Suryya Namaskar yog ib qho teeb tsa ntawm cov kev tawm dag zog hauv Yoga, uas txhais tau tias yog Sanskrit txhais tau tias "npaus lub hnub". Nws tuaj yeem hu ua kos npe: ntawm tshav dav hlau Delhi muaj txawm tias cov duab puab hais txog lub ntsiab 12 Asan ntawm qhov kev coj ua no.
Peb ntawm "coj thiab ua" tsim cov lus qhia ntxaws rau cov uas xav kawm paub ua suryya namaskar. Nws yog raws cov kev paub ntawm tus sau. Xim: Ua ntej xyaum ua yoga, nrog rau Surya Namaskar, sab laj nrog koj tus kws kho mob, vim tias muaj cov kev ua kom cov complex. Yog tias thaum cov chav kawm koj muaj kev kiv taub hau lossis lwm yam malaise, tso tseg kev coj ua.
Phau txhais lus
- Yoga - lub cev, lub hlwb thiab kev coj ua thiab kev coj ua uas yog los ua kev coj noj coj ua ntawm Is Nrias teb Is Nrias teb. Hauv zej zog niaj hnub, Yoga yog nrov dua li kev tawm dag zog ua kev tawm dag zog, thiab xaus nrog kev so hauv shavasan lossis kev xav.
- Asana - pib, cov lus no khij cov cim rau seditentary seditation, tab sis tam sim no nws yog hu ua ib tus neeg yuav siv sijhawm yoga xyaum.
- Pranayama yog kev xyaum ua pa ntsuas hauv yoga, aimed ntawm kev tswj hwm hluav taws xob tseem ceeb (Prana). Hauv ntau cov kev coj ua, kev ua pa yog synchronized nrog kev tua ntawm Asan. Qee zaum nws yog kev coj ua ywj pheej.
Surya Namaskar
Suryya Namaskar - ib txoj kev nyuaj ntawm 12 Asan, los ntawm cov kws kho yoga feem ntau pib. Nyob rau hauv cov lus qhia sib txawv, yoga lia tau hloov. Raws li qee cov tsev kawm ntawv yoga, surya namaskar awakens lub tshav ntuj ob sab ntawm tus neeg. Qee lub sij hawm ua tiav yog nrog kev hu nkauj qee yam mantras. Feem ntau, tus naj npawb ntawm repetitions pib nrog 2-3, nws nce mus rau 12 thiab tom qab ntawd ntau 12. Qhov ntau tshaj plaws ntawm cov voj voog yog 108.
1. Pranamasana
Pranamasana - Pose thov Vajtswv. Nws pib thiab ua tiav cov nyom ntawm Surya Namaskar. Thaum lub sij hawm Pranamasana, koj tuaj yeem nqus pa thiab ua pa tawm, thiab yog tias koj tau laps ntawm lub hnub ", ces cia li tso pa.
- Sawv ntsug rau lub hnub, yog tias ua tau.
- Muab koj txhais tes rau hauv kev sib tos ntawm "namaste" (uas txhais tau tias "hneev rau koj"): Paum ua ke, thumbs kov mus rau nruab nrab ntawm lub hauv siab.
- Ko tso dag ua ke.
- Ntiv tes ntiv tes ncaj thiab nias rau hauv pem teb.
- Makushkoy rub nruj me ntsis.
- Xub pwg nthuav dav rov qab thiab nqis.
- Kev tu siab lub nraub qaum los ntawm sab saud.
2. HASTA UTANASAN
Hasta utanasan - Lo lus "nrawm dua" txhais tau tias sanskrit txhais tau tias "txhais tes", "ncab". Lub cev tau ncab thiab muaj kev lom zem, lub hauv siab yog qhia tawm.
- Xib teg raug kaw hauv namaste.
- Nrog sib sib zog nqus pa kom nqa tes ncaj.
- Faib koj ob txhais tes ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg nyom. Xibtes ntsej muag txhua lwm yam.
- Txhua lub cev rub tawm ob txhais tes.
- Nyob rau hauv cov qauv nyuaj, koj tuaj yeem ua rau muaj kev deflection nyob rau hauv thoracic txha nraub qaum thiab muab koj lub taub hau rov qab. Thov nco ntsoov tias novice tsis pom zoo kom ua qhov deflection. Yog tias koj txiav txim siab ua tiav nws, ua nws nyob rau hauv kev saib xyuas ntawm tus kws qhia.
3. Utanasana
Uanasana txhais tau los ntawm Sanskrit txhais tau tias "ncab Pose". Lub hom phiaj ntawm no Asana yog kom ncab tus txha nqaj qaum thiab cov leeg tom qab ntawm tus ncej puab.
- Ntawm kev tso pa tawm nrog tsa sawv, ua ib tus qaij rau pem hauv ntej. Tsis txhob ua kom ntse.
- Sim kov hauv pem teb nrog koj ob txhais tes.
- Yog tias koj tsis yog tus kws tshaj lij lossis koj tsis muaj cov cim ncab, khoov me ntsis koj lub hauv caug lossis lob ob txhais ceg nrog koj txhais tes.
- Ua kom koj rov qab zoo.
- Cov leeg txhais tes yuav tsum yog nruj thiab ncab.
4. Ashala Santochnasana As
Ashva Santochnasana - tus neeg caij lub sijhawm. Lub hom phiaj yog nthuav tawm cov ntsaws pob qij txha. Ua ntej, nws tau ua nrog txoj cai ko taw, thaum rov ua dua, ko taw nyuaj hloov mus rau sab laug.
- Ceev nrog tag nrho ua pa ntawm sab ceg laug.
- Sab ceg coj mus deb li deb tau rov qab.
- Koj tuaj yeem tso sab ceg ntawm koj cov ntiv tes lossis muab tso rau ntawm txoj kev nce ko taw.
- Mus rau ntawm xib teg. Cov neeg tuaj tshiab tau tso cai cia siab rau cov ntiv tes ntawm txhais tes.
- Khaws ob txhais ceg ceg ntoo sab laug ntawm koj txhais tes.
- Hauv siab thawb mus rau pem hauv ntej.
- Pom li, rub sab xub ntiag ntawm lub cev.
- So cov leeg cov leeg uas raug rho tawm.
5. Plank
Cumbhasana, los yog tso rau ntawm cov plank, tsis pom nyob rau txhua qhov sib txawv ntawm cov nyom, tab sis, piv txwv li, hauv tshav dav hlau zoo nkauj ntawm Delhi lub tshav dav hlau nws yog. No Asana txhawb nws txhais tes, dab teg, txha nqaj qaum, cov leeg nias, duav.
- Xib teg noj rau hauv cov ntaub pua rooj, txhais tes ncaj.
- Ntawm qhov exhalation, tshem tawm sab ceg laug rov qab.
- Ob txhais ceg tso rau koj cov ntiv tes ntawm lub plab pelvis dav.
- Lim cov leeg ntawm cov xovxwm thiab pob tw.
- Luj taws ncaj qha rov qab, thiab nruab nrab ntawm lub hauv siab.
- Saib seb lub Loin tsis hlawv thiab lub cev tseem ncaj qha.
6. Asthanga Namaska
Ashtanga Namaskar yog "pe hawm yim ntawm lub cev."
- Ntawm cov pa rov qab, khoov koj ob txhais tes hauv lub luj tshib, zoo li nias, yog daim ntawv ceeb toom: lub luj tshib yog nyob raws lub cev, thiab tsis sib nrug rau ob sab.
- Foob koj ob txhais ceg hauv lub hauv caug.
- Pob zeb rov qab.
- Nqa lub pob tw.
- Kuaj lub caj dab, thipping koj lub taub hau rau pem hauv ntej.
- Txo lub npog tasNO rau hauv pem teb.
- Kov hauv pem teb nrog ob lub mis, lub hauv caug thiab puab tsaig. Yog li, koj yuav cia siab rau yim cov ntsiab lus: ntiv tes ntawm ob txhais ceg, ob lub hauv caug, hauv siab, ob txhais ceg.
- Copchik rub.
7. urdhva mukha svanasan
Urdhva Mukha Svanasana - "aub muzzle up". Lub hom phiaj ntawm no Asana yog kom ncab sab pem hauv ntej ntawm lub cev kom ntau li ntau tau.
- Los ntawm cov poses ntawm Ashtanga Namaskar, nrog ua pa, thov hu rau koj txhais tes thiab pab lub cev rau pem hauv ntej.
- Lub duav me ntsis kua muag tawm hauv pem teb thiab tuav hauv txoj haujlwm ntawd.
- Taub hau du rov qab rov qab.
- Tau rov qab.
- Rub koj tus kheej nrog koj txhais tes kom, cia siab rau cov leeg ntawm txhais tes, nqa lub cev hnyav dua rau ntawm txhais tes.
8. AHOHO MUKHA SHVANASAN
HOFHO MUKHA Shvanasan - "aub muzzle". Asana, zoo li tus dev uas sips, los ntawm no thiab nws lub npe.
- Los ntawm Urdhva Mukha Schwanasana ntawm qhov tso pa tawm, nce nyob rau hauv lub pose "aub muzzle". Xib teg thiab nres tsis txav.
- Txhais tes ncaj.
- Txhais ceg ncaj.
- TASTER.
- Taw tes rau hauv pem teb.
- Txhais tes rub mus rau koj txhais taw.
- Zawm koj lub hauv caug.
- Sim muab cov luj taws tso rau hauv av.
- Copchik rub.
- Hauv siab rub mus rau taw.
9. Ashla Santochnasana
Ashva Santochnasan tau rov ua dua. Tsis txhob hnov qab tias Asana yog thawj zaug ua yeeb yam nrog txoj cai sab xis, thaum rov ua dua, cov kev hloov pauv ko taw rau sab laug.
- Nrog pa ntawm Hofho Svanasana, kauj ruam los ntawm txoj cai-legged rau pem hauv ntej kom cov nres yog nruab nrab ntawm xib teg.
- Sab laug ceg tseem nyob tom qab.
- Koj tuaj yeem tso sab ceg ntawm koj cov ntiv tes lossis muab tso rau ntawm txoj kev nce ko taw.
- Mus rau ntawm xib teg. Cov neeg tuaj tshiab tau tso cai cia siab rau cov ntiv tes ntawm txhais tes.
- Khaws sab xis ceg khoov.
- Hauv siab thawb mus rau pem hauv ntej.
- Pom li, rub sab xub ntiag ntawm lub cev.
- So cov leeg cov leeg uas raug rho tawm.
10. Utanasana
Utanasan, lossis "ncab Pose," - Lwm ntawm cov rov ua dua.
- Ntawm lub tso kua tso tawm sab ceg, muab tso rau sab xis.
- TASTER.
- Ko taw ncaj yog tias ua tau.
- Ntiv tes (lossis, yog tias nws hloov tawm, xib teg) nyob rau hauv pem teb.
- Yog tias koj tsis yog tus kws tshaj lij lossis koj tsis muaj cov cim ncab, khoov me ntsis koj lub hauv caug lossis lob ob txhais ceg nrog koj txhais tes.
- Ua kom koj rov qab zoo.
- Cov leeg txhais tes yog nruj thiab ncab.
11. Hasta Utanasana
Hasta utanasana rov ua dua.
- Nrog sib sib zog nqus pa, nce siab, kev xav li cas txhua tus vertebra yog kiv kiv hloov lwm yam ntxiv.
- Tsa tes.
- Faib koj ob txhais tes ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg nyom. Xibtes ntsej muag txhua lwm yam.
- Txhua lub cev rub tawm ob txhais tes.
- Nyob rau hauv cov qauv nyuaj, koj tuaj yeem ua rau muaj kev deflection nyob rau hauv thoracic txha nraub qaum thiab muab koj lub taub hau rov qab. Thov nco ntsoov tias novice tsis pom zoo kom ua qhov deflection. Yog tias koj txiav txim siab ua tiav nws, ua nws nyob rau hauv kev saib xyuas ntawm tus kws qhia.
12. Pranamasana
Pranamasana - cov lus no tau pib lub voj voog thiab tam sim no ua tiav nws.
- Txo koj ob txhais tes.
- Quav lawv nyob rau hauv kev tos txais yoj tes taw "namaste": pooj teg ua ke, thumbs kov mus rau nruab nrab ntawm lub hauv siab.
- Ko tso dag ua ke.
- Ntiv tes ntiv tes ncaj thiab nias rau hauv pem teb.
- Makushkoy rub nruj me ntsis.
- Xub pwg nthuav dav rov qab thiab nqis.
- Kev tu siab lub nraub qaum los ntawm sab saud.