Hadadden motsa jiki don cajin safiya

Horon safiya yana da maki da yawa. Misali, wasanni da safe yana taimakawa rage ci a lokacin rana. Bugu da kari, lafiyar kwakwalwa ya inganta sosai, girman kai zai karu da damuwa zai karu.

"Aauki kuma yi" yana ba da safiyar yau tare da karfafa motsa jiki, saboda haka akwai wadatar farin ciki ga dukan yini. Kada ka manta da pre-yin karamin motsa jiki na 5-8 minti. ❗️ Idan motsa jiki yana da zafi da lalacewar jin daɗin rayuwa, ya zama dole don dakatar da horo kuma ku nemi likita.

1. squats

1. Tsaye kai tsaye, saka ƙafafunku a kan faɗinku, ja hannuwanku tare da jiki. Rage kafada ka karbe su.
2. A kan iska iri datsa labarai, kuma a cikin exhale ya fara zauna, saita bututun baya. Hannaye cire a gabanka. Ci gaba da lanƙwasa gwiwoyinku har sai kwatangwalo suna daidai da ƙasa. Tabbatar cewa gwiwoyin ba sa tura matakin yatsun. Yi ɗan hutu, ka koma ainihin matsayinsa.

⏱ Maimaita sau 10.

2. Side Hukunon

1. Tsaye kai tsaye, sanya ƙafafu a layi daya ga juna, kafafu suna kan faɗin kafadu. Sanya hannuwanku domin a riƙe ka a hankali. Iri a 'yan labarai, matsar da nauyin jiki a kan sheqa.
2. Aauki numfashi da exple mataki gefe. Zauna, sauke nauyin jiki a kan kafa mai kafa, cinyar abin da ya kamata ya zama daidai da ƙasa. Cikakken mita na biyu.
3. Tashi kan numfashi. Yi guda ɗaya.

⏱ Maimaita sau 8 a kowane shugabanci.

3. Fucks gaba

1. Tsaya tsaye, sanya ƙafafunku tare. Saukar da kafadu ƙasa ka juya gare su. Shiga tsokoki na ciki.
2. Samun shirye don yin ci gaba, sannu a hankali ki yarda ƙafa ɗaya daga bene, yana karfafa jikina. Ci gaba na gaba, dauke da nauyin jiki a bayan kafa. Gwiwa na biyu kafa a wannan lokacin ya kamata kusan shuke da bene.
3. Mika da aka nuna ƙafa, kunna tsokoki na kwatangwalo da gindi don komawa zuwa ainihin matsayin a tsaye.

⏱ Maimaita sau 8 kowane ƙafa.

4. Tura sama

1. Tashi sama da kwance, sanya hannayenka a fadin kafada. Daidaita jiki, jingina a kan ƙafar da dabino. Kada ku ƙone cikin ƙananan baya kuma kada ku nuna bututun ruwa.
2. Sannu a hankali runtse jiki, riƙe hannu a cikin gwal. Kirji ya kusan shafe bene. Riƙe a wannan matsayin na wasu seconds.
3. Daidaita ƙwararraki, ya dawo ainihin matsayinsa.

⏱ Maimaita sau 10. Tukwici: Idan kun ga yana da wuya a motsa jiki da madaidaiciya kafafu, sanya gwiwoyinku a ƙasa. Hakanan zaka iya shirya dabino na ɗan ƙaramin abu: zai sauƙaƙe nauyin.

5. "Cobra"

1. Ka kwanta a ciki, sanya hannu a bangarorin, ajiye dabino a karkashin kafada. Ja kafafu.
2. Aauki numfashi kuma exle zuba jikin sama, cire bene na bene. Kwatangwalo dole ne a kwance a kan rug. Bincika ƙananan baya da shimfiɗa tsokoki na kirjinku da ciki. Riƙe a wannan matsayin na 15-30 seconds.
3. A hankali komawa zuwa matsayin asali ta hanyar tying.

⏱ Maimaita sau 10.

6. Rage hannaye da kafafu

1. Kwance a ciki. Ja kafafu da hannayensu don tsayawa da dabai suna kwance a ƙasa. Sake shakatawa kai, yakamata ya samar da madaidaiciyar layi tare da kashin baya.
2. Bayan shayarwa, a kan iska, iri da ciwon ciki da sannu a hankali ɗaga hannun dama da hagu. Amintaccen matsayi na 'yan dakika kaɗan. Karka fice da baya kuma kada ku dauke kanka.
3. A cikin numfashi, koma ga ainihin matsayin sa. Maimaita motsa jiki ta hanyar canza hannunka da kafa.

⏱ Maimaita sau 8 a kowane shugabanci.

7. Tsara

1. Kwanciya a ciki, basa rage kanka. Hannuna sun tanƙwara a cikin elbows, sanya a gefe, dabino - a matakin kai. Yatsun ƙafa zuwa ƙasa. Shan numfashi.
2. Ajiyayyen, zuba jikin sama. Ya kamata ya samar da madaidaiciyar layi daga saman saman zuwa sheqa. Mai da hankali kan gwiwar hannu da yatsunsu na kafafu. Kada ku yarda ba. Iri manema labarai da gindi. Sake shakatawa. Kar ka manta da numfashi. Riƙe jikin a wannan matsayin don wani lokaci (5+ seconds). Duba damar ku.
3. Komawa wurin farawa, a hankali yana faduwa, yayin riƙe tashin hankali na tsoka. Shakata da annashuwa.

8. PRauki Latsa

1. Kwanta a baya. Tanƙwara gwiwarka, tsaya a kan bene akan fadin kafada. Hannun hannu a cikin gwal, sanya dabino a bayan kai.
2. Shan numfashi. A kan murfi, sannu a hankali ɗaga jiki sama, yana ɗaukar ruwan wukin daga ƙasa. Jefa your chin gaba, ya kamata ya zama nesa daga dunkulallen tsakaninta da nono. Kar a jingina ƙananan daga bene. Bi elbows: dole ne a kai su ga bangarorin. Riƙe a wannan matsayin 'yan sakan.
3. A cikin numfashi, dawo a cikin ainihin matsayin, shakatawa da m tsokoki.

⏱ Maimaita sau 10.

9. Bridge gada

1. Kwanta a baya. Tanƙwara gwiwoyi, sanya ƙafafun a ƙasa. Hannu a jiki. Yi zurfin numfashi.
2. A cikin iska, tura kwatangwalo da gindi, suna samar da madaidaiciyar layi daga gwiwoyi zuwa wuya. Karka wuce shi kuma ka watsegrate da yawa. A cikin wutar lantarki babu kawai jakarwa tsokoki, har ma da ciki. Canja wurin nauyin jiki zuwa sheqa.
3. Shapple da sannu a hankali komawa zuwa matsayinsa na asali.

⏱ Maimaita sau 10. Tukwici: A tsawon lokaci, zaku iya fara lalata ƙafa ɗaya daga ƙasa kuma ku fitar da shi lokacin da aka tashe kwatangwalo.

10. Yin Yin Yagoditz

1. Tsaya a kan dukkan hudun, gwiwoyi da dabino sa a fadin kafada. Iri cikin tsokoki da gindi. Dole ne kashin baya ya kasance cikin matsayi tsaka tsaki, guje wa yawan tanadinta da yawa ko lanƙwasa.
2. Sha in sha, a cikin iska, tura kafa, ba tare da miscarring da gwiwa ba. Kawai wani hadin gwiwa ne kawai yakamata yayi aiki. Tashi kafa a cikin irin wannan tsawo, wanda ba zai sami ceto ba.
3. Bayan haka komawa zuwa wurin farawa kuma maimaita motsa jiki iri ɗaya, ba zuwa ƙarshen gwiwa zuwa bene ba.

⏱ Maimaita sau 8 kowane ƙafa. Tukwici: haɓaka ƙaruwa na motsa jiki, riƙe dumbbell a ƙarƙashin gwiwa na kafa, wanda kuka ɗaga.

Yin caji zai samar muku da ƙarfi a duk rana. Bugu da kari, binciken na 2014 ya nuna cewa manya waɗanda suke yin wasanni da safe suna barci da sauri da barci mai ƙarfi fiye da waɗanda suke horarwa a lokacin da rana ko yamma.