L'entraînement du matin a de nombreux points positifs. Par exemple, le sport dans la matinée aide à réduire l'appétit pendant la journée. En outre, la santé mentale s'est considérablement améliorée, l'estime de soi augmentera et l'anxiété augmentera.
"Prendre et faire" propose de commencer votre matinée avec le renforcement de la gymnastique, de sorte qu'il y ait assez de joie pour toute la journée. N'oubliez pas de pré-faire une petite séance d'entraînement pendant 5 à 8 minutes. Si l'exercice a de la douleur et de la détérioration du bien-être, il est nécessaire d'arrêter la formation et de consulter un médecin.
1. Squats
- Tenez-vous droit, mettez vos pieds sur votre largeur de l'épaule, tirez vos mains le long du corps. Abaissez les épaules et ramenez-les.
- Sur la pression du souffle, la presse et d'expiration commencent à vous asseoir, en soutenant les fesses. Les mains tirent devant vous. Continuez à plier vos genoux jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol. Assurez-vous que les genoux ne portent pas le niveau des orteils. Faites une pause, revenez à sa position initiale.
Répétez 10 fois.
2. Lignes de côté
- Tenez-vous droit, mettez les pieds parallèles les uns aux autres et les jambes sont sur la largeur des épaules. Placez vos mains pour que vous puissiez être commodément retenu à l'exercice. Souffrez la presse, déplacez le poids du corps sur les talons.
- Prenez un souffle et expirez-vous. Asseyez-vous, tisser le poids du corps sur la jambe courbée, dont la cuisse doit être parallèle au sol. Complètement redresser la deuxième jambe.
- Lève-toi sur le souffle. Faire le même.
Répétez 8 fois dans chaque direction.
3. baise en avant
- Tenez-vous droit, mettez vos pieds ensemble. Abaissez vos épaules et retournez-les. Engager les muscles abdominaux.
- Se préparer à faire un pas en avant, rejeter lentement un pied du sol, stabilisant mon corps. Pas en avant, porter du poids corporel derrière le pied. Le genou de la deuxième jambe à ce moment devrait presque toucher le sol.
- Étirez le pied exposé, activant les muscles des hanches et des fesses pour revenir à la position verticale d'origine.
Répétez 8 fois chaque pied.
4. pousser
- Debout allongé, mettez vos mains sur la largeur des épaules. Redressez le corps, appuyé sur le pied et la paume. Ne brûlez pas dans le bas du dos et ne présentez pas les fesses.
- Abaissez lentement le corps en bas, pliant les mains dans les coudes. La poitrine devrait presque toucher le sol. Tenez dans cette position pendant quelques secondes.
- Redressez les coudes, revenant à sa position initiale.
Répétez 10 fois. Conseil: Si vous avez du mal à faire de l'exercice avec des jambes droites, mettez vos genoux sur le sol. Vous pouvez également organiser la paume d'un peu plus large: cela facilitera également la charge.
5. "COBRA"
- Allongez-vous sur l'estomac, mettez les mains sur les côtés en plaçant la paume juste sous vos épaules. Tirer les jambes.
- Prenez un souffle et expirez le corps enlevez le sol du sol. Les hanches doivent mentir sur le tapis. Examinez le bas du dos et étiez vos muscles de la poitrine et votre abdomen. Tenez dans cette position pendant 15-30 secondes.
- Retourner lentement à la position initiale en attachant.
Répétez 10 fois.
6. La montée des mains et des pieds
- Allongez-vous sur l'estomac. Tirez les jambes et les mains pour que les arrêts et les paumes reposent sur le sol. Détendez-vous la tête, il devrait former une ligne droite avec la colonne vertébrale.
- Après avoir inhalé, sur expirez, souchez les muscles abdominaux et soulevez lentement la main droite et laissé la jambe. Sécurisez la position pendant quelques secondes. Ne fusionnez pas votre dos et ne vous soulevez pas la tête.
- Dans le souffle, revenez à sa position initiale. Répétez l'exercice en changeant la main et la jambe.
Répétez 8 fois dans chaque direction.
7. Planck
- Allongez-vous sur l'estomac, sans baisser la tête. Les mains pliées dans les coudes, placent sur les côtés, paume - au niveau de la tête. Doigts aux pieds au sol. Prendre un souffle.
- Épuisé, verser le corps. Il doit former une ligne droite du haut du haut des talons. Concentrez-vous sur les coudes et les doigts des jambes. Ne laissez plus plus plus longtemps. Souffrez la presse et les fesses. Détendez votre cou. N'oublie pas de respirer. Tenez le corps dans cette position pendant un certain temps (plus de 5 secondes). Vérifiez vos capacités.
- Retournez à la position de départ, tombant lentement, tout en maintenant la tension musculaire. Détendez-vous et détendez-vous.
8. Presse à pomper
- Allongez-vous sur le dos. Pliez vos genoux, arrêtez-vous fermement sur le sol sur la largeur des épaules. Pliez les mains dans les coudes, mettez les paumes à l'arrière de la tête.
- Prendre un souffle. Sur l'expiration, soulevez lentement le corps, prenant les lames du sol. Jetez votre menton en avant, il devrait y avoir une distance du poing entre elle et la poitrine. Ne vous penchez pas le bas du sol. Suivez les coudes: ils doivent être dirigés vers les côtés. Tenez dans cette position quelques secondes.
- Dans le souffle, revenez dans la position initiale, relaxant les muscles de la presse.
Répétez 10 fois.
9. Bridge déchiqueté
- Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux, mettez les pieds sur le sol. Les mains tirent le long du corps. Faire une profonde respiration.
- En expirant, poussez les hanches et les fesses, formant une ligne droite des genoux au cou. Ne pas trop en faire et désintégrer trop. Dans la tension, il devrait y avoir non seulement des muscles déchiquetés, mais également des abdominaux. Transférer le poids corporel aux talons.
- Inspirez et revenez lentement à sa position initiale.
Répétez 10 fois. Conseil: au fil du temps, vous pouvez commencer à déchirer un pied du sol et retirez-la lorsque les hanches sont levées.
10. Pompage Yagoditz
- Tenez-vous sur les quatre pattes, les genoux et les paumes mis sur la largeur des épaules. Filtrer les muscles abdominaux et fesses. La colonne vertébrale doit être dans une position neutre, éviter ses économies excessives ou ses pliées.
- Inspirez, dans l'expiration, poussez la jambe, sans fausser le genou. Seule une articulation de la hanche devrait fonctionner. Soulevez la jambe dans une telle hauteur, à laquelle la longe ne sera pas sauvegardée.
- Puis retournez à la position de départ et répétez l'exercice la même jambe, pas à la fin du genou au sol.
Répétez 8 fois chaque pied. Conseil: augmenter l'intensité de l'exercice, maintenez l'haltère sous le genou de la jambe, que vous soulevez.
Charge vous fournira la vigueur pour toute la journée. En outre, l'étude de 2014 a montré que les adultes qui sont engagés dans le sport dans la matinée s'endorment plus rapidement et plus fort que ceux qui s'entraînent pendant la journée ou le soir.