Suryya Namaskar é un conxunto común de exercicios en Ioga, que traducido do sánscrito significa "saúdo ao sol". Realmente pode chamarse un sinal: no aeroporto Delhi hai ata unha escultura que representa o principal 12 Asan desta práctica.
Nós no "Take and Do" creou instrucións detalladas para aqueles que queiran aprender a realizar Suryya Namaskar. Está baseado na experiencia do autor. ATENCIÓN: Antes de practicar Ioga, incluíndo Surya Namaskar, consulte co seu médico, xa que hai contraindicacións para realizar este complexo. Se durante as clases sentiches mareos ou outro malestar, detén a práctica.
Glosario
- Ioga - Prácticas físicas, mentais e espirituais que se orixinan na cultura da India antiga. Na sociedade moderna, o ioga é máis popular como un sistema de exercicios, que ás veces están acompañados por prácticas respiratorias e terminan con relaxación en shavasan ou meditación.
- ASANA - Inicialmente, esta palabra marcou unha postura para a meditación sedentaria, pero agora chámase que alguén presente que unha persoa leva durante a práctica de ioga.
- Pranayama é a práctica do control respiratorio no ioga, destinado a xestionar a enerxía vital (Prana). En moitas prácticas, a respiración está sincronizada coa execución de Asan. Ás veces son prácticas independentes.
Surya Namaskar.
Suryya Namaskar - un complexo de 12 asan, desde o que normalmente comeza o practicante de Ioga. En diferentes direccións, a ioga asana pode cambiar. Segundo algunhas escolas de Ioga, Surya Namaskar esperta os lados soleados da persoa. Ás veces a execución está acompañada ao cantar certos mantras. Normalmente, a cantidade de repeticións comeza con 2-3, aumenta a 12 e despois múltiples 12. O número máximo de círculos é 108.
1. PRANAMASANA.
Pranamasana - Pose orando. Comeza e termina o complexo de Surya Namaskar. Durante a pranamasana, pode respirar profundamente e exhala, e se fai varias voltas dos "saúdos do sol", entón só exhalar.
- Stop ata o sol, se é posible.
- Dobre as mans no xesto de saúdo de "Namaste" (o que significa "arco para ti"): palma xuntos, os pulgares tocan ao medio do peito.
- Broma de pé xuntos.
- Os dedos dos pés enderezan e presionan ao chan.
- Makushkoy tira estrictamente.
- Os ombreiros expanden cara atrás e abaixo.
- Esténdese mentalmente a columna vertebral da parte superior do tailbone.
2. Hasta Utanasana.
Hasta Utanasan - A palabra "Hasty" traducida do sánscrito significa "man", "uthan" - "estirado". O corpo esténdese e está cheo de alegría, o departamento de peito é revelado.
- Palmas están pechadas en Namaste.
- Con alento profundamente as levantamento recto mans cara arriba.
- Dividir as mans sobre o ancho dos ombreiros. Palm enfróntase uns a outros.
- Todo o corpo levanta as mans.
- Na versión complicada, pode facer unha desviación na columna torácica e levar a cabeza de volta. Ten en conta que non se recomenda a novato realizar unha deflexión. Se decides cumprir, faino baixo a supervisión do adestrador.
3. Utanasana.
Utanasana traducida de sánscrito significa "pose estirada". O obxectivo desta asana é estirar a columna vertebral e os músculos traseiros das coxas.
- En exhalar con levantado, faga unha inclinación cara a adiante. Non faga movementos agudos.
- Tenta tocar o chan coas mans.
- Se vostede non é un profesional ou carece de estrías, levemente dobre os xeonllos ou colla as pernas coas mans.
- Manteña a súa parte traseira sen problemas.
- As pernas dos músculos deben estar tensos e estirados.
4. Ashva Santochnasana.
Ashva Santochnasana - Pon pose. O obxectivo é divulgar as articulacións da cadeira. En primeiro lugar, realízase co pé dereito, cando a repetición, o complexo do pé cambia á esquerda.
- Velocidade con plena respiración na perna esquerda.
- A perna dereita leva o máis lonxe posible.
- Podes poñer a perna nos dedos ou poñer o ascenso do pé.
- Vaia á palma da palma. Os recén chegados están autorizados a confiar nos dedos das mans.
- Manteña as pernas esquerda entre as mans.
- Pensión do peito cara a adiante.
- Vexa, tirando a fronte do corpo.
- Relaxa os músculos que se sacan.
5. Planck.
Cumbhasana, ou a postura da plancha, non se atopa en todas as variacións do complexo, pero, por exemplo, na composición escultórica no aeroporto de Delhi é. Esta asana fortalece as mans, as pulsas, a columna vertebral, a prensa muscular, as cadeiras.
- Palmas comer na alfombra, mans endereitarse.
- Sobre a exhalación, retire a perna esquerda.
- Ambas as pernas puxeron os dedos no ancho da pelve.
- Colar os músculos da prensa e as nádegas.
- Tacóns directamente cara atrás, eo centro do peito cara a adiante.
- Vexa que o lombo non queima e o corpo permanece directo.
6. Ashtanga Namaskara.
Ashtanga Namaskar é "adorando oito partes do corpo".
- Sobre o atraso da respiración, dobre as mans nos cóbados, como cando se presiona, notifica: os cóbados están situados ao longo do corpo e non están espaciados aos lados.
- Selar as pernas nos xeonllos.
- Rock Back.
- Levante as nádegas.
- Comprobe o pescozo, tirando a cabeza cara a adiante.
- Baixa o torso ao chan.
- Toque o chan con seos, xeonllos e queixo. Así, dependerá de oito puntos: dedos de ambas pernas, de xeonllos, peito, queixo, ambas palmeras.
- Copchik tira.
7. Urdhva Mukha Svanasan
Urdhva Mukha Svanasana - "Dog muzzle up". O obxectivo desta asana é estirar a superficie frontal do corpo tanto como sexa posible.
- Das poses de Ashtanga Namaskar, con respiración, póñase en contacto cos brazos e serven ao corpo cara a adiante.
- As cadeiras despexan lixeiramente o chan e manteñen nesa posición.
- Cabeza suavemente cara atrás.
- Volve a volta.
- Tire-se coas mans, depende dos músculos das mans, cargando o peso corporal tamén nas mans.
8. AHOHO MUKHA SHVANASAN
Hofho Mukha Shvanasan - "Muzzle Dog Down". Asana, semellante a un can que se sorprende, desde aquí eo seu nome.
- Desde Urdhva Mukha Schwanasana sobre a exhalación, subir na pose "Dog Muzzle Down". As palmas e as paradas non se moven.
- Mans endereitarse.
- As pernas endereitarse.
- Tase ascensor.
- Punto punto ao chan.
- As mans tiran aos pés.
- Apertar os xeonllos.
- Tenta poñer os talóns no chan.
- Copchik tira.
- Tirar o peito aos pés.
9. Ashva Santochnasana.
ASHVA SANTICHNASAN repítese. Non hai que esquecer que Asana está realizada por primeira vez co pé dereito, cando a repetición, o complexo do pé cambia á esquerda.
- Cun alento de Hofho Mukha Svanasana, paso por adiantado de xeito correcto para que a parada estea entre as palmas.
- A perna esquerda permanece na parte traseira.
- Podes poñer a perna nos dedos ou poñer o ascenso do pé.
- Vaia á palma da palma. Os recén chegados están autorizados a confiar nos dedos das mans.
- Manteña a perna dereita dobrada.
- Pensión do peito cara a adiante.
- Vexa, tirando a fronte do corpo.
- Relaxa os músculos que se sacan.
10. Utanasana.
Utanasan, ou "pose estirado", - outro dos postes repetitivos.
- Sobre a exhalación da perna esquerda, pór á dereita.
- Tase ascensor.
- Pé enderezado se é posible.
- Dedos (ou, se resulta, as palmas) permanecen no chan.
- Se vostede non é un profesional ou carece de estrías, levemente dobre os xeonllos ou colla as pernas coas mans.
- Manteña a súa parte traseira sen problemas.
- As pernas dos músculos son tensos e estirados.
11. Hasta Utanasana.
Repite Hasta Utanasana.
- Cunha respiración profunda, sobe suavemente, sentindo como cada vértebra está xirando alternativamente.
- Levante as mans.
- Dividir as mans sobre o ancho dos ombreiros. Palm enfróntase uns a outros.
- Todo o corpo levanta as mans.
- Na versión complicada, pode facer unha desviación na columna torácica e levar a cabeza de volta. Ten en conta que non se recomenda a novato realizar unha deflexión. Se decides cumprir, faino baixo a supervisión do adestrador.
12. PRANAMASANA.
Pranamasana: esta postura comezou o ciclo e agora o acaba.
- Baixa as mans.
- Dobre-los no xesto de saúdo "Namaste": as palmas xuntas, os pulgares tocan ao medio do peito.
- Broma de pé xuntos.
- Os dedos dos pés enderezan e presionan ao chan.
- Makushkoy tira estrictamente.
- Os ombreiros expanden cara atrás e abaixo.
- Esténdese mentalmente a columna vertebral da parte superior do tailbone.