Grazas a Scandinavian Walking, pode converter a camiñada habitual nun adestramento de pleno dereito, durante o cal 80-90% dos músculos do corpo estarán implicados. Este deporte ten un efecto pegado no corpo, permítelle mellorar a postura, promove a perda de peso e usa todos os grupos musculares, a diferenza da camiñada normal cando só funcionan os músculos das pernas. Ao mesmo tempo, pode participar en escandinavos camiñando en calquera lugar, en calquera momento e case a calquera idade.
"Tomar e facer" contará sobre como ir aos bastóns escandinavos. E tamén sinalamos erros que están permitidos aos recén chegados neste deporte. Importante: como no caso doutras actividades deportivas, antes de continuar coa formación, debes consultar co teu médico.
Que varas son axeitados para camiñar escandinavos e cal debe ser a súa lonxitude
- O capo dun pau para a camiña escandinava debe estar situado un pouco de deseño - un deseño en forma de semi-porción. Grazas ao tratado, non alivia un bastón cando necesites abrir a palma na última fase do último paso, tal e como é necesario coa técnica de camiñada correcta. Se non hai semi-leads para os bastóns de pau, pero só as cintas, entón estes bastóns non son axeitados para camiñar escandinavos. Están deseñados para rastrexar.
- Os bastóns escandinavos están á venda, cuxa lonxitude non se pode cambiar, e as varas telescópicas (dúas e tres sección). É mellor preferir este último, porque poden ser axustados á súa altura.
- Para axustar a lonxitude dos bastóns de acordo co seu crecemento, multiplícase o crecemento en centímetros para a proporción de 0,68. Así, por exemplo, cunha altura de 175 cm a lonxitude de pau requirida - 119 cm.
- Ao final dos bastóns escandinavos hai unha punta de metal afiada. Pódense usar se a súa ruta está colocada, por exemplo, por deslizamento da superficie do xeo. A continuación, a punta está inscrita en xeo, que engade estabilidade. Para camiñar ao longo do asfalto na parte superior da punta de metal, ponse un "zapato" resistente ao desgaste de goma. Este formulario permítelle manter a vertente dereita ao camiñar - nun ángulo de 45 °.
Adestramento antes de camiñar escandinavos
Para preparar o seu corpo para adestramento, faga un calentamiento de 10-15 minutos. É necesario quentar os músculos e reducir o risco de lesións. Aquí están só algúns dos exercicios posibles con varas para camiñar escandinavos:
- Exercicio número 1: Tome o bastón en dous extremos e levántaos horizontalmente sobre a súa cabeza. Facer 3-4 inclinación á esquerda e á dereita.
- Exercicio número 2: Tomé unha man con varas escandinavas de volta. Os extremos deben estar descansando un pouco atrás. Sat, inclinándose en varas. Fai 15 squats.
- Exercicio número 3: promulga con man dereita sobre varas, dobre a perna esquerda no xeonllo e paste o tobillo coa man esquerda. Tente tirar o nocello ás nádegas. Parar sen problemas. Mantéñase nesta posición durante 10-15 segundos. A continuación, repita o mesmo co outro pé.
- Exercicio número 4: coloque os dous bastóns diante do ancho do ombreiro a unha distancia dunha man lixeiramente dobrada. Tire un paso adiante e colócao no talón, retírase. Dobre outra perna no xeonllo e inclínase cara a adiante. Manteña a súa parte traseira sen problemas. Manteña esta posición durante 15 segundos, e despois repita-lo, presentando outra perna.
- Exercicio número 5: levar adiante e ir a varas de mans rectas alongadas. Rock Up. Repita o exercicio varias veces.
Técnica Scandinavia Walking.
- Ao camiñar, use a técnica de antiorama, é dicir, facer ondas coa man dereita, ao mesmo tempo fai un paso co meu pé esquerdo e viceversa.
- Se comeza a volver e confundiu os movementos das mans e as pernas, por algún tempo simplemente arrastraba os bastóns, notarás que coa camiñada habitual que estamos movendo segundo o necesario baixo a camiñada escandinavia. Non analice os movementos e deixe que o corpo vaia ao ritmo habitual. Cando os seus movementos se fan naturais, conecte a repulsión.
- Ao camiñar a man, que se remonta, a extensión completamente, mentres que espremer (aberta) a palma desta man. O pau neste momento soluciona só a lingua.
- Camiñar está construído de 3 etapas: énfase, empuxe e relaxación da man, que volveu. Desde unha parada e un choque confiado depende da eficiencia de camiñar: o máis forte e máis activo que repele, máis forte a súa carga.
- Comezar cada paso do talón e finalizar o calcetín.
- Coidado coa amplitude dos seus movementos: as mans avanzan e detrás da parte traseira é de aproximadamente 45 °. Os bastóns ao mesmo tempo sempre seguirán o seu corpo.
- Ao moverse, toda a man móvese - desde o antebrazo ata o pulso.
- Manteña a súa parte traseira sen problemas, corpo corporal lixeiramente inclinada cara a adiante. Os ombreiros relaxarse. Mire cara adiante.
- Debuxa unha liña imaxinaria que vai perpendicular ao peito e coincide coa dirección do movemento. Mover todas as partes do corpo (mans con varas, pernas, ombreiros) só ao longo desta liña imaxinaria.
- Inhala o nariz e exhala a boca.
- A gradualmente aumentar a velocidade do seu paseo de moderado a rápido.
Os principais erros da técnica de camiñada escandinava
- Erro: o pé e a man do mesmo lado realizar o movemento ao mesmo tempo, ambos do mesmo lado (como na foto da esquerda).
- Erro: as mans están dobradas nos cóbados (como na foto da dereita). A persoa vai e simplemente reorganiza os bastóns e os cóbados dobrados en ángulos rectos. Coa técnica correcta, as mans móvense do ombreiro e prácticamente non se dobran nos cóbados.
- Erro: dispersión ou, pola contra, para reducir as varas. Os bastóns en camiños escandinavos deben ir paralelos entre si.
- Erro: imitar a repulsión ou non a repeler varas. É necesario levar o peso corporal en bastóns e repelilos activamente. Cando fas a man agitando cara a adiante, estás moi confiando nos bastóns e intenta transferir o peso do teu corpo.
- Erro: Vostede é moi espremer os bastóns de pau nun puño. A técnica correcta suxire que é repelido por unha palma aberta e o pau colga nunha gama-bágoa.
- Erro: cortar a amplitude. As mans deben facer unha mach de pleno dereito!