Txoj kev ua kom tawm dag zog rau thaum sawv ntxov

Kev cob qhia thaum sawv ntxov muaj ntau cov ntsiab lus zoo. Piv txwv li, kis las thaum sawv ntxov pab txo kom qab los noj mov thaum nruab hnub. Tsis tas li ntawd, kev puas siab puas ntsws tau zoo heev, kev saib tus kheej yuav nce thiab ntxhov siab yuav nce ntxiv.

"Noj thiab ua" cov lus qhia kom pib tau koj thaum sawv ntxov nrog kev ua tau zoo, yog li muaj kev lom zem txaus rau tag nrho ib hnub. Tsis txhob hnov ​​qab ua ntej ua haujlwm me me rau 5-8 feeb. ❗️ Yog tias qhov kev qoj ib ce muaj mob thiab tsis zoo ntawm kev nyob zoo, nws yog ib qho tsim nyog kom tsis txhob kawm thiab sab laj tus kws kho mob.

1. zaum zaum

1. Sawv ncaj, muab koj txhais ko taw rau ntawm koj lub xub pwg dav, rub koj txhais tes raws lub cev. Txo cov xub pwg thiab coj lawv rov qab.
2. Ntawm kev ua pa sib zog siv xovxwm, thiab ua pa tawm pib zaum, teeb tsa lub pob tw rov qab. Txhais tes rub pem lub taub hau koj. Txuas ntxiv khoov koj lub hauv caug kom txog thaum lub duav tau sib npaug rau hauv pem teb. Nco ntsoov tias lub hauv caug tsis muab tso rau pem hauv ntej theem ntawm cov ntiv taw. Noj ib pliag, rov qab mus rau nws txoj haujlwm qub.

⏱ Rov ua dua 10 zaug.

2. Sab ntsws

1. Sawv ncaj, muab txhais taw kev sib dhos rau ib leeg, thiab ob txhais ceg yog nyob ntawm qhov dav ntawm lub xwb pwg. Tso koj ob txhais tes kom koj tuaj yeem tuav tau yooj yim ntawm kev tawm dag zog. Lim cov xovxwm, txav lub cev hnyav rau ntawm cov luj taws.
2. Ua pa thiab ua pa tawm theem. Zaum, tab tom tab tom ua rau lub cev hnyav rau ntawm khoov ceg, tus ncej puab uas yuav tsum tau tig mus rau hauv av. Tag nrho cov ceg thib ob.
3. Sawv ntawm cov pa. Ua ib yam nkaus.

⏱ Rov ua 8 zaug hauv txhua qhov kev taw qhia.

3. fucks rau pem hauv ntej

1. Sawv ncaj, muab koj txhais ko taw ua ke. Txo koj lub xub pwg cia thiab tig rov qab. Koom rau cov leeg plab.
2. Npaj kom txhij los ua ib kauj ruam rau pem hauv ntej, maj mam tsis lees txais ib txhais ko taw los ntawm hauv pem teb, ruaj kuv lub cev. Kauj ruam rau pem hauv ntej, nqa lub cev hnyav tom qab ko taw. Lub hauv caug ntawm cov ceg thib ob ntawm lub sijhawm no yuav luag kov hauv av.
3. Ncab lub ntsej muag pom, ua kom cov leeg ntawm lub duav thiab pob tw thiab pob tw rov qab mus rau qhov chaw ntsug.

⏱ Rov ua dua 8 zaug ntawm ob txhais taw.

4. Thawb

1. Sawv ntsug dag, muab koj txhais tes tso rau ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg nyom. Straighten lub cev, leaning ntawm ko taw thiab xibtes. Tsis txhob hlawv rau hauv qis dua thiab tsis txhob nthuav tawm pob tw li.
2. Maj mam qis dua lub cev, khoov ob txhais tes hauv lub luj tshib. Lub hauv siab yuav luag kov hauv av. Tuav hauv txoj haujlwm no rau ob peb feeb.
3. Ncaj lub luj tshib, rov qab mus rau nws txoj haujlwm qub.

⏱ Rov ua dua 10 zaug. TSWV YIM: Yog tias koj pom tias nws nyuaj rau kev tawm dag zog nrog ob txhais ceg ncaj, muab koj lub hauv caug rau hauv av. Koj tseem tuaj yeem npaj lub xib teg ntawm me ntsis dav: nws tseem yuav pab txhawb nqa lub nra.

5. "Cobra"

1. Pw ntawm lub plab, muab ob txhais tes rau ntawm ob sab, tso cov xibtes sab hauv qab koj lub xub pwg. Rub ob txhais ceg.
2. Ua pa thiab ua pa tawm hliv lub cev, tso tawm hauv av hauv av. Hips yuav tsum pw ntawm daim ntaub pua tsev. Tshuaj xyuas cov nraub qaum qis dua thiab ncab koj cov leeg hauv siab thiab plab. Tuav hauv txoj haujlwm no rau 15-30 vib nas this.
3. Maj mam rov qab mus rau qhov chaw qub los ntawm khi.

⏱ Rov ua dua 10 zaug.

6. nce tes thiab taw

1. Pw ntawm lub plab. Rub ob txhais ceg thiab ob txhais tes yog li ntawd nres thiab xib teg nteg rau hauv pem teb. So koj lub taub hau, nws yuav tsum tsim txoj kab ncaj nraim nrog tus nqaj qaum.
2. Muaj nqus pa, tso pa tawm, lim cov leeg plab thiab maj mam tsa sab tes sab xis thiab sab laug ceg. Ruaj ntseg txoj hauj lwm rau ob peb feeb. Tsis txhob fuse koj rov qab thiab tsis nqa koj lub taub hau.
3. Ua pa, rov qab mus rau nws txoj haujlwm qub. Rov ua cov kev tawm dag zog los ntawm kev hloov pauv koj txhais tes thiab txhais ceg.

⏱ Rov ua 8 zaug hauv txhua qhov kev taw qhia.

7. Plank

1. Pw ntawm lub plab, tsis txhob txo koj lub taub hau. Ob txhais tes khoov hauv lub luj tshib, tso rau ntawm ob sab, xibtes - ntawm theem taub hau. Taw ntiv taw ntiv tes rau hauv av. Ua pa.
2. Sab sab, ncuav lub cev. Nws yuav tsum tsim txoj kab ncaj nraim los ntawm sab saum toj ntawm cov luj taws. Tsom rau lub lauj tshib thiab ntiv tes ntawm ob txhais ceg. Tsis txhob cia tsis pub ntxiv lawm. Lim cov xovxwm thiab pob tw. So koj caj dab. Tsis txhob hnov ​​qab ua pa. Tuav lub cev hauv txoj haujlwm no rau qee lub sijhawm (5+ vib nas this). Kuaj koj lub peev xwm.
3. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib, maj mam poob qis, thaum tswj cov leeg nruj. So thiab so.

8. Tso Xovxwm

1. Dag rau sab nraum qab. Khoov koj lub hauv caug, nres nruj nreem rau hauv pem teb ntawm qhov dav ntawm lub xwb pwg. Khoov ob txhais tes hauv lub luj tshib, muab cov xib teg nyob sab nraum qab ntawm lub taub hau.
2. Ua pa. Ntawm qhov exhalation, maj mam nqa lub cev, noj cov hniav tuaj hauv av. Pov koj lub puab tsaig rau pem hauv ntej, yuav tsum muaj qhov deb ntawm lub nrig ntawm nws thiab lub mis. Tsis txhob khoov qis dua hauv av. Ua raws li lub luj tshib: lawv yuav tsum qhia ncaj qha rau ob sab. Tuav hauv txoj haujlwm no ob peb feeb.
3. Nyob rau hauv cov pa, rov qab los rau hauv thawj txoj hauj lwm, so cov leeg cov leeg.

⏱ Rov ua dua 10 zaug.

9. Jagged Choj

1. Dag rau sab nraum qab. Khoov lub hauv caug, muab cov taw rau hauv av. Txhais tes rub raws lub cev. Ua pa sib sib zog nqus.
2. Hauv kev tso pa tawm, thawb lub duav thiab pob tw mus, ua ib txoj kab ncaj ncaj los ntawm lub hauv caug rau caj dab. Tsis txhob overdo nws thiab tawg ntau dhau. Nyob rau hauv lub voltage muaj yuav tsum tsis tsuas jagged cov leeg, tab sis kuj mob plab. Hloov lub cev hnyav rau heels.
3. Nqus tau thiab maj mam rov qab mus rau nws txoj haujlwm qub.

⏱ Rov ua dua 10 zaug. TSWV YIM: Nyob rau lub sijhawm, koj tuaj yeem pib rhuav ib txhais ko taw hauv av thiab rub nws tawm thaum lub duav tau tsa.

10. Tso cov yagoditz

1. Sawv ntsug ntawm tag nrho plaubs, lub hauv caug thiab xib teg muab tso rau ntawm qhov dav ntawm lub xwb pwg. Strain plab thiab pob tw cov leeg. Tus txha nraub qaum yuav tsum yog nyob rau hauv txoj haujlwm nruab nrab, zam nws cov nyiaj khaws ntau dhau lossis khoov.
2. Nqus pa, nyob rau hauv kev tso pa tawm, thawb txhais ceg, tsis muaj miscarring lub hauv caug. Tsuas yog ib lub ntsag sib koom ua haujlwm yuav tsum ua haujlwm. Tsa ob txhais ceg nyob rau hauv xws li ib qhov siab, uas lub Loin yuav tsis tau txais kev cawmdim.
3. Tom qab ntawd rov qab mus rau txoj hauj lwm pib thiab rov ua qoj ib ce tib txhais ceg, tsis yog mus rau qhov kawg ntawm lub hauv caug rau hauv av.

⏱ Rov ua dua 8 zaug ntawm ob txhais taw. TSWV YIM: Txhawm rau nce cov kev siv ntawm kev tawm dag zog, tuav hauv qab dumbbell hauv qab lub hauv caug ntawm txhais ceg, uas koj nce.

Them yuav muab cov txiaj ntsig rau koj rau txhua hnub. Ib qho ntxiv, lub xyoo kawm 2014 pom tias cov neeg laus uas koom nrog kev ntaus pob ncaws pob sai dua thiab pw tsaug zog dua li cov uas qhia thaum nruab hnub lossis yav tsaus ntuj.