Suryya Namaskar est un ensemble courant d'exercices de yoga, qui se traduisent de Sanskrit signifie "saluer le soleil". Il peut vraiment être appelé un signe: à l'aéroport de Delhi, il y a même une sculpture décrivant les 12 principaux de cette pratique.
Nous avons créé des instructions détaillées pour ceux qui souhaitent apprendre à effectuer Suryya Namaskar. Il est basé sur l'expérience de l'auteur. Attention: avant de pratiquer le yoga, y compris Surya Namaskar, consultez votre médecin, car il existe des contre-indications pour effectuer ce complexe. Si lors des classes, vous avez senti des vertiges ou d'autres malaise, arrêtez la pratique.
Glossaire
- YOGA - Pratiques physiques, mentales et spirituelles qui proviennent de la culture de l'Inde antique. Dans la société moderne, le yoga est plus populaire en tant que système d'exercices, qui sont parfois accompagnés de pratiques respiratoires et se terminent par la relaxation à Shavasan ou à la méditation.
- Asana - Initialement, ce mot a marqué une posture pour la méditation sédentaire, mais elle s'appelle maintenant quiconque pose qu'une personne prend pendant la pratique du yoga.
- Pranayama est la pratique du contrôle respiratoire au yoga, visant à gérer l'énergie vitale (Prana). Dans de nombreuses pratiques, la respiration est synchronisée avec l'exécution d'ASAN. Parfois, ce sont des pratiques indépendantes.
Surya Namaskar
SURYYA NAMASKAR - Un complexe de 12 ASAN, dont le praticien du yoga commence généralement. Dans différentes directions, le yoga asana peut changer. Selon certaines écoles de yoga, Surya Namaskar réveille les côtés ensoleillés de la personne. Parfois, l'exécution est accompagnée de chanter certains mantras. En règle générale, le nombre de répétitions commence par 2-3, il augmente à 12, puis multiple 12. Le nombre maximum de cercles est de 108.
1. Pranamasana
Pranamasana - Pose de prier. Elle commence et termine le complexe de Surya Namaskar. Pendant la pranamasana, vous pouvez prendre une profonde respiration et expirer, et si vous faites plusieurs tours des «salutations du soleil», alors expirez simplement.
- Debout au soleil, si possible.
- Pliez vos mains dans le geste de salutation de "Namaste" (ce qui signifie "arc à toi"): la paume ensemble, les pouces touchent au milieu de la poitrine.
- Blague à pied ensemble.
- Les doigts se redressent et appuyez sur le sol.
- Makushkoy tirer strictement vers le haut.
- Les épaules se développent en arrière.
- Mentalement étirer la colonne vertébrale du haut du tailbone.
2. Hasta Utanasana
HASTA UTANASAN - Le mot "hâteur" traduit de Sanskrit signifie "main", "utthan" - "étiré". Le corps est étiré et rempli de gaieté, le département de la poitrine est révélé.
- Les paumes sont fermées à Namaste.
- Avec une profonde respiration, soulevez les mains droites.
- Divisez vos mains sur la largeur des épaules. La paume se fait face.
- Tout le corps tire la main.
- Dans la version compliquée, vous pouvez faire une déviation dans la colonne vertébrale thoracique et récupérer votre tête. Veuillez noter que Novice n'est pas recommandé d'effectuer une déviation. Si vous décidez de le remplir, faites-le sous la supervision de l'entraîneur.
3. Utanasana
Utanasana traduit de Sanskrit signifie "pose étirée". Le but de cette asana est d'étirer la colonne vertébrale et les muscles arrière des cuisses.
- Sur expirez avec surélevé, faites une inclinaison en avant. Ne faites pas de mouvements pointus.
- Essayez de toucher le sol avec vos mains.
- Si vous n'êtes pas professionnel ou que vous manquez de vergetures, pliez légèrement vos genoux ou attrapez les jambes avec vos mains.
- Gardez votre dos sans heurts.
- Les jambes des muscles doivent être tendues et étirées.
4. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasana - Pose du cavalier. L'objectif est de divulguer les articulations de la hanche. Premièrement, il est effectué avec le pied droit, lorsque la répétition, le complexe de pied change à gauche.
- Vitesse avec respiration complète sur la jambe gauche.
- La jambe droite prend aussi loin que possible.
- Vous pouvez mettre la jambe sur vos doigts ou mettre la montée du pied.
- Allez sur la paume. Les nouveaux arrivants sont autorisés à compter sur les doigts des mains.
- Gardez les jambes laissées entre vos mains.
- Coffre poussant en avant.
- Voir, tirer le devant du corps.
- Détendez les muscles qui sont retirés.
5. planck
Cumbhasana, ou la pose de la planche, ne se trouve pas dans toutes les variantes du complexe, mais par exemple dans la composition sculpturale de l'aéroport de Delhi. Cette asana renforce ses mains, des poignets, une colonne vertébrale, une presse musculaire, des hanches.
- Les paumes mangent dans le tapis, les mains se redressent.
- Sur l'expiration, retirez la jambe gauche.
- Les deux jambes mettent sur vos doigts sur la largeur du bassin.
- Souffrez les muscles de la presse et des fesses.
- Talons direct et le centre de la poitrine en avant.
- Regardez que la longe ne brûle pas et le corps reste direct.
6. ashtanga namaskara
Ashtanga Namaskar est "adorer huit parties du corps".
- Sur le délai d'haleine, pliez vos mains dans les coudes, comme lorsque vous appuyez sur, remarquez: les coudes sont situés le long du corps et non espacés sur les côtés.
- Scellez vos jambes dans les genoux.
- Rocher en arrière.
- Soulevez les fesses.
- Vérifiez le cou, vous-même vous-même.
- Abaissez le torse au sol.
- Touchez le sol avec des seins, des genoux et du menton. Ainsi, vous allez compter sur huit points: doigts des deux jambes, les deux genoux, la poitrine, le menton, les deux paumes.
- Copchik tirant.
7. Urdhva Mukha Svanasan
Urdhva Mukha Svanasana - "Museau de chien Up". Le but de cette asana est d'étirer autant que possible la surface avant du corps.
- Des poses de Ashtanga Namaskar, avec un souffle, veuillez contacter vos bras et servir le corps en avant.
- Les hanches s'éteignent légèrement du sol et tenez-la dans cette position.
- Tête de tête en douceur.
- Récupérer le dos.
- Tirez-vous avec vos mains vers le haut, comptez sur les muscles des mains, portant ainsi le poids du corps aussi sur les mains.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "Dog Muzzle". Asana, ressemblant à un chien qui gifle, d'ici et son nom.
- D'Urdhva Mukha Schwanasana sur l'expiration, grimpez dans la pose «chien museau». Les paumes et les arrêts ne bougent pas.
- Mains redressées.
- Jambes redressées.
- Tase ascenseur.
- Point pointé sur le sol.
- Les mains tirent sur vos pieds.
- Serrer vos genoux.
- Essayez de mettre les talons sur le sol.
- Copchik tirant.
- Tirez sur la poitrine aux pieds.
9. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasan est répété. N'oubliez pas qu'Asana est d'abord réalisée avec le pied droit, lorsque la répétition, le complexe de pied change à gauche.
- Avec une bouffée de Hofho Mukha Svanasana, étape à droite à droite, de sorte que l'arrêt soit entre les paumes.
- La jambe gauche reste à l'arrière.
- Vous pouvez mettre la jambe sur vos doigts ou mettre la montée du pied.
- Allez sur la paume. Les nouveaux arrivants sont autorisés à compter sur les doigts des mains.
- Gardez la jambe droite pliée.
- Coffre poussant en avant.
- Voir, tirer le devant du corps.
- Détendez les muscles qui sont retirés.
10. Utanasana
Utanasan ou "pose étirée" - une autre du point de vente répétitif.
- Sur la jambe de gauche d'expiration, mettez à droite.
- Tase ascenseur.
- Pied redressé si possible.
- Doigts (ou, s'il s'avère, les paumes) restent sur le sol.
- Si vous n'êtes pas professionnel ou que vous manquez de vergetures, pliez légèrement vos genoux ou attrapez les jambes avec vos mains.
- Gardez votre dos sans heurts.
- Les jambes des muscles sont tendues et étirées.
11. HASTA UTANASANA
Hasta Utanasana se répète.
- Avec une profonde respiration, une montée en douceur, ressentant comment chaque vertèbre tourne en alternance.
- Soulever les mains.
- Divisez vos mains sur la largeur des épaules. La paume se fait face.
- Tout le corps tire la main.
- Dans la version compliquée, vous pouvez faire une déviation dans la colonne vertébrale thoracique et récupérer votre tête. Veuillez noter que Novice n'est pas recommandé d'effectuer une déviation. Si vous décidez de le remplir, faites-le sous la supervision de l'entraîneur.
12. Pranamasana
Pranamasana - Cette posture a commencé le cycle et la termine maintenant.
- Abaissez vos mains.
- Pliez-les dans le geste de salutation "Namaste": paumes ensemble, les pouces se touchent au milieu de la poitrine.
- Blague à pied ensemble.
- Les doigts se redressent et appuyez sur le sol.
- Makushkoy tirer strictement vers le haut.
- Les épaules se développent en arrière.
- Mentalement étirer la colonne vertébrale du haut du tailbone.