Grâce à la marche scandinave, vous pouvez transformer la promenade habituelle dans une formation à part entière au cours de laquelle 80-90% des muscles du corps seront impliqués. Ce sport a un effet de collage sur le corps, vous permet d'améliorer la posture, de favoriser la perte de poids et utilise tous les groupes musculaires, contrairement à la marche normale lorsque seuls les muscles de la jambe fonctionnent. Dans le même temps, vous pouvez vous engager en marche scandinave dans n'importe quel endroit, à tout moment et presque à tout âge.
"Prendre et faire" va parler de la façon d'aller aux bâtons scandinaves. Et aussi, nous soulignons les erreurs qui ont permis aux nouveaux arrivants dans ce sport. Important: comme dans le cas d'autres activités sportives, avant de procéder à une formation, vous devez consulter votre médecin.
Quels bâtons conviennent à la promenade scandinave et ce qui devrait être leur longueur
- Le capot d'un bâton pour la marche scandinave devrait être situé un dormant - une conception sous la forme d'une demi-portion. Grâce au traité, vous ne relâchez pas un bâton lorsque vous devez ouvrir la paume à la dernière étape, selon les besoins de la bonne technique de marche. S'il n'y a pas de semi-mène aux bâtons de bâton, mais juste des sangles, ces bâtons ne conviennent pas à la marche scandinave. Ils sont conçus pour le suivi.
- Les bâtons scandinaves sont en vente, dont la longueur ne peut être changée et colle télescopique (deux et trois sections). Il est préférable de préférer ce dernier, car ils peuvent être ajustés à votre taille.
- Pour ajuster la longueur des bâtons conformément à sa croissance, multipliez la croissance des centimètres sur le rapport de 0,68. Donc, par exemple, avec une hauteur de 175 cm la longueur du bâton requis - 119 cm.
- À la fin des bâtons scandinaves, il y a une pointe métallique tranchante. Ils peuvent être utilisés si votre itinéraire est déposé, par exemple, par glissement de la surface de la glace. Ensuite, la pointe est entrée dans la glace, qui ajoute de la stabilité. Pour marcher le long de l'asphalte au sommet de la pointe métallique, une "chaussure" perplexe résistante à l'usure de caoutchouc est mise sur. Ce formulaire vous permet de garder la pente droite lors de la marche - à un angle de 45 °.
Entraînement avant la marche scandinave
Pour préparer votre corps à l'entraînement, effectuez une échauffement de 10 à 15 minutes. Il est nécessaire de chauffer les muscles et de réduire le risque de blessure. Voici quelques-uns des exercices possibles avec des bâtons pour la marche scandinave:
- Exercice Numéro 1: Prenez le bâton en deux extrémités et soulevez-les horizontalement sur votre tête. Faire 3-4 inclinaison à gauche et à droite.
- Exercice Numéro 2: Prenez une petite main avec des bâtons scandinaves. Les extrémités devraient se poser un peu de retard. Sam, appuyé sur des bâtons. Faire 15 squats.
- Exercice Numéro 3: Enregistrez-vous avec la main droite sur les bâtons, pliez la jambe gauche dans le genou et brumez la cheville avec votre main gauche. Essayez de tirer la cheville sur les fesses. Suffisez-vous bien. Restez dans cette position pendant 10-15 secondes. Répétez ensuite la même chose avec l'autre pied.
- Exercice Numéro 4: Mettez les deux bâtons devant la largeur de l'épaule à une distance légèrement pliée. Tirez un pas en avant et mettez-le sur le talon, tirez-le. Pliez une autre jambe dans le genou et penchez-vous en avant. Gardez votre dos sans heurts. Tenez dans cette position pendant 15 secondes, puis répétez-la, mettez-le en avant une autre jambe.
- Exercice Numéro 5: Dirigez-vous et continuez de bâton les mains droites allongées. Rock up. Répétez l'exercice plusieurs fois.
Technique Scandinave marche
- Lors de la marche, utilisez une technique d'ANTIORAMA, c'est-à-dire de faire des vagues avec la main droite, en même temps, faites une étape avec mon pied gauche, et inversement.
- Si vous commencez à revenir et à confondre les mouvements des mains et des jambes, alors pendant un certain temps, il vous suffit de faire traîner les bâtons - vous remarquerez qu'avec la marche habituelle, nous nous déplaçons au besoin sous la marche scandinave. Ne pas analyser les mouvements et laisser le corps aller au rythme habituel. Lorsque vos mouvements deviennent naturels, connectez la répulsion.
- Lorsque la main de marche, qui remonte, extension complètement, tout en pressant la paume de cette main. Le bâton à ce moment ne fixe que la dank.
- La marche est construite en 3 étapes: l'accent, la poussée et la détente de la main, qui est retournée. D'un arrêt et d'un choc confiant dépend de l'efficacité de la marche: le plus fort et le plus actif que vous repoussez, plus votre charge.
- Commencez chaque étape du talon et finissez-vous - rouler sur la chaussette.
- Faites attention à l'amplitude de vos mouvements - les mains avancent et derrière le dos est d'environ 45 °. Les bâtons en même temps suivront toujours votre corps.
- Lors du déplacement, toute la main se déplace - de l'avant-bras au poignet.
- Tenez votre dos en douceur, le corps du corps inclinable légèrement en avant. Les épaules se détendent. Avoir hâte.
- Tracez une ligne imaginaire qui passe perpendiculaire à votre poitrine et coïncide avec la direction du mouvement. Déplacez toutes les parties du corps (mains avec des bâtons, jambes, épaules) uniquement sur cette ligne imaginaire.
- Inspirez votre nez et expirez votre bouche.
- Augmentez progressivement la vitesse de votre promenade de manière modérée à rapide.
Principales erreurs en technique de marche scandinave
- ERREUR: le pied et la main du même côté effectuent un mouvement simultanément dans le même côté (que sur la photo à gauche).
- ERREUR: Les mains sont pliées dans les coudes (comme sur la photo à droite). La personne va et réorganise simplement les bâtons et les coudes sont pliés aux angles droits. Avec la bonne technique, les mains se déplacent de l'épaule et ne se plient pratiquement pas dans les coudes.
- Erreur: diffusion ou, au contraire, réduire les bâtons. Les bâtons en marche scandinave devraient être parallèles les uns aux autres.
- Erreur: imiter la répulsion ou ne pas repousser les bâtons. Il est nécessaire de porter le poids corporel sur les bâtons et de les repousser activement. Lorsque vous faites avancer la main agitant, vous comptez très sur les bâtons et essayez de vous transférer le poids de votre corps.
- ERREUR: Vous êtes très pressé des bâtons de bâton dans un poing. La bonne technique suggère que vous êtes repoussé par une paume ouverte et que votre bâton se bloque sur une larme de gants.
- ERREUR: Couper l'amplitude. Les mains doivent faire une machine à part entière!