מורכבות של תרגילים לטעינת בוקר

אימון בוקר יש נקודות חיוביות רבות. לדוגמה, ספורט בבוקר מסייע להפחית את התיאבון במהלך היום. בנוסף, בריאות הנפש השתפרה מאוד, הערכה עצמית יגדל וחרדה יגדל.

"קח ועושים" מציעה להתחיל את הבוקר שלך עם חיזוק התעמלות, כך שיש מספיק עליזות במשך כל היום. אל תשכח מראש לעשות אימון קטן במשך 5-8 דקות. ❗️ אם התרגיל יש כאב והידרדרות של רווחה, יש צורך להפסיק אימון להתייעץ עם רופא.

1. Squats.

1. לעמוד ישר, לשים את הרגליים על רוחב הכתף שלך, למשוך את הידיים לאורך הגוף. להוריד את הכתפיים ולקחת אותם בחזרה.
2. על הנשימה מאמץ העיתונות, ובנשיפה להתחיל לשבת, להקים את הישבן בחזרה. ידיים למשוך לפניך. המשך כיפוף הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה. ודא כי הברכיים לא לשים קדימה את רמת הבהונות. קח הפסקה, תחזור למקומו המקורי.

⏱ חזור על 10 פעמים.

2. ציד lunges.

1. לעמוד ישר, לשים את הרגליים במקביל זה לזה, והרגליים נמצאות על רוחב הכתפיים. מניחים את הידיים שלך, כך שאתה יכול להיות נשמר בנוחות בתרגיל. זן את העיתונות, להזיז את משקל הגוף על העקבים.
2. לקחת נשימה ולנשוף צעד הצידה. שב, אריגה את משקל הגוף על הרגל הכופפת, ירך של אשר צריך להיות מקביל לרצפה. לגמרי ליישר את הרגל השנייה.
3. לעמוד על הנשימה. לעשות את אותו הדבר.

⏱ חזור על 8 פעמים בכל כיוון.

3. מזדיינת קדימה

1. לעמוד ישר, לשים את הרגליים יחד. להוריד את הכתפיים למטה ולהפוך אותם בחזרה. לעסוק שרירי הבטן.
2. מתכונן לעשות צעד קדימה, לאט לדחות רגל אחת מהרצפה, מייצב את הגוף שלי. צעד קדימה, נושאת משקל גוף מאחורי הרגל. הברך של הרגל השנייה בשלב זה כמעט צריך לגעת ברצפה.
3. למתוח את הרגל המוצגת, הפעלת השרירים של הירכיים ואת הישבן לחזור למצב אנכי המקורי.

⏱ חזור על 8 פעמים כל רגל.

4. לדחוף למעלה

1. לעמוד בשקר, לשים את הידיים על רוחב הכתפיים. ליישר את הגוף, נשען על כף הרגל ועל כף היד. אל תשרוף בגב התחתון ולא להציג את הישבן למעלה.
2. לאט לאט להוריד את הגוף למטה, כיפוף ידיים במרפקים. החזה צריך כמעט לגעת ברצפה. החזק בעמדה זו למשך כמה שניות.
3. ליישר את המרפקים, חוזרים למקומו המקורי.

⏱ חזור על 10 פעמים. טיפ: אם אתה מתקשה לממש עם רגליים ישר, לשים את הברכיים על הרצפה. אתה יכול גם לארגן את כף היד של קצת יותר: זה יהיה גם להקל על העומס.

5. "קוברה"

1. שכב על הבטן, הניח את הידיים בצד, הצבת כף היד ממש מתחת לכתפיים. למשוך רגליים.
2. לקחת נשימה ולנשוף לשפוך את הגוף, לוקח את רצפת הרצפה. הירכיים צריכות לשכב על השטיח. לבחון את הגב התחתון ולמתוח את שרירי החזה ואת הבטן. החזק במצב זה במשך 15-30 שניות.
3. לאט לחזור למיקום המקורי על ידי קשירת.

⏱ חזור על 10 פעמים.

6. עולה ידיים ורגליים

1. שכב על הבטן. משוך רגליים וידיים, כך שהפסקות וכפות הידיים שכבו על הרצפה. להירגע הראש שלך, זה צריך ליצור קו ישר עם עמוד השדרה.
2. לאחר שאיפה, על לנשוף, לזנים את שרירי הבטן ולאט לאט להרים את היד הימנית ואת רגל שמאל למעלה. לאבטח את המיקום למשך מספר שניות. אל תשיג את הגב ואל תרים את הראש.
3. בנשימה, לחזור למקומו המקורי. חזור על התרגיל על ידי שינוי היד והרגל.

⏱ חזור על 8 פעמים בכל כיוון.

7. פלאנק

1. שכב על הבטן, לא הורדת את הראש. ידיים כפופות במרפקים, במקום בצדדים, ברמת הראש. אצבעות רגליים על הרצפה. לקחת נשימה.
2. מותש, יוצקים את הגופה. זה צריך ליצור קו ישר מלמעלה של העליון אל העקבים. להתמקד במרפקים ובאצבעות הרגליים. אין לאפשר עוד לא עוד. זן את העיתונות ואת הישבן. להרגיע את הצוואר שלך. אל תשכח לנשום. החזק את הגוף במצב זה למשך זמן מסוים (5 + שניות). בדוק את היכולות שלך.
3. חזור למצב ההתחלה, יורד לאט, תוך שמירה על מתח השרירים. להירגע ולהירגע.

8. שאיבת Press.

1. שכב על הגב. לכופף את הברכיים, לעצור בחוזקה על הרצפה על רוחב הכתפיים. לכופף ידיים במרפקים, לשים את כפות הידיים על גב הראש.
2. לקחת נשימה. על הנשיפה, לאט לאט להרים את הגוף, לוקח את הלהבים מהרצפה. לזרוק את הסנטר קדימה, צריך להיות מרחק מן האגרוף בינה לבין השד. לא להישען על התחתון מהרצפה. בצע את המרפקים: הם חייבים להיות מופנים לצדדים. החזק בעמדה זו כמה שניות.
3. בנשימה, תחזור למצב המקורי, מרגיע את שרירי העיתונות.

⏱ חזור על 10 פעמים.

9. גשר משונן

1. שכב על הגב. לכופף את הברכיים, לשים את הרגליים על הרצפה. ידיים משכו לאורך הגוף. לעשות נשימה עמוקה.
2. בנשיפה, לדחוף את הירכיים ואת הישבן למעלה, להרכיב קו ישר מן הברכיים אל הצוואר. לא להגזים את זה ואת disintegrate יותר מדי. במתח צריך להיות לא רק שרירים משוננים, אלא גם בטן. העברת משקל הגוף לעקבים.
3. שאפו ולאט לאט לחזור למקומו המקורי.

⏱ חזור על 10 פעמים. טיפ: עם הזמן, אתה יכול להתחיל לקרוע רגל אחת מהרצפה ולמשוך אותו כאשר הירכיים הם העלה.

10. שאיבת יגודיץ

1. לעמוד על כל ארבע, הברכיים והכפות הידיים על רוחב הכתפיים. זן הבטן ואת שרירי הישבן. עמוד השדרה חייבת להיות במצב ניטרלי, להימנע מחיסכון מופרז או כפוף.
2. שאפו, בנשיפה, לדחוף את הרגל, בלי להפיל את הברך. רק משותף הירך צריך לעבוד. תרים את הרגל בגובה כזה, שבו לא יציל את השחור.
3. ואז לחזור למיקום ההתחלה ולחזור על התרגיל באותה רגל, לא לסוף הברך על הרצפה.

⏱ חזור על 8 פעמים כל רגל. עצה: כדי להגדיל את עוצמת התרגיל, להחזיק את המטומטם מתחת לברך של הרגל, אשר אתה מעלה.

טעינה תספק לך מרץ לכל היום. בנוסף, המחקר 2014 הראה כי מבוגרים העוסקים בספורט בבוקר נרדמים מהר יותר ושינה יותר מאלה המתאמנים במהלך היום או הערב.