સરેરાશ, વ્યક્તિ 70 વર્ષની વયે તેના સ્નાયુઓની તાકાતના લગભગ એક ક્વાર્ટરમાં લગભગ 90 ના દાયકા સુધી ગુમાવે છે. માત્ર એરોબિક કસરત પૂરતા નથી. જો તમે તાકાત તાલીમનો ઉપયોગ કરતા નથી, તો તમે નબળા થશો, અને ગતિશીલતા અને કાર્યક્ષમતામાં ઘટાડો થશે.
"લો અને કરો" બળના વિકાસ માટે વર્ગોનું એક જટિલ દોર્યું. તમારે ડંબબેલ્સ અને ફિટનેસ રબરના રૂપમાં વધારાની સૂચિની જરૂર પડી શકે છે. પરંતુ જો તમે નવા છો, તો તમે ફક્ત તમારા પોતાના વજનથી જ કામ કરી શકો છો. ઉપરાંત, મુખ્ય તાલીમ પહેલાં નાના વર્કઆઉટ કરવાનું ભૂલશો નહીં - એરોબિક પ્રવૃત્તિ 5-10 મિનિટ માટે પૂરતી હશે. તમારી શારીરિક તાલીમ પર આધાર રાખીને દરેક કસરત માટે 1-3 સેટ્સ બનાવો.
1. fucks
શામેલ છે: નિતંબ, ટ્રૅમલ્ડ ટેન્ડન્સ, ક્વાડ્રિસેપ્સ, કેવિઅર. કેવી રીતે કરવું:
- ખભાની પહોળાઈ પર સીધા, પગ ઊભા રહો.
- જમણા પગથી આગળ વધો, તમારા ઘૂંટણને જમણા ખૂણા પર નમવું. ખાતરી કરો કે તે પગની આંગળીઓ માટે બહાર નથી. જાંઘ ફ્લોર પર સમાંતર હોવું જોઈએ. ડાબા પગની ઘૂંટણ જમીન પર અપનાવવામાં આવે છે, પરંતુ તે ચિંતા કરતું નથી. તમારી પીઠ સીધી પકડી રાખો, ખેંચો. 5 સેકંડ માટે આ સ્થિતિમાં પકડી રાખો.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. બીજા બધાના પગને પુનરાવર્તિત કરો.
⏱ 10-12 વખત પુનરાવર્તન કરો.
2. હાથ પ્રશિક્ષણ સાથે squats
શામેલ છે: નિતંબ, ક્વાડ્રિસેપ્સ, કેવિઅર, ટ્રાઇસ્ક્સ, છાલની સ્નાયુઓ, પાછળ અને ખભા. કેવી રીતે કરવું:
- સીધા ઊભા રહો, પગને થોડું વિશાળ જાંઘ મૂકો. હાથ શરીરમાં મુક્તપણે ખેંચાય છે. જો તમે લોડ વધારવા માંગતા હો તો ડંબબેલ્સ લો.
- હાથ કોણીમાં વળે છે, ખભા ઉપરના બ્રશને ઉઠાવે છે, પામ પાછળની બાજુને વિસ્તૃત કરે છે.
- ધીમે ધીમે સ્ક્વોટ, હિપ્સ ડ્રોપ, અને નિતંબને પાછા સજ્જ કરો. ખાતરી કરો કે ઘૂંટણ પગની આંગળીઓ ઉપર ન જાય. તમારી પીઠ સીધી રાખો.
- શરીર ઉપર ખેંચો અને તમારા માથા ઉપર તમારા હાથને સીધો કરો.
- મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
⏱ 8-12 વખત પુનરાવર્તન કરો.
3. પ્લેન્ક
શું સામેલ છે: પગની સ્નાયુઓ, છાલ, પાછળ, છાતી, ખભા. કેવી રીતે કરવું:
- પેટ પર આવેલા છે. એલ્ટિફ્ટ, કોણી અને forearm પર ઢીલું કરવું. તમારી આંગળીઓ પર પગ. શરીરને સપાટ રેખામાં સીધો કરો. ખાતરી કરો કે લોઈન બચાવી નથી, અને નિતંબો પીતા નથી.
- આ સ્થિતિમાં ઓછામાં ઓછા 30 સેકંડમાં પકડો. તમે તમારા શારીરિક તાલીમના આધારે આ સમય ઘટાડી અથવા વધારો કરી શકો છો. કાર્યને જટિલ બનાવવા માટે, પગમાંથી એક ઉઠાવો અને આ આઇટમને ઠીક કરો.
4. દબાણ કરો
શામેલ છે: પ્રેસ, ટ્રાઇક્સ, શોલ્ડર્સ, સ્તન સ્નાયુઓ. કેવી રીતે કરવું:
- વિસ્તૃત હાથ પર બારમાં ઊભા રહો. ખભાના સ્તર પર પામ. પગ પગના મોજા પર સ્ટોપમાં ઊભા છે. આખું શરીર સીધું થાય છે, જેને દૃષ્ટિથી બોર્ડને યાદ અપાવે છે.
- છાલની સ્નાયુઓને તોડો અને નીચે નીચે જાઓ, કોણીમાં તમારા હાથને નમવું. તમારી છાતી લગભગ ફ્લોરને સ્પર્શ કરવી જોઈએ. એલ્બોઝ શરીરમાં દબાવવામાં આવે છે. જો તમે કાર્યને સરળ બનાવવા માંગો છો, તો તમારા હાથને વિશાળ અને કોણીને બાજુઓને બાજુઓ પર ગોઠવો. લોડને વધુ ઘટાડવા માટે, તમારા ઘૂંટણ પર સ્થાયી પુશઅપ્સ કરો.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
⏱ 8-12 વખત પુનરાવર્તન કરો.
5. તેમના માથા ઉપર dumbbells ની લિફ્ટ
શામેલ છે: સ્નાયુઓ ખભા, હાથ અને છાતી. કેવી રીતે કરવું:
- સીધા ઊભા રહો, ખભાની પહોળાઈ પર પગ મૂકવો, ઘૂંટણ સહેજ વળાંક. ડંબબેલ્સ પર દરેક હાથમાં લો, તેમને ખભા સ્તર પર લઈ જાઓ. એલ્બોઝ શરીરમાં દબાવવામાં આવે છે અને નીચે જુઓ. પામ પાછળની પાછળ વિસ્તૃત કરે છે.
- માથા ઉપર ડંબબેલ્સ વધારવા, હાથ ખેંચો. ખભા નીચે નીચે, ગરદન કબજે નથી. બે સેકંડ માટે આ સ્થિતિમાં પકડી રાખો.
- મૂળ સ્થાને લઈને તમારા હાથને ખભા સ્તર પર લો.
⏱ 8-12 વખત પુનરાવર્તન કરો.
6. હાથના વિસ્તરણ
શું સામેલ છે: ટ્રાઇસેપ્સ, શોલ્ડર સ્નાયુઓ. કેવી રીતે કરવું:
- સીધા ઊભા રહો, તમારા પગ એકસાથે મૂકો. દરેક હાથમાં, dumbbells લો. તમારા ઘૂંટણને વળગી રહો અને 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર આગળ વધો. તમારી કોણી ઉભા કરો, તેઓ ધડને ચુસ્ત દબાવી દેવા જોઈએ. તેમને જમણા ખૂણા પર વળાંક.
- તમારા હાથને સીધો કરો અને તમારી પીઠ પાછળ પામ મેળવો. પીઠ સીધી છે, લોઈન વળાંક નથી. તમારે ટ્રાઇપ્સમાં સ્નાયુ તાણ અનુભવું જ જોઈએ.
- તમારા હાથને મૂળ સ્થાને પરત કરો.
⏱ 8-12 વખત પુનરાવર્તન કરો.
7. પક્ષો માટે હાથ સંવર્ધન
શામેલ છે: સ્તન સ્નાયુઓ, સ્પિન, ખભા, હાથ. કેવી રીતે કરવું:
- સીધા સ્ટેન્ડિંગ, પગને એકસાથે મૂકો, ઘૂંટણને વળાંક આપો. બંને અંત માટે ઇફેન્ડર લો અને તમારા હાથને તમારી સામે ખેંચો. ગમ ફ્લોર પર સમાંતર હોવું જ જોઈએ.
- તમારા હાથને જુદા જુદા દિશામાં વિભાજીત કરો, વિસ્તૃતકમાં તાણ ઊભી કરો. ખાતરી કરો કે કોણી ફ્લેક્સ નથી. તમારી પીઠને સીધા રાખો, એકસાથે પાવડો.
- ધીમે ધીમે તમારા હાથ પાછળ ટ્વિસ્ટ.
⏱ 15-20 વખત પુનરાવર્તન કરો.
8. ફુટહેડ્સ પાછા
શામેલ છે: નિતંબ, હિપ્સ, પગ. કેવી રીતે કરવું:
- સીધા ઊભા રહો, પગને એકસાથે ટ્વિસ્ટ કરો, સહેજ તમારા ઘૂંટણને વળાંક આપો. તમારા હાથ તમારી સામે મૂકો. પગની ઘૂંટીમાં ફિટનેસ ગમને લપેટો.
- ધીમે ધીમે ડાબા પગને દૂર કરો. અત્યાર સુધી કરી શકો છો. આગળ ધકેલશો નહીં, માત્ર પગ અને યોનિમાર્ગ કામ. જો તમને સંતુલન રાખવાનું મુશ્કેલ હોય, તો ખુરશી અથવા દિવાલ વિશે જાઓ.
- સ્થળે પગ પર પાછા ફરો. પ્રથમ, ડાબા પગ સાથે સંપૂર્ણ સેટ, પછી જમણી બાજુ કરો.
⏱ દરેક બાજુ પર 12 વખત પુનરાવર્તન કરો.
9. લેગ લેગ્સ
સામેલ છે: હિપ્સ, નિતંબના ચાર સ્નાયુઓ, ટ્રામબેલ્ડ ટેન્ડન્સ અને કેવિઅર. કેવી રીતે કરવું:
- પીઠ પર આવેલા છે. તમારા પગને વળાંક આપો અને તમારા ઘૂંટણને છાતીમાં સજ્જ કરો. લોઇન ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે. દરેક પગ ફિટનેસ ગમ પર મૂકો, બાકીના ભાગો હાથમાં લૉક કરે છે.
- પગ ઉપર દબાણ, ઘૂંટણ લો. તમારે તમારા પગમાં તાણ અનુભવું જ જોઈએ. જો તે પૂરતું નથી, તો રબર બેન્ડમાં તાણ વધારો.
- પ્રારંભિક સ્થાને પાછા ફરો, ફરીથી તમારા ઘૂંટણને જમણા ખૂણા પર નમવું.
⏱ 10-12 વખત પુનરાવર્તન કરો.
સારો પરિણામ મેળવવા માટે દરરોજ કરવા માટે વૈકલ્પિક. તમે અઠવાડિયામાં 2-3 વખત 20-30 મિનિટના વર્કઆઉટ્સ કરીને ભૌતિક સ્વરૂપમાં નોંધપાત્ર સુધારો નોંધી શકો છો.