Suryya Namaskar הוא קבוצה משותפת של תרגילים ביוגה, אשר תורגם מסנסקריט פירושו "ברכה את השמש". זה באמת יכול להיקרא סימן: בשדה התעופה דלהי יש אפילו פסל המתאר את 12 אסאן הראשי של הנוהג הזה.
אנחנו ב "לקחת ולעשות" נוצר הוראות מפורטות עבור אלה שרוצים ללמוד כיצד לבצע Suryya Namaskar. הוא מבוסס על חוויית המחבר. תשומת לב: לפני שתרגול יוגה, כולל Surya Namaskar, להתייעץ עם הרופא שלך, שכן יש התוויות נגד לבצע את המתחם הזה. אם במהלך השיעורים הרגשת סחרחורת או חולשה אחרת, לעצור את התרגול.
מילון מונחים
- יוגה - פיזית, נפשית ורוחנית שמקורם בתרבות של הודו העתיקה. בחברה המודרנית, יוגה פופולרית יותר כמערכת של תרגילים, אשר לפעמים מלווה בשיטות נשימה, ולסיים עם הרפיה Shavasan או מדיטציה.
- אסאנה - בתחילה, מילה זו סימנה תנוחה למדיטציה בישיבה, אבל עכשיו זה נקרא מישהו מתלבט כי אדם לוקח במהלך יוגה בפועל.
- Pranayama הוא תרגול של שליטה בדרכי הנשימה ביוגה, שמטרתו לניהול אנרגיה חיונית (Prana). בפרקטיקות רבות, נשימה מסונכרנת עם ביצוע אסאן. לפעמים זה נוהלי עצמאיים.
SURYA NAMASKAR.
Suryya Namaskar - קומפלקס של 12 אסאן, שממנו מתרגלת יוגה בדרך כלל מתחיל. בכיוונים שונים, יוגה אסאנה עשויה להשתנות. על פי כמה בתי ספר יוגה, Surya Namaskar מעורר את הצדדים שמש של האדם. לפעמים ההוצאה להורג מלווה בשירה של מנטרות מסוימות. בדרך כלל, מספר החזרות מתחיל עם 2-3, הוא גדל ל 12 ולאחר מכן מרובים 12. המספר המרבי של מעגלים הוא 108.
1. Pranamasana.
PRANAMASANA - מתפלל. היא מתחילה ומסתיימת את קומפלקס של Surya Namaskar. במהלך pranamasana, אתה יכול לקחת נשימה עמוקה לנשוף, ואם אתה עושה כמה הקפות של "ברכות של השמש", אז רק לנשוף.
- לעמוד אל השמש, אם אפשר.
- מקפלים את הידיים שלך במחווה ברכה של "namaste" (כלומר "קשת לך"): כף היד יחד, אגודלים לגעת באמצע החזה.
- בדיחה רגל יחד.
- אצבעות רגל ליישר ולחץ על הרצפה.
- Makushkoy למשוך בהחלט למעלה.
- הכתפיים להרחיב את הגב למטה.
- למתוח נפשית את עמוד השדרה מלמעלה של עצב.
2. Hasta Utanasana.
HASTA UTANASAN - המילה "חפוז" מתורגם מסנסקריט פירושו "יד", "Utthan" - "מתוח". הגוף הוא מתוח ומלא עליזות, מחלקת החזה מתגלה.
- כפות הידיים סגורות ב namaste.
- עם נשימה עמוקה להרים ידיים ישר למעלה.
- מחלקים את הידיים על רוחב הכתפיים. דקל פונה זה לזה.
- כל הגוף מושך ידיים.
- בגרסה מורכבת, אתה יכול לעשות סטייה בעמוד השדרה החזה ולקחת את הראש בחזרה. הינכם מתבקשים לשים לב כי טירון לא מומלץ לבצע סטייה. אם תחליט להגשים אותו, תעשה את זה תחת פיקוח של המאמן.
3. Utanasana.
Utanasana מתורגם מ Sanskrit פירושו "מתוח תנוחה". מטרתו של אסאנה זו היא למתוח את עמוד השדרה ואת השרירים האחוריים של הירכיים.
- על לנשוף עם מורם, לעשות הטיה קדימה. לא עושים תנועות חדות.
- נסו לגעת ברצפה עם הידיים.
- אם אתה לא מקצועי או חסר לך סימני מתיחה, מעט לכופף את הברכיים או לתפוס את הרגליים עם הידיים.
- שמור על הגב שלך בצורה חלקה.
- שרירי הרגליים צריך להיות מתוח ומתוח.
4. אשווה סנטוכנסנה
אשווה סנטוכנסנה - רוכב. המטרה היא לחשוף את המפרקים הירך. ראשית, הוא מבוצע עם הרגל ימין, כאשר החזרה, הרגל מורכבת שינויים משמאל.
- מהירות עם נשימה מלאה על הרגל השמאלית.
- רגל ימין לקחת ככל האפשר בחזרה.
- אתה יכול לשים את הרגל על האצבעות שלך או לשים עליית הרגל.
- לכו על כף היד. עולים חדשים מורשים להסתמך על אצבעות הידיים.
- שמור על רגליים שמאל כפופות בין הידיים שלך.
- החזה דוחף קדימה.
- לראות, מושך את החלק הקדמי של הגוף.
- להירגע את השרירים שנמצאים החוצה.
5. פלנק
Cumbhasana, או את התנוחה של הקרש, לא נמצא בכל הווריאציות של המתחם, אבל, למשל, בהרכב הפיסולי בשדה התעופה דלהי זה. זה אסאנה מחזקת את ידיו, פרקי הידיים, עמוד השדרה, השרירים, הירכיים.
- כפות הידיים לאכול לתוך השטיח, הידיים ליישר.
- על הנשיפה, להסיר את הרגל השמאלית בחזרה.
- שתי הרגליים לשים על אצבעות שלך על רוחב האגן.
- זן את השרירים של העיתונות ואת הישבן.
- עקבים ישירים בחזרה, ומרכז החזה קדימה.
- צפה כי הלופיה לא לשרוף ואת הגוף נשאר ישיר.
6. אשטנגה נמסקה
אשטנגה נאמאסקאר היא "סגידה שמונה חלקים של הגוף".
- על עיכוב הנשימה, לכופף את הידיים שלך במרפקים, כמו בעת לחיצה, מבזבזים: המרפקים ממוקמים לאורך הגוף, ולא מרווחים לצדדים.
- לאטום את הרגליים בברכיים.
- רוק בחזרה.
- הרם את הישבן.
- בדוק את הצוואר, thipping את הראש קדימה.
- להוריד את פלג הגוף העליון על הרצפה.
- לגעת ברצפה עם שדיים, ברכיים וסנטר. לכן, תוכלו להסתמך על שמונה נקודות: אצבעות של שתי הרגליים, הן ברכיים, החזה, הסנטר, בשני כפות הידיים.
- קופצ'יק מושך.
7. Urdhva Mukha Svanasan
Urdhva Mukha Svanasana - "כלב לועדים". מטרת זה אסאנה היא למתוח את המשטח הקדמי של הגוף ככל האפשר.
- מתוך תנוחות אשטנגה נמאסקאר, בנשימה, אנא פנה לזרועות שלך ולשרת את הגוף קדימה.
- הירכיים מעט קורעות מהרצפה ומחזיקה בתנוחה זו.
- ראש קצה חלקה בחזרה.
- קבל בחזרה את הגב.
- משוך את עצמך עם הידיים שלך, להסתמך על השרירים של הידיים, נושאת את משקל הגוף גם על הידיים.
8. אהוהו מוקה שוואנאזן
Hopho mukha shvanasan - "כלב לעזאזל למטה". אסאנה, הדומה לכלב שמגיע, מכאן ושמו.
- מ Urdhva Mukha Schwanasana על לנשוף, לטפס בתנוחה "כלב לעזאזל למטה". כפות הידיים והפסקות לא זזות.
- ידיים ליישר.
- רגליים יישרו.
- הבורסה להרים.
- נקודת הצבע על הרצפה.
- ידיים למשוך את הרגליים.
- להדק את הברכיים.
- נסו לשים את העקבים על הרצפה.
- קופצ'יק מושך.
- חזה למשוך רגליים.
9. Ashva Santochnasana.
אשבה Santochnasan חוזר על עצמו. אל תשכח כי אסאנה מבוצעת לראשונה עם רגל ימין, כאשר החזרה, את הרגל מורכבת שינויים שמאלה.
- עם נשימה של Hofho Mukha Svanasana, צעד על ידי רגליים ימינה קדימה, כך שההתחלה היא בין כפות הידיים.
- רגל שמאל נשאר מאחור.
- אתה יכול לשים את הרגל על האצבעות שלך או לשים עליית הרגל.
- לכו על כף היד. עולים חדשים מורשים להסתמך על אצבעות הידיים.
- לשמור על רגל ימין כפוף.
- החזה דוחף קדימה.
- לראות, מושך את החלק הקדמי של הגוף.
- להירגע את השרירים שנמצאים החוצה.
10. Utanasana.
אוטאנוסן, או "תנוחה מתוח" - - עוד אחד של קופה חוזרת.
- על הרגל השמאלית הנשימה, שמא ימינה.
- הבורסה להרים.
- רגל הזדקף אם אפשר.
- אצבעות (או, אם מתברר, כפות הידיים) נשארות על הרצפה.
- אם אתה לא מקצועי או חסר לך סימני מתיחה, מעט לכופף את הברכיים או לתפוס את הרגליים עם הידיים.
- שמור על הגב שלך בצורה חלקה.
- שרירי השרירים מתוחים ומתוחים.
11. Hasta Utanasana.
Hasta Utanasana חוזרת.
- עם נשימה עמוקה, עלייה חלקה, תחושה איך כל חוליה מסתובבת לסירוגין.
- הרם ידיים.
- מחלקים את הידיים על רוחב הכתפיים. דקל פונה זה לזה.
- כל הגוף מושך ידיים.
- בגרסה מורכבת, אתה יכול לעשות סטייה בעמוד השדרה החזה ולקחת את הראש בחזרה. הינכם מתבקשים לשים לב כי טירון לא מומלץ לבצע סטייה. אם תחליט להגשים אותו, תעשה את זה תחת פיקוח של המאמן.
12. Pranamasana.
Pranamasana - יציבה זו התחיל את המחזור ועכשיו מסיים את זה.
- להוריד את הידיים.
- מקפלים אותם במחווה ברכה "namaste": כפות הידיים יחד, אגודלים לגעת באמצע החזה.
- בדיחה רגל יחד.
- אצבעות רגל ליישר ולחץ על הרצפה.
- Makushkoy למשוך בהחלט למעלה.
- הכתפיים להרחיב את הגב למטה.
- למתוח נפשית את עמוד השדרה מלמעלה של עצב.