به طور متوسط، فرد در حدود یک چهارم از قدرت عضلانی خود را از سن 70 سالگی و نیمه او تا 90 سالگی از دست می دهد. فقط تمرینات هوازی را به اندازه کافی انجام دهید. اگر تمرینات قدرت را تمرین نکنید، شما ضعیف تر خواهید شد، و تحرک و عملکرد کاهش می یابد.
"گرفتن و انجام" یک مجموعه پیچیده از کلاس ها برای توسعه نیروی. شما ممکن است به یک موجودی اضافی در قالب دمبل و لاستیک تناسب اندام نیاز داشته باشید. اما اگر شما جدید هستید، می توانید تنها با وزن خود کار کنید. همچنین، فراموش نکنید که تمرینات کوچک را قبل از آموزش اصلی انجام دهید - فعالیت هوازی برای 5-10 دقیقه کافی خواهد بود. 1-3 مجموعه برای هر تمرین بسته به آموزش فیزیکی خود را.
1. fuckss
چه درگیر است: باسن، تاندون های تامپل شده، چهارگوشه، خاویار. نحوه انجام:
- ایستاده مستقیم، پاها بر روی عرض شانه.
- گام به جلو با پای راست، خم شدن زانو خود را در زوایای راست. اطمینان حاصل کنید که آن را برای انگشتان پا نمی رود. ران باید موازی با کف باشد. زانو پا چپ به زمین اتخاذ شده است، اما به آن مربوط نمی شود. پشت خود را به عقب نگه دارید، کشیدن. در این موقعیت 5 ثانیه نگه دارید.
- به موقعیت شروع بازگردید. تکرار تمام پا های دیگر.
⏱ تکرار 10-12 بار.
2. Squats با دست ها بلند کردن
چه درگیر است: باسن، چهارگوشه، خاویار، تریسیپس، عضلات پوست، پشت و شانه. نحوه انجام:
- ایستاده مستقیم، پاها را کمی ران وسیع تر قرار دهید. دست ها آزادانه در امتداد بدن کشیده می شوند. اگر میخواهید بار را افزایش دهید، دمبل را بردارید.
- دست ها را در آرنج ها خم کنید، برس های بالای شانه ها را بلند کنید، کف دست عقب را گسترش دهید.
- به آرامی سقوط، رها کردن باسن پایین، و سفت کردن باسن را پشت سر بگذارید. اطمینان حاصل کنید که زانوها روی انگشتان پا نمی روند. پشت خود را مستقیما نگه دارید
- بدن را بالا ببرید و دستان خود را بالای سر خود راست کنید.
- بازگشت به موقعیت اصلی
⏱ تکرار 8-12 بار.
3. پلانک
چه چیزی درگیر است: عضلات پاها، پوست، پشت، سینه، شانه ها. نحوه انجام:
- دروغ در معده بلند کردن، تکیه بر آرنج و ساعد. پا روی انگشتان شما. بدن را در یک خط صاف راست کنید. اطمینان حاصل کنید که لاین ذخیره نشده است، و باسن ها نوشیدند.
- حداقل 30 ثانیه در این موقعیت نگه دارید. شما می توانید این بار را بر اساس آموزش فیزیکی خود کاهش یا افزایش دهید. برای پیچیدگی این کار، یکی از پاها را بردارید و این مورد را رفع کنید.
4. فشار دادن
چه درگیر است: مطبوعات، تريسپس، شانه، عضلات پستان. نحوه انجام:
- ایستاده در نوار بر روی دست های بلند. کف دست در سطح شانه ها. پا در توقف در جوراب پاها ایستاده است. تمام بدن صاف شده است، به صورت بصری به هیئت مدیره یادآوری می شود.
- فشار عضلات پوست و پایین رفتن، خم دستان خود را در آرنج. قفسه سینه شما باید تقریبا لمس کند. آرنج به بدن فشار داده شده است. اگر می خواهید این کار را تسهیل کنید، دستان خود را ترسانید و آرنج را به طرف دیگر تقسیم کنید. برای کاهش بیشتر بار، انجام pushups، ایستاده بر روی زانوی خود را.
- به موقعیت شروع بازگردید.
⏱ تکرار 8-12 بار.
5. بلند کردن دمبل در بالای سر آنها
چه چیزی درگیر است: عضلات شانه، دست و سینه. نحوه انجام:
- ایستاده مستقیم، پاها را بر روی عرض شانه ها، زانوها کمی خم کن. به هر دست بر روی دمبل، آنها را به سطح شانه بلند کنید. آرنج به بدن فشار داده و به پایین نگاه کنید. پالم پشت پشت را گسترش می دهد.
- دست ها را بکشید، بلند کردن دمبل بیش از سر. شانه ها پایین تر، گردن را تمیز نکنید. برای چند ثانیه در این موقعیت نگه دارید.
- دستان خود را به سطح شانه پایین بیاورید.
⏱ تکرار 8-12 بار.
6. گسترش دست
چه چیزی درگیر است: Triceps، عضلات شانه. نحوه انجام:
- ایستاده مستقیم، پای خود را با هم قرار دهید. در هر دست، دمبل را بردارید. زانوهای خود را خم کنید و در زاویه 45 درجه به جلو بروید. آرنج های خود را بالا ببرید، آنها باید به تنهایی فشرده شوند. آنها را در زاویه های راست خم کنید.
- دستان خود را راست کنید و کف پشت خود را پشت سر بگذارید. پشت راست است، لاین خم نشده است. شما باید تنش عضلانی را در Triceps احساس کنید.
- دستان خود را در موقعیت اصلی قرار دهید.
⏱ تکرار 8-12 بار.
7. پرورش دست به طرفین
چه چیزی درگیر است: عضلات پستان، چرخش، شانه ها، دست. نحوه انجام:
- ایستاده مستقیم، پاها را با هم قرار دهید، زانوها را خم کنید. Eppender را برای هر دو طرف به دست بیاورید و سلاح خود را در مقابل خودتان بکشید. آدامس باید موازی با کف باشد.
- دستان خود را در جهت های مختلف تقسیم کنید، ایجاد تنش در گسترش. اطمینان حاصل کنید که آرنج ها انعطاف پذیر نیستند. پشت خود را مستقیما، بیل نگه دارید.
- به آرامی سلاح های خود را پشت سر بگذارید.
⏱ تکرار 15-20 بار.
8. رطوبت پشت
چه درگیر است: باسن، باسن، پاها. نحوه انجام:
- ایستاده مستقیم، پاها را پیچ و تاب کنید، کمی زانوها را خم کنید. دستان خود را در مقابل خود قرار دهید آدامس تناسب اندام را در اطراف مچ پا قرار دهید.
- به آرامی عقب چپ را بردارید. تا آنجا که می تواند باشد به جلو، فقط پاها و لگن کار می کنند. اگر تعادل دشوار است، در مورد صندلی یا دیوار بروید.
- پای خود را در محل قرار دهید اول، کل مجموعه را با پای چپ انجام دهید، سپس درست کنید.
⏱ تکرار 12 بار در هر طرف.
9. زندگی پاها
چه درگیر است: چهار عضله از باسن، باسن، تاندون ها و خاویار تراشیده شده است. نحوه انجام:
- دروغ در پشت پاهای خود را خم کنید و زانوهای خود را به سینه بکشید. لاین تنگ شده است به طبقه. قرار دادن هر پا تناسب اندام پا، قطعات باقی مانده قفل در دست.
- زانو بزنید، پا را بالا ببرید. شما باید تنش را در پای خود احساس کنید. اگر کافی نیست، تنش را در گروه لاستیکی افزایش دهید.
- بازگشت به موقعیت شروع، دوباره خم شدن زانوهای خود را در زاویه راست.
⏱ تکرار 10-12 بار.
اختیاری برای انجام هر روز برای نتیجه خوب. شما ممکن است با انجام تمرینات 20 تا 30 دقیقه در هفته، بهبود قابل توجهی در فرم فیزیکی را مشاهده کنید.