Txoj kev tawm dag zog rau kev tawm dag zog rau kev txhim kho quab yuam

Qhov nruab nrab, tus neeg ntawd poob rau ib lub hlis ntawm nws cov leeg muaj zog los ntawm lub hnub nyoog 70 thiab nws ib nrab rau 90s. Ua rau cov kev tawm dag zog aerobic xwb tsis txaus. Yog tias koj tsis ua kev cob qhia dag zog, koj yuav dhau los ua neeg tsis muaj zog, thiab kev mus ncig ua haujlwm thiab ua haujlwm yuav tsawg dua.

"Noj thiab ua" pleev xim rau cov chav kawm rau kev txhim kho ntawm lub zog. Koj yuav xav tau cov khoom lag luam ntxiv nyob rau hauv daim ntawv ntawm dumbbells thiab qoj roj hmab roj hmab. Tab sis yog tias koj yog tus tshiab, koj tuaj yeem ua haujlwm tsuas yog nrog koj tus kheej qhov hnyav. Tsis tas li, tsis txhob hnov ​​qab ua ib qho kev ua haujlwm me me ua ntej kev cob qhia tseem ceeb - AEROBIC kev ua haujlwm rau 5-10 feeb yuav txaus. Ua 1-3 teeb tsa rau txhua qhov kev tawm dag zog raws li koj txoj kev kawm ua lub cev.

1. fucks

Dab tsi yog koom nrog: pob tw, trampled tendons, Quadriceps, caviar. Yuav ua li cas ua:

1. Sawv ncaj, ob txhais ceg ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg nyom.
2. Theem rau pem hauv ntej nrog txoj cai ko taw, khoov koj lub hauv caug ntawm txoj cai ces kaum. Nco ntsoov tias nws tsis tawm ntawm cov ntiv tes ntawm ko taw. Tus ncej puab yuav tsum tau nyob rau hauv pem teb. Lub hauv caug ntawm sab ceg laug yog saws rau hauv av, tab sis tsis txhawj txog nws. Tuav koj sab nraub qaum ncaj, rub tawm. Tuav hauv txoj haujlwm no rau 5 vib nas this.
3. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Rov ua txhua yam tib yam nkaus ntawm ko taw.

⏱ Rov ua dua 10-12 zaug.

2. Cov zaum sib dhos nrog tes nqa

Dab tsi yog koom nrog: pob tw, quadriceps, caviar, triceps, leeg ntawm cov tawv ntoo, nraub qaum thiab xub pwg. Yuav ua li cas ua:

1. Sawv Ncaj, muab cov ceg me me ntso ntoo thuv. Ob txhais tes yog kev ywj pheej raws lub cev. Nqa cov dumbbells yog tias koj xav nce lub nra.
2. Ob txhais tes khoov hauv lub luj tshib, nqa txhuam cov txhuam hniav saum lub xub pwg, Xibtes nthuav sab nraub qaum.
3. Maj mam zaum khoo, poob nws lub duav, thiab zawm lub pob tw rov qab. Nco ntsoov tias lub hauv caug tsis dhau ntawm cov ntiv tes ntawm ob txhais ceg. Ua kom koj sab nraub qaum.
4. Rub lub cev thiab ncaj koj txhais tes saum koj taub hau.
5. Rov qab mus rau txoj haujlwm qub.

⏱ Rov ua 8-12 zaug.

3. planck

Dab tsi yog koom tes: cov leeg ntawm ob txhais ceg, tawv ntoo, rov qab, lub hauv siab, xwb pwg. Yuav ua li cas ua:

1. Pw ntawm lub plab. Nqa, leaning ntawm lauj tshib thiab caj npab. Ko taw rau koj cov ntiv tes. Ncaj lub cev hauv kab tiaj. Nco ntsoov tias lub pob zeb tsis tau txais kev cawmdim, thiab lub pob tw tsis tau haus.
2. Tuav hauv txoj haujlwm no tsawg kawg 30 vib nas this. Koj tuaj yeem txo lossis nce lub sijhawm no raws li koj txoj kev kawm lub cev. Txhawm rau ua kom tiav txoj haujlwm, nqa ib qho ntawm ob txhais ceg thiab kho cov khoom no.

4. Thawb

Dab tsi koom: Nias, Ticps, lub xub pwg, cov leeg nqaij. Yuav ua li cas ua:

1. Sawv hauv qhov bar ntawm elongated tes. Palms ntawm theem ntawm xub pwg. Taw sawv hauv qhov chaw nres ntawm cov thom khwm ntawm ko taw. Tag nrho lub cev yog ncaj, visually qhia rau pawg thawj coj saib.
2. Lim cov leeg leeg ntawm cov tawv ntoo thiab nqes mus, khoov koj txhais tes hauv lub luj tshib. Koj lub hauv siab yuav luag kov hauv av. Lauj tshib nias rau lub cev. Yog tias koj xav pab txhawb txoj haujlwm, npaj koj ob txhais tes dav thiab sib nrauj lub luj tshib rau ob sab. Txhawm rau ntxiv txo qis lub nra, ua cov roj av, sawv ntawm koj lub hauv caug.
3. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib.

⏱ Rov ua 8-12 zaug.

5. Nqa cov dumbbells saum lawv taub hau

Dab tsi koom nrog: cov leeg taub hau, txhais tes thiab hauv siab. Yuav ua li cas ua:

1. Sawv Ncaj, nteg ob txhais ceg ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg nyom, hauv caug me ntsis khoov. Nqa mus rau hauv txhua txhais tes ntawm dumbbells, tsa lawv mus rau ntawm lub xub pwg theem. Thawv luj lub cev thiab saib. Xibtes nthuav sab nraub qaum.
2. Rub tes nce, nce dumbbells tshaj lub taub hau. Lub xub pwg nyom qis dua, tsis txhob clamp lub caj dab. Tuav hauv txoj haujlwm no rau ob peb feeb.
3. Txo koj ob txhais tes rau ntawm lub xub pwg los ntawm kev coj tus thawj txoj haujlwm.

⏱ Rov ua 8-12 zaug.

6. Txuas ntxiv ntawm ob txhais tes

Dab tsi yog koom nrog: Triceps, cov leeg mos. Yuav ua li cas ua:

1. Sawv ncaj, muab koj txhais ko taw ua ke. Hauv txhua qhov, nqa cov dumbbells. Khoov koj lub hauv caug thiab ntshiv mus tom ntej ntawm kaum ntawm 45 degrees. Tsa koj lub luj tshib, lawv yuav tsum nruj nias rau lub npog tas ib ce. Khoov lawv ntawm txoj cai ces kaum.
2. Straightes koj txhais tes thiab tau lub xibtes qab koj nraub qaum. Sab nraub qaum yog ncaj, lub loin tsis khoov. Koj yuav tsum xav tias cov leeg nruj hauv cov tub rog.
3. Rov qab koj txhais tes hauv txoj haujlwm qub.

⏱ Rov ua 8-12 zaug.

7. Tes kev yug me nyuam rau ob tog

Dab tsi yog koom tes: cov leeg mis, kiv, xub pwg, tes. Yuav ua li cas ua:

1. Sawv ncaj, muab cov ceg ua ke, khoov hauv caug. Noj cov zis rau ob qho kawg thiab rub koj txhais tes ntawm koj tus kheej. Cov pos hniav yuav tsum tau sib txuas rau hauv pem teb.
2. Faib koj ob txhais tes hauv cov lus qhia sib txawv, tsim nro hauv kev nthuav dav. Nco ntsoov tias lub luj tshib tsis yog flex. Ua kom koj sab nraub qaum, shovels ua ke.
3. Maj mam ntswj koj txhais tes rov qab.

⏱ Rov ua 15-20 zaug.

8. Fastead rov qab

Dab tsi yog koom nrog: pob tw, duav, txhais ceg. Yuav ua li cas ua:

1. Sawv Ncaj, ntswj cov ceg ua ke, khoov me ntsis koj lub hauv caug. Tso koj txhais tes ua ntej ntawm koj. Qhwv cov pos hniav qoj ib ncig ntawm pob taws.
2. Maj mam tshem tawm sab laug ceg rov qab. Txog tam sim no tau. Tsis txhob khoov rau pem hauv ntej, tsuas yog txhais ceg thiab pelvis ua haujlwm. Yog tias koj tsis yooj yim los tuav qhov nyiaj tshuav, mus txog lub rooj zaum lossis phab ntsa.
3. Rov qab txhais ceg nyob rau hauv qhov chaw. Ua ntej, ua tag nrho cov teeb nrog sab laug sab laug, ces txoj cai.

⏱ Rov ua 12 zaug ntawm txhua sab.

9. Nyob Hauv Ceg

Dab tsi yog koom tes: Plaub cov leeg ntawm lub duav, pob tw, trambled caj pas thiab caviar. Yuav ua li cas ua:

1. Dag rau sab nraum qab. Khoov koj ob txhais ceg thiab ua kom koj lub hauv caug rau hauv siab. Loin yog nruj nias rau hauv pem teb. Tso rau ntawm txhua qhov chaw muaj zog ko taw, cov khoom seem ntsuas ntawm txhais tes.
2. Siv lub hauv caug, thawb tus taw nce. Koj yuav tsum hnov ​​qhov nro hauv koj txhais taw. Yog tias nws tsis txaus, nce kev nro hauv cov roj hmab band.
3. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib, rov khoov koj lub hauv caug ntawm cov ces kaum.

⏱ Rov ua dua 10-12 zaug.

Yeem ua txhua hnub kom tau txais txiaj ntsig zoo. Koj tuaj yeem pom qhov kev txhim kho tseem ceeb hauv daim ntawv lub cev los ntawm kev ua haujlwm 20-30-feeb workouts 2-3 zaug ib lub lim tiam.