Hadadden darasi don ci gaban karfi

A matsakaita, mutumin ya rasa kusan kashi ɗaya cikin huɗu na ƙarfin tsoka yana da shekaru 70 da rabi zuwa 90s. Yi darussan Aerobic kawai bai isa ba. Idan baku kwantar da horo na ƙarfi ba, zaku zama mai rauni, kuma motsi da aiki zai ragu.

"Kawo da kuma yi" fentin hadaddun azuzuwan don ci gaban karfi. Kuna iya buƙatar ƙarin kayan aiki a cikin hanyar dumbbells da roba. Amma idan kai sabo ne, zaka iya yin aiki kawai da nauyin ka. Hakanan, kar ka manta da yin karamin motsa jiki kafin babban horo - aikin Aerobic na mintina 5-10 zai isa. Yi cokali 1-3 don kowane motsa jiki dangane da horo na jiki.

1. Fucks

Abin da yake da hannu: buttocks, an tattake jijiyoyin jini, quadrices, caviar. Yadda ake yin:

1. Tsaya madaidaiciya, kafafu a kan nisa na kafadu.
2. Ci gaba a gaba tare da kafafun dama, suna toshe gwiwoyinku a kusurwoyi na dama. Tabbatar cewa baya fita don yatsun kafa. Ya kamata cinya daidai da ƙasa. A gwiwa ta kafafun hagu ana karɓa zuwa ƙasa, amma bai damu da shi ba. Riƙe baya kai tsaye, ja sama. Riƙe a wannan matsayin na 5 seconds.
3. Komawa zuwa wurin farawa. Maimaita duk wani ƙafa ɗaya.

⏱ Maimaita sau 10-12.

2. squats tare da rufe

Abin da yake da hannu: gindi, quadrices, caviar, salice, tsokoki na haushi, baya da kafadu. Yadda ake yin:

1. Tsaya tsaye, sanya kafafu kadan cinya mai cinyewa. Hannaye suna sama da jiki baki daya. Sha dumbbells idan kana son ƙara nauyin.
2. Hannun hannu da aka tanƙwara a cikin elbows, ɗaga goge sama da goge sama da kafada, dabino yana faɗaɗa gefen baya.
3. Sannu a hankali squat, faduwa kwatangwalo ƙasa, da ɗaure bettocks baya. Tabbatar cewa gwiwoyin ba su wuce yatsan yatsun kafafu ba. Kiyaye baya.
4. Ja jikin sama ka daidaita hannayenku sama da kai.
5. Komawa zuwa asalin matsayin.

⏱ Maimaita 8-12 sau.

3. shirin

Abin da yake da hannu: tsokoki na kafafu, haushi, baya, kirji, kafadu. Yadda ake yin:

1. Kwance a ciki. Ka ɗaga, jingina akan gwiwar hannu da hannu. Ƙafa a yatsunsu. Daidaita jiki a cikin layin lebur. Tabbatar cewa LOIN bai sami ceto ba, kuma bettocks bai sha ba.
2. Riƙe a wannan matsayin akalla 30 seconds. Kuna iya rage ko haɓaka wannan lokacin dangane da horo na jiki. Don wahalar da aikin, ɗaga ɗayan kafafu kuma gyara wannan abun.

4. Tura sama

Abin da ke da hannu: latsa, Srives, kafadu, tsokoki ƙiren nono. Yadda ake yin:

1. Tsaya a mashaya a kan elongated hannun. Dabino a matakin kafadu. Ƙafafu tsaya a cikin tsayawa a kan safa na ƙafafu. Dukkanin jikin yana daidaita, gani na gani da shawarar.
2. Iri da tsokoki na haushi ka sauka ƙasa, yana kunna hannuwanku a cikin gwal. Kirjinku ya kusan taba ƙasa. Elbows matsa wa jiki. Idan kana son sauƙaƙe aikin, shirya hannayenka yadudduka da kuma smporor da gwiwowi zuwa ga bangarorin. Don kara rage nauyin, yi turawa, a tsaye a kan gwiwoyinku.
3. Komawa zuwa wurin farawa.

⏱ Maimaita 8-12 sau.

5. Sauran abubuwan dumbbells sama da kawunansu

Abin da ke da hannu: da tsokoki da wuya, hannaye da kirji. Yadda ake yin:

1. Tsaye kai tsaye, kwanciya kafafu a kan fadin kafada, gwiwoyi kadan lanƙwasa. Auki cikin kowane hannu akan dumbbells, dauke su zuwa matakin kafada. Elbows matsa wa jiki ka duba ƙasa. Pillage yana fadada bayan baya.
2. Ja hannaye sama, runtse dumbbells a kan kai. Kafadu sun rage ƙasƙanci, kada ku matsa wuya. Riƙe a wannan matsayin na wasu seconds.
3. Rage hannuwanku zuwa matakin kafada ta hanyar ɗaukar matsayin asali.

⏱ Maimaita 8-12 sau.

6. Tsawo hannayen

Abin da ke da hannu: Sriceps, tsokoki masu kafada. Yadda ake yin:

1. Tsaya tsaye, sanya ƙafafunku tare. A kowane hannu, ɗauki dumbbells. Bend gwiwowinku da jingina gaba a wani kusurwa na digiri 45. Aion obewows, ya kamata a dage su matsa zuwa ga zuwa ga torso. Arshe su a kusurwar dama.
2. Daidaita hannuwanku da samun dabino a baya. Baya madaidaiciya ce, Loin ba ya lanƙwasa. Dole ne ku ji tashin hankali na tsoka a cikin kwali.
3. Dawo da hannuwanku a cikin ainihin matsayin.

⏱ Maimaita 8-12 sau.

7. Kogin hannu ga bangarorin

Abin da ke ciki: tsokoki na nono, juya, goge, hannaye. Yadda ake yin:

1. Tsayawa kai tsaye, sanya kafafu tare, lanƙwasa gwiwoyi. Theauki mai ban tsoro don ƙarshen biyun kuma cire hannuwanku a gabanka. Dole ne gum dole yayi daidai da bene.
2. Raba hannayenka ta hanyoyi daban-daban, ƙirƙirar tashin hankali a cikin fadada. Tabbatar cewa enbows ba sa m. Kiyaye baya, shebur tare.
3. Sannu a hankali juya hannunka baya.

⏱ Maimaita 15-20 sau.

8. Sauran Sauti

Abin da ke da hannu: gindi, kwatangwalo, kafafu. Yadda ake yin:

1. Tsaya kai tsaye, juya ƙafafun tare, dan kadan ya lanƙwasa gwiwoyi. Sanya hannuwanku a gabanka. Kunsa ganyen motsa jiki a wuyan gwiwoyi.
2. Sannu a hankali cire kafafun hagu. Har zuwa yanzu kamar yadda zai iya. Kar a jingina gaba, kafafu ne kawai da kuma ƙashin ƙugu. Idan kuna da wuya ku riƙe ma'auni, ku tafi game da kujera ko bango.
3. Dawo da kafa a wurin. Da farko, yi duka saitin tare da hagu, to dama.

⏱ Maimaita sau 12 a kowane gefe.

9. Kafafu

Abin da yake ciki: tsokoki guda huɗu na kwatangwalo, gindi, ɗora gwaje-gwaje da caviar. Yadda ake yin:

1. Kwanta a baya. Kusa da kafafu kuma ku kara ganyenku zuwa kirji. Loin yana da ƙarfi a ƙasa. Sanya danko na kafa na kafa na ƙafa, sauran ɓangarorin kulle a hannu.
2. Theauki gwiwoyi, tura kafa. Dole ne ku ji tashin hankali a ƙafafunku. Idan bai isa ba, ƙara tashin hankali a cikin ƙungiyar roba.
3. Komawa wurin farawa, sake lullube gwiwoyinku a kusurwar dama.

⏱ Maimaita sau 10-12.

Zabi don yin kowace rana don samun sakamako mai kyau. Kuna iya lura da babban ci gaba a cikin hanyar zahiri ta hanyar yin motsa jiki 20-30 na motsa jiki sau 2-3 a mako.