen konekte ak li.
Pou egzanp, kolòn vètebral la nan kòl matris bay transmisyon san nan sèvo a, vizyèl ak oditif kò. Kidonk, doulè a nan kou a ka lakòz maltèt, pwoblèm ki genyen ak tande oswa vizyon.
Osteochondrosis nan dorsal la ka mennen nan kadyak ak maladi nan vant. Doulè nan pi ba tounen limit mobilite imen an ak kapasite nan travay. Nan ka ta gen domaj nan depatman an lonbèr, fonksyon yo nan pipi ak ògàn jenital ka detounen, se konsa yo dwe kolòn vètebral la dwe pwoteje ak pwoteje.
Ki jan yo viv yon moun ki gen yon tounen mal? E si ou soufri soti nan doulè a nan kolòn vètebral la? Ki abitid ou ta dwe refize?
Espas travay ak abitid yo dwa
Li enpòtan pou ke espas travay la ekipe pou ke ou pa bezwen chita nan akoupi, pliye oswa long. Kolòn vètebral la ak misk souvan fè mal, paske Desktop a se twò ba, ak pozisyon nan nan kò a se konvenyan.
Lè chita, presyon an sou poto a vètebral se 40% pi wo pase lè w ap mache oswa kanpe. Wotè tab, òdinatè ki monitè kè bebe ekran, klavye ak ban dwe matche ak kwasans ou.
Chèz la ta dwe wo ase pou ke janm yo repoze sou planche a, ak kavya yo ak ranch matirite pou yon ang dwat nan 90 °.
Eseye travay dekontrakte, san yo pa apiye pou pi devan (zepòl pa ta dwe panche pou pi devan epi yo pa pliye tounen). Ka lojman an dwe panche jiska 20 °, sinon ou pral gen souch kolòn vètebral la ak disk entèrvèrtebral.
Mete men ou alèz sou kanpe la pou chèz la oswa Desktop. Pa chita nan yon pozisyon nan pansè a sa yo rele, se sa ki, ak yon manton, ki te sipòte pa men yo. Pale pa telefòn, kenbe l 'nan men ou, epi yo pa sou zepòl mwen.
Trè move abitid nan chita ak janm leve soti vivan. Sa a pa sèlman deranje sikilasyon san, men tou, pwèstans nan dwa. Se yon bon lide chanje pozisyon nan chita, janm ak men chak 20 minit, vire tèt ou nan direksyon diferan.
Si ou depanse yon anpil nan tan nan machin nan pandan l ap travay, ajiste chèz la konsa tankou yo chita ak yon tounen dwat, gen aksè fasil a volan an volan ak pedal.
Lè wap leve pwa, pliye janm ou, pa tounen
Lè w ap travay nan kay la oswa nan jaden an, li enposib fè yon aktivite fizik twòp sou poto a vètebral. Sipoze li k ap pase ki se koule a souvan enstale twò ba nan kwizin nan oswa nan twalèt la. Anpil atik lakay yo dwe konfòtab (pwodui netwayaj vakyòm, bale souvan gen manch kout).
Si ou sevè pliye oswa Thorne, ou ka detire misk do ou. Sa a ta dwe evite, sonje ki jan yo byen kenbe pozisyon an tounen: li ta dwe yon ti kras rilaks ak dwat ki pa sanble ak yon mak kesyon.
Si ou achte yon anpil nan pwodwi nan magazen an, mete yo nan panyen an, pa mete tout bagay nan yon men. Si acha peze plis pase 5 kg, nou pote yo (sitou fanm) nan de sak.
Souvan do a blese lè yo fè plizyè mouvman an menm tan. Nan fanm, sa a anjeneral k ap pase lè leve yon atik lou (akoupi!) Oswa yon timoun nan yon pòt etwat nan machin nan.
Retounen nan se sitou blese lè leve pwa apre koube. Tanpri sonje ki jan branch bwa pwofesyonèl fè li: yo ogmante gravite dwa pi wo a kolòn vètebral la, epi yo pa opoze an.
Kontinwe, lè leve yon kwis grav, ranch yo dwe gen chay la pi gran (se konsa pliye janm yo), epi yo pa tounen. Li ta dwe toujou rete dwat. Kenbe objè a kòm fèmen ke posib nan pye yo ak detire kolòn vètebral la tou dousman, epi yo pa mouvman byen file.
Moun ki soufri soti nan doulè nan do, egzèsis medsin yo bezwen.
Prevansyon nan doulè nan do
Japonè syantis Katudzo Nishi chak jou pwopoze fè egzèsis "pwason an lò" pou do a yo kenbe viabilité li yo. Sistèm gerizon sa a te kreye nan kòmansman 20yèm syèk la, men filozofi a ki toujou enpòtan. Li baze sou prensip la ke tout resous ka geri ou bezwen yo bati nan tèt nou, ak reyalize bon sante tou senpleman bezwen yo dwe itilize ak aktive.Ki sa ki fè egzèsis "pwason wouj la"
Egzèsis nan tèt li se konsa yo te rele pa otè a tèt li, paske mouvman an nan kò a fè sanble ak mouvman an nan pwason k ap flote. Sa a amelyore fonksyon an nan kolòn vètebral la tout antye, epi, Se poutèt sa, eta a an jeneral nan sante.
Dapre Nici, kòz la rasin nan tout maladi yo ta dwe sofistike nan kolòn vètebral la: si li se amann, Lè sa a, tout kò a se an sante.
Egzèsis "Pwason" pou do a se yon pati nan 6 "règleman an lò sante", ki kreye nich yo nan lòd yo amelyore sistèm nève a, sikilasyon san nan kò a ak reyabilitasyon an nan kolòn vètebral la apre charj la chak jou.
Sou yon sèl men, doulè ak tounen pwoblèm ki asosye ak imobilizasyon yo redwi, ak sou lòt la, travay la nan sistèm nan nève ak ògàn entèn se normalized. Kidonk, yon sèl fè egzèsis sa a gen yon efè benefik sou òganis lan tout antye, tou de fizikman ak mantalman.
Ki sa ki avantaj ki genyen nan pratik regilye "Pwason" fè egzèsis pou do aTankou yon egzèsis se kapab amelyore eta a nan kolòn vètebral la pou yon tan trè kout, epi li se itil espesyalman pou moun ki fè travay estatik soufri nan fiksans ak pwoblèm ak do yo. Li ede yo amelyore pwèstans a, gratis kolòn vètebral la, retabli balans lan ak ton nan misk.
Kòm yon rezilta nan doulè nan do ak malèz, diminisyon, epi finalman se sante a an jeneral amelyore. Efikasite egzèsis la ogmante siyifikativman si li se fèt sou yon baz regilye, depreferans konbine avèk lòt règ nan sistèm nan Tanporèman nich. Egzèsis "Pwason" nan jimnastik sèvi kòm yon eleman preparasyon pou anvan fòmasyon prensipal la.
"Golden Pwason" Egzèsis - Benefis ak Mal"Goldfish" se byen konbine avèk yoga ak lòt egzèsis pou rekiperasyon an nan kolòn vètebral la. Pafwa menm itilize "pwason" nan jimnastik diminye risk pou yo aksidan.
Pa gen okenn mal nan fè egzèsis. Li se itil fè li menm nan timoun lekòl ki yo souvan yo vòlè li oswa chita bò tab la nan yon pozisyon nan sa ki mal, ki soti nan ki eskolyoz kòmanse parèt.
Benefisye
Redwi doulè nan do
Ranfòse misk yo alantou kolòn vètebral la
Lage kolòn vètebral la
Amelyore sikilasyon san
Amelyore fonksyon sistèm nève santral la ak periferik
Nòmal trip ak lòt ògàn entèn yo
Elimine tansyon nève
Kontr
Gwosès nan tèm an reta
Etormatè yo ki asosye ak èrni entèrvèrtebral
Prezans nan Ras louvri oswa kouti postoperatwar (lè yon diminisyon nan aktivite fizik pou peryòd rekiperasyon an rekòmande)
Nemoni
Maladi kadyovaskilè nan peryòd la nan vin pi grav
Kontr nan Golden Pwason Katsudzo Tanporèman nich yo asosye avèk sitiyasyon lè li nesesè, se sa ki, se yon diminisyon nan aktivite motè rekòmande. Nan kèk lòt ka, ka fè egzèsis la dwe itilize san yo pa restriksyon sa yo.
Egzèsis "pwason wouj"
Ki jan yo aprann fè "pwason"? Malgre ke fè egzèsis la pa gen rapò ak mouvman konplèks oswa danjere, familyarize w avèk plizyè bagay enpòtan anvan yo fè li. Se konsa, si ou soufri soti nan nenpòt ki maladi nan kolòn vètebral la oswa ki gen yon doulè fò tounen, ou ta dwe kòmanse fè egzèsis ak anpil atansyon epi piti piti.Si se doulè a ranfòse, li se pi bon rete tann jiskaske sentòm byen file dwe koule ak Lè sa a ap eseye repete. Li enpòtan tou ke se kò a prepare pou fè egzèsis la. Li nesesè nan pre-detire do a, tout jwenti pi gwo ak detann yo kòm anpil ke posib pou fè pou evite kontraksyon vle oswa malèz lè fè egzèsis sa a.
Fè egzèsis fèt 2 fwa nan yon jounen nan maten ak nan aswè.
Egzèsis "Pwason" pou do a - Ekzekisyon Technique
- Pou kòmanse, kouche sou planche a oswa solid ak menm kote.
- Leve men ou kòm anpil ke posib epi rale kolòn vètebral la.
- Janm ta dwe tou dwe dwat, ak je pye yo 90 °, se konsa ke dwèt yo nan pye yo ap dirije yo sou plafon an.
- Premye ou ka fè plizyè mouvman rupture nan diferan direksyon yo nan lòd yo maksimize misk yo. Pou fè sa, rale tou de men sou bò dwat la ak nan menm tan an glise pye a dwa nan menm direksyon an pandan y ap kenbe pou 5-7 segonn. Fè menm bagay la, men rale men ou sou bò goch la ak deplase pye gòch la nan menm direksyon an. Repete li 5-7 fwa pou chak bò.
- Lè fini ak pati a preparasyon pou, mete men ou dèyè kou a ak prepare yo pou fè egzèsis nan tèt li. Pou fè sa, peze tout kò ou sou planche-a epi dirije dwèt ou nan tèt la.
- Soti nan pozisyon sa a, kòmanse wòch tout kò ou sou bò goch la ak dwa, fè l sanble souvan naje pwason.
- Piti piti ogmante anplitid Vibration a, apre lawoulèt la chanje pozisyon an.
Èske pwason an fè egzèsis pou do a pou 1-2 minit.
Si ou se yon inisyasyon, ou ka kòmanse egzekite sou 30 segonn ak piti piti ogmante li nan yon kèk minit.
Similatè "pwason wouj la"
Objektif prensipal tankou yon similatè se yo retire tansyon an ak restore mobilite nan kolòn vètebral la. Li bay konbinezon etonan nan rekreyasyon ak fè egzèsis. Pandan w ap bay manti, aparèy la fèt san pwoblèm tranbl janm yo. Sa a se mouvman rapòte bay basen an, ak fluctuations yo basen yo transmèt nan kolòn vètebral la.
15 minit nan klas sou similatè an lò pwason kreye yon chaj motè sou kolòn vètebral la, ki koresponn a 100 minit nan fè jimnastik. Anplis de sa, yon kò rhythmic souke, similatè "masaj yo" do a, akòz ki se tansyon an nan misk retire, sikilasyon an san nan kolòn vètebral la.
Moun ki fòse yo pase yon jou antye kanpe oswa pou yon tan long monte nan machin nan, li k ap pase ase 15 minit nan antrennman yo retire fenomèn kowonpi nan pye yo.
Ka tankou yon similatè dwe rekòmande ak pi gran moun, menm si yo gen yon kè bon pou lasante, paske li pratikman pa bay chaj la sou sistèm nan kadyovaskilè.
- Aktivasyon nan selil yo.
- Restorasyon nan kolòn vètebral la.
- Amelyore sistèm iminitè.
- Eksitasyon nan senpatik sistèm nève a ak pwodwi nan globil nan mwèl nan zo yo.
- Balanting sistèm lan vejetatif nève.
- Amelyore sikilasyon san.
- Amelyore vèn ekoulman pwodiksyon.
Fòm aktif ede anpeche maladi nan kolòn vètebral la. Pi fò misk yo, pi fò a yo pral kenbe kò a nan plas, ak risk la mwens nan aksidan an tounen. Se poutèt sa, nou te ajoute yon kèk plis egzèsis pou do a:
Fè detant sou travès la oswa miray Swedish
Nan objektif prophylactiques li se rekòmande yo enstale nan kay la oswa nan lakou a nan Travès la nan tankou yon wotè konsa ke li ka jwenn nan men. Li rekòmande angaje yo nan Travès la chak jou, de preferans de fwa nan yon jou.
Ki jan fè egzèsis sa a geriKwit ak men ou ak rale moute jouk manton an rive nan Travès la. Apre plizyè fwa, sere boulon, ap detann misk yo san yo pa manyen pye yo nan tè a oswa etaj. Lejè lejèman leve kò a ak pi ba ankò, deplase ranch yo, zepòl, janm yo. Pa enkyete w si ou santi ou fasil peze nan kolòn vètebral la oswa tande Pariod yo nan vètebral la. Sa a se inofansif.
Fè detant sou Travès a (miray la Swedish se tou apwopriye) se itil si ou soufri soti nan doulè nan kolòn vètebral la oswa rejyon lonbèr. Pandye egzèsis yo pral pi efikas apre yon beny cho oswa sona.
Pa abi chalèDoulè a nan kolòn vètebral la nan kou a, tounen, sakrum oswa pi ba tounen se retire lè l sèvi avèk pwosedi chofaj divès kalite, tankou sona, basen cho, sab cho ak sou sa. Valeryen oswa kamomiy basen kalme epi redwi doulè nan kolòn vètebral la.
Sepandan, li pa rekòmande yo mare yon echap cho oswa lèn le pli vit ke kou a oswa ren kòmanse fè mal. Chofaj la konstan nan kolòn vètebral la ogmante sansiblite li yo ak nan menm tan an diminye kapasite nan adapte yo ak fluctuations tanperati. Sonje ke chofaj modere, mouvman aktif yo toujou pi itil pou kò a pase tout lòt bagay.
Anplis de sa, si gen pwoblèm ki genyen ak kolòn vètebral la, li nesesè yo kenbe pwa a kò nòmal. Regilyèman fè egzèsis pwason an lò pou do a yo epi yo dwe an sante!