پرواز طولانی، سوار، حزب یا شب تغییر در کار می تواند برنامه های خواب را از بین ببرد. در چنین شرایطی شما باید تا صبح نگه دارید و خواب نکنید، اما این کار دشوار است، زیرا بدن ما برنامه ریزی شده برای بیدار شدن در بعد از ظهر و خواب در شب است.
"انجام دهید و انجام دهید" 8 راه برای کمک به خوشحالی در تمام شب را پیدا کرد. با این حال، به یاد داشته باشید که شما نباید اغلب ماراتن ها را بدون خواب مرتب کنید. اشکال او می تواند به سلامت آسیب برساند، بر غلظت توجه و توانایی یادگیری تاثیر می گذارد.
روش شماره 1: سوپ در پیشبرد
در مقابل شب بی خوابی، یک ضربه زیبا بگیرید. و اگر تاریخ آن پیش از آن شناخته شود، تمام هفته خواب طولانی تر از حد معمول، برای جمع آوری نیروهای بیشتری برای روز X.
روش شماره 2: روشن کردن نور
تاریکی یا روشنایی خاموش، سیگنال را به بدن خود می دهد تا هورمون خواب را برجسته کند - ملاتونین. این کسی است که شما را احساس خواب آلودگی می کند و باعث تمایل به رفتن به رختخواب می شود. نور روشن، برعکس، سنتز ملاتونین را کاهش می دهد و به شدت ادامه می یابد. مطالعه دانشکده پزشکی هاروارد نشان داد که استفاده از نور روشن در شب و ایجاد تاریکی در بعد از ظهر کمک می کند تا کارگران شب "باز کردن" حالت خواب و بیدار را به کار گیرند. در شب یک یا چند لامپ را روشن کنید، که به ایجاد روشنایی روشن در اتاق کمک می کند. چراغ لامپ، تقلید نور خورشید، نیز مفید خواهد بود. این باید به شما کمک کند تا قدرت بیشتری داشته باشید.
روش شماره 3: استفاده از ابزارها
توصیه در مورد چگونگی به سرعت به خواب رفتن و سخت به خواب، اغلب شامل توصیه برای حذف تمام ابزارها. اعتقاد بر این است که آنها "نور آبی" را پرت می کنند، که آزادی ملاتونین را بازداشت می کند و به خواب می رود. برای ادامه دادن به مدت طولانی، این کار را برعکس انجام دهید - تلویزیون را روشن کنید، بازی های کامپیوتری را بازی کنید، ویدیو را در اینترنت تماشا کنید یا با گوشی های هوشمند خود در شبکه های اجتماعی بنشینید. نزدیک "نور آبی" به چهره شما، دیگر شما بیدار خواهید شد.
روش شماره 4: آماده کردن قهوه
کافئین کمک می کند تا تشویق شود، تمرکز توجه را افزایش می دهد و خواب آلودگی را افزایش می دهد. دوزهای متوسط قهوه (2 فنجان) می تواند عملکرد شما را بهبود بخشد، اما دوزهای بالا اثر متفاوتی دارند - آنها می توانند باعث اضطراب و لرز شوند. به منظور خواب تمام شب، به یک دوز بزرگ کافئین تکیه نکنید. بهتر آن را به طور مساوی توزیع کنید این به حفظ غلظت بالا توجه در طول شب کمک خواهد کرد و از اختلالات خواب آینده جلوگیری می کند. اما بهتر است از انرژی خودداری کنید. نوشیدنی های تولید کنندگان مختلف شامل دوزهای مختلف کافئین هستند. معمولا آنها معادل 1-5 فنجان قهوه هستند. برای تعیین چقدر کافئین مورد استفاده شما دشوار خواهد بود. علاوه بر این، دوزهای بالا می توانند سمی باشند.
روش شماره 5: خودتان را بگیرید
یک درس برای تمام شب پیدا کنید اگر شما به دلیل تغییر شبانه در محل کار یا یک مهمانی پر سر و صدا با دوستان، هیچ مشکلی با این وجود نخواهد داشت. در شرایط دیگر، شما باید فانتزی را نشان دهید. فکر می کنید که کسب و کار شما برای چندین بار به تعویق افتاده است و اکنون با آنها برخورد کنید. اگر بیداری اجباری شما را در خانه گرفت، سعی کنید کار کنید، ذخیره سازی چیزها را سازماندهی کنید یا دکور را بردارید.
روش شماره 6: گرفتن تناسب اندام
ورزش منظم از یک حالت خواب سالم پشتیبانی می کند، اما توصیه نمی شود که آنها را در اواخر شب انجام دهید. در طول ورزش، بدن انرژی زیادی تولید می کند که مانع خواب می شود. اما اگر شما، برعکس، نمی خواهید تمام شب بخوابید، 30 تا 40 دقیقه طول بکشد تا تناسب اندام یا ایروبیک را انجام دهید. بهتر است قبل از خواب، از اعمال فیزیکی سنگین جلوگیری شود. سعی کنید در تمرین شبانه گنجانده شود:
- تمرین
- چندین اسکات
- تمرینات دست
- تمرینات در مطبوعات
- تمرینات کشش
روش شماره 7: دوش بگیرید
روح سرد کمک خواهد کرد تا تشویق و مقابله با خواب آلودگی. اما اگر شما نمی خواهید دوش بگیرید یا چنین احتمال وجود ندارد، سعی کنید به سادگی صورت خود را با آب سرد شستشو دهید و دندان های خود را تمیز کنید.
روش شماره 8: زمان کوتاهی را انجام دهید
یک استراحت برای یک خواب کوتاه یک شبه کمک خواهد کرد تا تمرکز توجه را حفظ کند. البته، این یک خواب کامل را جایگزین نخواهد کرد، اما قدرت خود را کمی بازگرداند. بیشتر مطالعات وضعیت کارگران تغییر شب نشان می دهد که خواب کوتاه باعث کاهش خواب آلودگی و بهبود عملکرد می شود. سعی کنید به مدت 15-20 دقیقه در طول تعطیلات کار بخوابید و اگر در جاده هستید - برای استراحت بمانید و کمی کمی بگذرانید.