Suryya namaskar se yon seri komen nan egzèsis nan yoga, ki tradui soti nan Sanskrit vle di "salye solèy la". Li ka vrèman dwe rele yon siy: nan ayewopò Delhi a gen menm yon eskilti ki dekri prensipal 12 ASAN nan pratik sa a.
Nou nan "pran an ak fè" kreye enstriksyon detaye pou moun ki vle pou aprann kijan pou fè Suryya Namaskar. Li baze sou eksperyans otè a. Atansyon: Anvan pratike Yoga, ki gen ladan Surya Namaskar, konsilte doktè ou, kòm gen kontr fè sa a konplèks. Si pandan klas yo ou te santi vètij oswa lòt malèz, sispann pratik la.
Leksik
- Yoga - fizik, pratik mantal ak espirityèl ki orijine nan kilti a nan ansyen peyi Zend. Nan sosyete modèn, yoga se pi popilè kòm yon sistèm nan egzèsis, ki fè yo pafwa akonpaye pa pratik respiratwa, epi fini ak detant nan Shavasan oswa meditasyon.
- Asana - okòmansman, mo sa a make yon pwèstans pou meditasyon sedantèr, men kounye a yo rele sa nenpòt moun poze ke yon moun pran pandan pratik yoga.
- Pranayama se pratik nan kontwòl respiratwa nan yoga, ki vize a jere enèji vital (Prana). Nan anpil pratik, se pou l respire senkronize ak ekzekisyon an nan ASAN. Pafwa li se pratik endepandan.
Surya namaskar
Suryya Namaskar - yon konplèks nan 12 ASAN, ki soti nan ki praktisyonè yoga anjeneral kòmanse. Nan diferan direksyon, Yoga Asana a ka chanje. Dapre kèk lekòl nan yoga, Surya Namaskar leve kote sa yo Sunny nan moun nan. Pafwa se ekzekisyon an akonpaye pa chante sèten mantras. Tipikman, ki kantite repetisyon kòmanse ak 2-3, li ogmante a 12 ak Lè sa a plizyè 12. Nimewo a maksimòm de ti sèk se 108.
1. Pranamasana
Pranamasana - poze lapriyè. Li kòmanse ak fini konplèks la nan Surya Namaskar. Pandan Pranamasana, ou ka pran yon gwo souf ak rann souf, epi si ou fè plizyè nap nan "bonjou yo nan solèy la", lè sa a jis rann souf.
- Kanpe nan solèy la, si sa posib.
- Pliye men ou nan jès la salitasyon nan "Namaste" (ki vle di "banza nan ou"): Palm ansanm, gwo pous manyen nan mitan an nan pwatrin lan.
- Pye blag ansanm.
- Dwèt pye dwat ak laprès nan etaj la.
- Makushkoy rale entèdi yo.
- Zepòl elaji retounen lakay yo epi desann.
- Mantalman detire kolòn vètebral la soti nan tèt la nan tailbone la.
2. Hasta Utanasana
Hasta Utanasan - pawòl Bondye a "sevè" tradui soti nan Sanskri vle di "men", "uttan" - "lonje". Se kò a lonje epi ki te ranpli avèk kè kontan, se depatman an pwatrin revele.
- Pla yo fèmen nan namaste.
- Ak leve souf pwofon men dwat.
- Divize men ou sou lajè zepòl yo. Palmis ap fè fas youn ak lòt.
- Tout kò rale moute men.
- Nan vèsyon an konplike, ou ka fè yon deformation nan kolòn vètebral la dorsal ak pran tèt ou tounen. Tanpri note ke inisyasyon pa rekòmande pou fè yon deformation. Si ou deside satisfè li, fè l 'anba sipèvizyon antrenè a.
3. Utanasana
Utanasana tradui soti nan Sanskrit vle di "lonje poze". Rezon ki fè sa a asana se yo detire kolòn vètebral la ak misk yo dèyè nan kwis yo.
- Sou rann souf ak leve soti vivan, fè yon panche pou pi devan. Pa fè mouvman byen file.
- Eseye manyen etaj la ak men ou.
- Si ou pa yon mak pwofesyonèl oswa ou manke detire, yon ti kras pliye jenou ou oswa pwan janm yo ak men ou.
- Kenbe do ou fèt san pwoblèm.
- Misk janm yo ta dwe tansyon ak lonje.
4. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasana - Kavalye poze. Objektif la se divilge jwenti yo anch. Premyèman, li se fè ak pye a dwat, lè repetisyon, pye chanjman sa yo konplèks nan bò gòch la.
- Vitès ak respire plen sou janm gòch la.
- Dwa janm pran osi lwen ke posib tounen.
- Ou ka mete janm la sou dwèt ou oswa mete yo sou monte nan nan pye a.
- Ale sou palmis la. Newcomers yo gen dwa konte sou dwèt yo nan men yo.
- Kenbe janm gòch bese ant men ou.
- Pwatrin pouse pi devan.
- Wè moute, rale devan nan kò a.
- Rilaks misk yo ke yo rale soti.
5. Planck
Cumbhhasana, oswa poze nan gwo bout bwa a, pa jwenn nan tout varyasyon nan konplèks la, men, pou egzanp, nan konpozisyon sa a skultur nan Delhi Ayewopò li se. Sa a asana ranfòse men l ', ponyèt, kolòn vètebral, pou laprès nan misk, ranch.
- Palms manje nan tapi a, men dwat.
- Sou ekzalasyon an, retire janm gòch la tounen.
- Tou de janm mete sou dwèt ou sou lajè a basen.
- Strech misk yo nan laprès la ak bounda.
- Pinga'w dirije tounen, ak sant la nan pwatrin lan pou pi devan.
- Gade ki ren an pa boule ak kò a rete dirèk.
6. Ashtanga Namaskara
Ashtanga Namaskar se "adore uit pati nan kò a."
- Sou reta a souf, pliye men ou nan koud yo, tankou lè peze, fè avi: koud yo yo sitiye ansanm kò a, epi yo pa espace nan kote sa yo.
- Sele janm ou nan jenou yo.
- Rock Retounen.
- Leve bounda yo.
- Tcheke kou a, thipping tèt ou pou pi devan.
- Pi ba tors la atè a.
- Manyen etaj la ak tete, jenou ak manton. Se konsa, ou pral konte sou uit pwen: dwèt nan tou de pye, tou de jenou, pwatrin, manton, tou de pla.
- Copchik rale moute.
7. Urdhva Mukha Svanasan
Urdhva Mukha Svanasona - "chen mizo moute". Rezon ki fè sa a asana se yo detire sifas la devan nan kò a kòm anpil ke posib.
- Soti nan poze yo nan Ashtanga Namaskar, ak yon souf, tanpri kontakte bra ou ak sèvi kò a pou pi devan.
- Ranch yo yon ti kras detache etaj la epi kenbe nan pozisyon sa a.
- Tèt san pwoblèm tip tounen.
- Jwenn tounen tounen an.
- Rale tèt ou ak men ou leve, konte sou misk yo nan men yo, pote pwa nan kò tou sou men yo.
8. ahoho Mukha shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "chen mizo desann". Asana, fè l sanble souvan yon chen ki gòt, soti isit la ak non li yo.
- Soti nan Urdhva Mukha Schwanasana sou rann souf la, monte nan poze "mizo chen an desann". Pla ak arè pa deplase.
- Men dwat.
- Janm dwat.
- Leve je.
- Pwen pwen sou planche-a.
- Men rale pye ou.
- Sere jenou ou.
- Eseye mete pinga'w sou planche a.
- Copchik rale moute.
- Pwatrin rale nan pye.
9. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasan repete. Pa bliye ke Asana se premye fè ak pye a dwat, lè repetisyon, pye a chanjman konplèks nan bò gòch la.
- Avèk yon souf nan Hofho Mukha Svanasana, etap pa dwa-janb pou pi devan pou ke sispann la se ant pla yo.
- Left janm rete nan do a.
- Ou ka mete janm la sou dwèt ou oswa mete yo sou monte nan nan pye a.
- Ale sou palmis la. Newcomers yo gen dwa konte sou dwèt yo nan men yo.
- Kenbe dwat a janm bese.
- Pwatrin pouse pi devan.
- Wè moute, rale devan nan kò a.
- Rilaks misk yo ke yo rale soti.
10. Utanasana
Utanasan, oswa "lonje poze," - yon lòt nan pos nan repetitif.
- Sou janm nan rann souf kite, mete a dwat la.
- Leve je.
- Pye dwate si sa posib.
- Dwèt (oswa, si li vire soti, pla) rete sou planche a.
- Si ou pa yon mak pwofesyonèl oswa ou manke detire, yon ti kras pliye jenou ou oswa pwan janm yo ak men ou.
- Kenbe do ou fèt san pwoblèm.
- Misk janm yo tansyon ak lonje.
11. Hasta Utanasana
Hasta utanasana repete.
- Avèk yon gwo souf, fèt san pwoblèm monte, santi ki jan chak vèrtèbr se bondi variantes.
- Leve men ou.
- Divize men ou sou lajè zepòl yo. Palmis ap fè fas youn ak lòt.
- Tout kò rale moute men.
- Nan vèsyon an konplike, ou ka fè yon deformation nan kolòn vètebral la dorsal ak pran tèt ou tounen. Tanpri note ke inisyasyon pa rekòmande pou fè yon deformation. Si ou deside satisfè li, fè l 'anba sipèvizyon antrenè a.
12. Pranamasana
Pranamasana - pwèstans sa a te kòmanse sik la e kounye a, fini li.
- Pi ba men ou.
- Pliye yo nan jès la bonjou "Namaste": Palms ansanm, tete manyen nan mitan an nan pwatrin lan.
- Pye blag ansanm.
- Dwèt pye dwat ak laprès nan etaj la.
- Makushkoy rale entèdi yo.
- Zepòl elaji retounen lakay yo epi desann.
- Mantalman detire kolòn vètebral la soti nan tèt la nan tailbone la.