בזכות הליכה סקנדינבית, אתה יכול להפוך את ההליכה הרגילה אימון מלא, שבמהלכו 80-90% משרירי הגוף יהיה מעורב. ספורט זה יש אפקט הדבקה על הגוף, מאפשר לך לשפר את היציבה, מקדם ירידה במשקל ומשתמשת בכל קבוצות שרירים, שלא כמו הליכה רגילה כאשר רק שרירי הרגליים לעבוד. במקביל, אתה יכול לעסוק סקנדינביה הליכה בכל מקום, בכל עת וכמעט בכל גיל.
"קח ועשותים" יספר על איך ללכת למקלות סקנדינביה. וגם אנחנו מצביעים על טעויות המותרים חדשים בספורט זה. חשוב: כמו במקרה של פעילויות ספורט אחרות, לפני שתמשיך עם אימון, עליך להתייעץ עם הרופא שלך.
אילו מקלות מתאימים לטיול סקנדינבי ומה צריך להיות אורך שלהם
- מכסה המנוע של מקל לטיול סקנדינבי צריך להיות ממוקם רדום - עיצוב בצורה של חצי חלק. בזכות האמנה, אתה לא להקל על מקל כאשר אתה צריך לפתוח את כף היד בשלב שלב האחרון, כנדרש עם טכניקת הליכה ימין. אם אין מוביל למחצה למקליק, אבל רק רצועות, אז מקלות אלה אינם מתאימים לטיול סקנדינבי. הם נועדו למעקב.
- מקלות סקנדינביים נמצאים למכירה, לא ניתן לשנות את מקלות הטלסקופיים (שניים ושלושים). עדיף להעדיף את האחרון, כי הם יכולים להיות מותאמים לגובה שלך.
- כדי להתאים את אורך המקלות בהתאם לצמיחתו, להכפיל את הצמיחה בסנטימטרים ליחס של 0.68. אז, למשל, עם גובה של 175 ס"מ אורך מקל נדרש - 119 ס"מ.
- בסוף המקלות סקנדינביה יש קצה מתכת חדה. הם יכולים לשמש אם המסלול שלך הוא הניח, למשל, על ידי slippage של משטח הקרח. ואז קצה נכנס לקרח, אשר מוסיף יציבות. עבור הליכה לאורך אספלט על גבי קצה המתכת, גומי ללבוש עמיד עמיד "נעל" הוא לשים על. טופס זה מאפשר לך לשמור על המדרון הנכון בעת הליכה - בזווית של 45 °.
אמון לפני הליכה סקנדינבית
כדי להכין את הגוף שלך לאימון, לעשות 10-15 דקות להתחמם. יש לחמם את השרירים ולהקטין את הסיכון לפציעה. הנה רק חלק מהתרגילים האפשריים עם מקלות הליכה סקנדינבית:
- תרגיל מספר 1: קח את המקל לשני קצוות ולהרים אותם אופקית מעל הראש שלך. לעשות 3-4 הטיה שמאלה וימינה.
- תרגיל מספר 2: קח יד קטנה עם מקלות סקנדינביים בחזרה. מסתיים צריכים להיות מנוחה קצת מאחור. ישב, נשען על מקלות. לעשות 15 squats.
- תרגיל מספר 3: לחוקק עם יד ימין על מקלות, לכופף את הרגל השמאלית בברך לרעות הקרסול עם יד שמאל. נסו למשוך את הקרסול אל הישבן. לעמוד בצורה חלקה. הישארו במצב זה במשך 10-15 שניות. ואז לחזור על אותו הרגל השנייה.
- תרגיל מספר 4: שים את שני המקלות מול רוחב הכתף במרחק של יד כפופה מעט. למשוך צעד אחד קדימה ולשים אותו על העקב, למשוך. לכופף רגל נוספת בברך ולרון קדימה. שמור על הגב שלך בצורה חלקה. החזק בעמדה זו למשך 15 שניות ולאחר מכן חזור עליו, הצבת רגל נוספת.
- תרגיל מספר 5: להוביל קדימה וללכת על מקלות ידיים ישרות מוארכות. סלע. חזור על התרגיל מספר פעמים.
טכניקה סקנדינבית הליכה
- בעת הליכה, השתמש בטכניקה של Antiorama, כלומר, עושה גלים עם יד ימין, באותו זמן לעשות צעד עם הרגל השמאלית שלי, ולהיפך.
- אם אתה מתחיל לחזור ולבלבול את התנועות של הידיים והרגליים, אז במשך זמן מה רק גרר את המקלות - תוכלו להבחין כי עם הליכה הרגילה אנחנו נעים לפי הצורך תחת הליכה סקנדינבית. אל תנתח את התנועות ותן לגוף ללכת לקצב הרגיל. כאשר התנועות שלך להיות טבעי, חבר את הדחייה.
- כאשר הליכה יד, אשר חוזר, הרחבה לחלוטין, בעת לסחוט (פתוח) כף היד. המקל ברגע זה מתקן רק את הטבעת.
- הליכה בנויה של 3 שלבים: דגש, לדחוף הרפיה של היד, אשר חזר. מתוך עצירה ובטוחה הלם תלוי ביעילות הליכה: חזק ויותר פעיל לך להדוף, את העומס שלך חזק יותר.
- התחל כל צעד מהעקב, ולסיים - מתגלגלים על הגרב.
- תיזהר עבור משרעת של התנועות שלך - הידיים לבוא קדימה מאחורי הגב הוא כ 45 °. מקלות באותו זמן תמיד תמיד בצע את הגוף שלך.
- כאשר נעים, כל היד נעה - מן האמה אל פרק היד.
- החזק את הגב שלך בצורה חלקה, גוף הגוף קצת הטיה קדימה. הכתפיים להירגע. הסתכל קדימה.
- צייר קו דמיוני שהולך בניצב לחזה שלך ובכנה עולה בקנה אחד עם הכיוון של התנועה. להעביר את כל החלקים של הגוף (ידיים עם מקלות, רגליים, כתפיים) רק לאורך הקו הדמיוני הזה.
- שאפו את האף שלך, ונשפז את הפה שלך.
- בהדרגה להגדיל את מהירות ההליכה שלך מתון עד מהיר.
טעויות עיקריות בטכניקת הליכה סקנדינבית
- שגיאה: רגל יד מאותו צד לבצע תנועה באותו זמן הן באותו צד (כמו בתמונה בצד שמאל).
- שגיאה: הידיים כפופות למרפקים (כמו בתמונה מימין). האדם הולך ופשוט מסדר מחדש את המקלות, ואת המרפקים כפוף בזוויות ישרות. עם הטכניקה הנכונה, הידיים נעות מן הכתף, למעשה לא להתכופף במרפקים.
- שגיאה: פיזור או, להיפך, כדי להפחית מקלות. מקלות בהליכה סקנדינבית צריך ללכת במקביל זה לזה.
- שגיאה: לחקות דחייה או לא להדוף מקלות. יש צורך לשאת את משקל הגוף על מקלות ולהדכא אותם באופן פעיל. כאשר אתה עושה את היד מנופף קדימה, אתה מאוד להסתמך על המקלות ולנסות להעביר את המשקל של הגוף שלך אליהם.
- שגיאה: אתה מאוד סוחט מקל מקל באגרוף. הטכניקה הנכונה מצביעה על כך שאתה דוחה על ידי כף יד פתוחה, מקל תלוי על כפפה.
- שגיאה: לחתוך משרעת. הידיים צריכות לעשות מאך מלא!