औसतन, व्यक्ति 70 साल की उम्र तक और उसके आधे से 90 के दशक तक अपनी मांसपेशी शक्ति की एक चौथाई खो देता है। केवल एरोबिक अभ्यास करें पर्याप्त नहीं हैं। यदि आप ताकत प्रशिक्षण का प्रयोग नहीं करते हैं, तो आप कमजोर हो जाएंगे, और गतिशीलता और कार्यक्षमता कम हो जाएगी।
बल के विकास के लिए कक्षाओं के एक परिसर को "लें और करें"। आपको डंबेल और फिटनेस रबड़ के रूप में एक अतिरिक्त सूची की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन यदि आप नए हैं, तो आप केवल अपने वजन के साथ काम कर सकते हैं। साथ ही, मुख्य प्रशिक्षण से पहले एक छोटा सा कसरत करने के लिए मत भूलना - 5-10 मिनट के लिए एरोबिक गतिविधि पर्याप्त होगी। अपने शारीरिक प्रशिक्षण के आधार पर प्रत्येक अभ्यास के लिए 1-3 सेट बनाएं।
1. Fucks
इसमें क्या शामिल है: नितंब, ट्रामप्लेड टेंडन, क्वाड्रिसप्स, कैवियार। कैसे प्रदर्शन करें:
- कंधों की चौड़ाई पर सीधे, पैर खड़े हो जाओ।
- दाएं पैर के साथ आगे बढ़ें, दाएं कोणों पर अपने घुटने को झुकाएं। सुनिश्चित करें कि यह पैर की उंगलियों के लिए बाहर नहीं जाता है। जांघ फर्श के समानांतर होना चाहिए। बाएं पैर का घुटने जमीन पर अपनाया जाता है, लेकिन यह चिंता नहीं करता है। अपनी पीठ को सीधे पकड़ो, ऊपर खींचो। इस स्थिति में 5 सेकंड के लिए रखें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें। सभी को दोहराएं।
⏱ 10-12 बार दोहराएं।
2. हाथ उठाने के साथ squats
इसमें क्या शामिल है: नितंब, क्वाड्रिसप्स, कैवियार, ट्राइसेप्स, छाल की मांसपेशियां, पीठ और कंधे। कैसे प्रदर्शन करें:
- सीधे खड़े हो जाओ, पैरों को थोड़ा चौड़ा जांघें। हाथों को शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से फैलाया जाता है। यदि आप लोड को बढ़ाना चाहते हैं तो डंबेल लें।
- हाथों को कोहनी में झुकना, कंधे के ऊपर ब्रश उठाएं, हथेली पीछे की तरफ का विस्तार करें।
- धीरे-धीरे स्क्वाट, कूल्हों को छोड़कर, और नितंबों को वापस कस लें। सुनिश्चित करें कि घुटने पैरों की उंगलियों पर नहीं जाते हैं। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
- शरीर को ऊपर खींचें और अपने सिर के ऊपर अपने हाथों को सीधा करें।
- मूल स्थिति पर लौटें।
⏱ 8-12 बार दोहराएं।
3. प्लैंक
इसमें क्या शामिल है: पैरों की मांसपेशियों, छाल, पीठ, छाती, कंधे। कैसे प्रदर्शन करें:
- पेट पर झूठ बोलो। लिफ्ट, कोहनी और अग्रभाग पर झुकाव। आपकी उंगलियों पर पैर। एक फ्लैट लाइन में शरीर को सीधा करें। सुनिश्चित करें कि लूइन सहेजा नहीं गया है, और नितंबों ने पी लिया नहीं।
- कम से कम 30 सेकंड इस स्थिति में रखें। आप इस समय को अपने शारीरिक प्रशिक्षण के आधार पर कम या बढ़ा सकते हैं। कार्य को जटिल बनाने के लिए, एक पैरों को उठाएं और इस आइटम को ठीक करें।
4. पुश
इसमें क्या शामिल है: प्रेस, triceps, कंधे, स्तन की मांसपेशियों। कैसे प्रदर्शन करें:
- विस्तारित हाथों पर बार में खड़े हो जाओ। कंधों के स्तर पर हथेलियाँ। पैर पैरों के मोजे पर स्टॉप में खड़े होते हैं। पूरा शरीर सीधे है, बोर्ड को दृष्टि से याद दिलाता है।
- छाल की मांसपेशियों को दबाएं और नीचे जाएं, कोहनी में अपने हाथ झुकाएं। आपकी छाती को लगभग मंजिल को छूना चाहिए। कोहनी शरीर को दबाया। यदि आप कार्य को सुविधाजनक बनाना चाहते हैं, तो अपने हाथों को व्यापक रूप से व्यवस्थित करें और कोहनी को कोहनी को अलग करें। भार को और कम करने के लिए, अपने घुटनों पर खड़े पुशअप को निष्पादित करें।
- आरंभिक स्थिति पर लौटें।
⏱ 8-12 बार दोहराएं।
5. उनके सिर के ऊपर डंबेल की लिफ्ट
इसमें क्या शामिल है: मांसपेशियों के कंधे, हाथ और छाती। कैसे प्रदर्शन करें:
- सीधे खड़े हो जाओ, कंधे की चौड़ाई पर पैर रखें, घुटनों थोड़ा झुकें। डंबेल पर प्रत्येक हाथ में लें, उन्हें कंधे के स्तर पर उठाएं। कोहनी शरीर को दबाए और नीचे देखो। हथेली पीठ के पीछे का विस्तार।
- हाथ ऊपर खींचें, सिर पर डंबेल को बढ़ाएं। कंधे कम हो जाते हैं, गर्दन को झुकाओ मत। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो।
- मूल स्थिति ले कर अपने हाथों को कंधे के स्तर पर कम करें।
⏱ 8-12 बार दोहराएं।
6. हाथों का विस्तार
इसमें क्या शामिल है: triceps, कंधे की मांसपेशियों। कैसे प्रदर्शन करें:
- सीधे खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक साथ रखें। प्रत्येक ओर, डंबेल ले लो। अपने घुटनों को झुकाएं और 45 डिग्री के कोण पर आगे बढ़ें। अपनी कोहनी उठाएं, उन्हें टॉरसो को दबाया जाना चाहिए। उन्हें समकोण पर मोड़ें।
- अपने हाथों को सीधा करें और अपनी पीठ के पीछे हथेली प्राप्त करें। पीठ सीधे है, लूइन झुक नहीं है। आपको triceps में मांसपेशी तनाव महसूस करना चाहिए।
- अपने हाथों को मूल स्थिति में लौटाएं।
⏱ 8-12 बार दोहराएं।
7. पार्टियों के लिए हाथ प्रजनन
इसमें क्या शामिल है: स्तन की मांसपेशियों, स्पिन, कंधे, हाथ। कैसे प्रदर्शन करें:
- सीधे खड़े होकर, पैरों को एक साथ रखें, घुटनों को झुकाएं। दोनों सिरों के लिए eppender ले लो और अपनी बाहों को अपने सामने खींचो। गम फर्श के समानांतर होना चाहिए।
- अपने हाथों को अलग-अलग दिशाओं में विभाजित करें, विस्तारक में तनाव पैदा करें। सुनिश्चित करें कि कोहनी फ्लेक्स नहीं हैं। अपनी पीठ को सीधे रखें, एक साथ फावड़े।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को वापस घुमाएं।
⏱ 15-20 बार दोहराएं।
8. पीछे की ओर
इसमें क्या शामिल है: नितंब, कूल्हों, पैर। कैसे प्रदर्शन करें:
- सीधे खड़े हो जाओ, पैरों को एक साथ घुमाएं, थोड़ा अपने घुटनों को झुकाएं। अपने हाथों को अपने सामने रखो। टखनों के चारों ओर एक फिटनेस गम लपेटें।
- धीरे-धीरे बाएं पैर को हटा दें। अब तक कर सकते हैं। आगे दुबला मत करो, केवल पैर और श्रोणि काम करते हैं। यदि आपको शेष राशि पकड़ना मुश्किल है, तो कुर्सी या दीवार के बारे में जाएं।
- जगह में पैर लौटें। सबसे पहले, बाएं पैर के साथ पूरा सेट करें, फिर ठीक।
⏱ प्रत्येक तरफ 12 बार दोहराएं।
9. पैर
इसमें क्या शामिल है: कूल्हों की चार मांसपेशियों, नितंबों, टम्बल टेंडन और कैवियार। कैसे प्रदर्शन करें:
- पीठ पर लेट जाओ। अपने पैरों को झुकाएं और अपने घुटनों को छाती पर कस लें। लोइन फर्श पर दबाया गया है। प्रत्येक पैर फिटनेस गम पर रखो, शेष हिस्सों हाथों में लॉक।
- घुटनों को पकड़ो, पैर ऊपर धक्का। आपको अपने पैरों में तनाव महसूस करना चाहिए। यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो रबड़ बैंड में तनाव बढ़ाएं।
- शुरुआती स्थिति में लौटें, फिर से अपने घुटनों को समकोण पर झुकाएं।
⏱ 10-12 बार दोहराएं।
एक अच्छा परिणाम पाने के लिए हर दिन करने के लिए वैकल्पिक। सप्ताह में 2-3 बार 20-30 मिनट के वर्कआउट करके आप भौतिक रूप में महत्वपूर्ण सुधार देख सकते हैं।