Complejo de ejercicios para el desarrollo de la fuerza.

En promedio, la persona pierde alrededor de una cuarta parte de su fuerza muscular a la edad de 70 años y su mitad a los años 90. Hacer solo los ejercicios aeróbicos no son suficientes. Si no ejerce entrenamiento de fuerza, se volverá más débil, y la movilidad y la funcionalidad disminuirán.

"Tomar y hacer" pintó un complejo de clases para el desarrollo de la fuerza. Es posible que necesite un inventario adicional en forma de mancuernas y goma de gimnasia. Pero si eres nuevo, puedes trabajar solo con tu propio peso. Además, no se olvide de realizar un pequeño entrenamiento antes de la capacitación principal: la actividad aeróbica durante 5-10 minutos será suficiente. Haga 1-3 sets para cada ejercicio dependiendo de su entrenamiento físico.

1. folla

Lo que está involucrado: glúteos, tendones pisoteados, cuadriceps, caviar. Cómo realizar:

1. Párese derecho, piernas en el ancho de los hombros.
2. Paso hacia adelante con el pie derecho, doblando la rodilla en ángulos rectos. Asegúrese de que no salga a los dedos del pie. El muslo debe ser paralelo al suelo. La rodilla de la pierna izquierda se adopta al suelo, pero no se preocupa. Mantenga su espalda recta, tire hacia arriba. Mantenga en esta posición durante 5 segundos.
3. Vuelve a la posición inicial. Repita todo el pie de la misma otra cosa.

⏱ Repetir 10-12 veces.

2. sentadillas con las manos levantando

Lo que está involucrado: glúteos, cuadriceps, caviar, tríceps, músculos de la corteza, espalda y hombros. Cómo realizar:

1. De pie recto, pon las piernas un poco más anchas. Las manos se estiran libremente a lo largo del cuerpo. Tome las mancuernas si desea aumentar la carga.
2. Las manos se doblan en los codos, levante los pinceles sobre los hombros, la palma expande la parte posterior.
3. Agachándose lentamente, cayendo caderas hacia abajo, y apriete las nalgas hacia atrás. Asegúrese de que las rodillas no pasen sobre los dedos de las piernas. Mantén tu espalda recta.
4. Tire del cuerpo y endereza las manos sobre la cabeza.
5. Regreso a la posición original.

⏱ Repetir 8-12 veces.

3. Planck

Lo que está involucrado: los músculos de las piernas, corteza, espalda, pecho, hombros. Cómo realizar:

1. Mentir sobre el estómago. Ascensor, apoyado en codos y antebrazo. Pie en tus dedos. Enderezar el cuerpo en una línea plana. Asegúrese de que el lomo no haya guardado, y las nalgas no se redujeron.
2. Mantenga en esta posición al menos 30 segundos. Puede reducir o aumentar esta vez en función de su entrenamiento físico. Para complicar la tarea, levante una de las piernas y solucione este elemento.

4. Empuje hacia arriba

Lo que está involucrado: presione, tríceps, hombros, músculos de los senos. Cómo realizar:

1. Párese en la barra en las manos alargadas. Palmas a nivel de hombros. Los pies se paran en la parada en los calcetines de los pies. Todo el cuerpo se endereza, recordando visualmente a la junta.
2. Curse los músculos de la corteza y baja hacia abajo, doblando las manos en los codos. Tu pecho debe casi tocar el suelo. Codos presionados al cuerpo. Si desea facilitar la tarea, organice sus manos más anchas y divorcione los codos a los lados. Para reducir aún más la carga, realizar flexiones, de pie sobre las rodillas.
3. Vuelve a la posición inicial.

⏱ Repetir 8-12 veces.

5. Ascensores de mancuernas sobre sus cabezas.

Lo que está involucrado: los músculos hombros, manos y pecho. Cómo realizar:

1. De pie recto, pone las piernas en el ancho de los hombros, las rodillas se dobla ligeramente. Tome en cada mano en mancuernas, levántelos al nivel del hombro. Codos presionados al cuerpo y mira hacia abajo. Palm expandir la parte posterior de la espalda.
2. Tire de las manos hacia arriba, criando pesas sobre la cabeza. Los hombros bajan hacia abajo, no sujetan el cuello. Mantenga en esta posición durante un par de segundos.
3. Baje las manos al nivel del hombro tomando la posición original.

⏱ Repetir 8-12 veces.

6. Extensión de las manos.

Lo que está involucrado: tríceps, músculos de los hombros. Cómo realizar:

1. De pie recto, pon tus pies juntos. En cada mano, toma las mancuernas. Doble las rodillas y inclínate hacia adelante en un ángulo de 45 grados. Levante los codos, deben estar apretados presionados hacia el torso. Doblarlos en ángulos rectos.
2. Endereza las manos y saca la palma detrás de la espalda. La espalda es recta, el lomo no está doblado. Debes sentir la tensión muscular en Tríceps.
3. Devuelve tus manos en la posición original.

⏱ Repetir 8-12 veces.

7. Cría de mano a las partes.

Lo que está involucrado: músculos de los senos, giros, hombros, manos. Cómo realizar:

1. De pie recto, pon las piernas juntas, dobla las rodillas. Tome el Eppender para ambos extremos y tire de los brazos delante de sí mismo. La goma debe ser paralela al suelo.
2. Divide las manos en diferentes direcciones, creando tensión en el expansor. Asegúrese de que los codos no sean flexibles. Mantenga su espalda recta, las palas juntas.
3. Tuerza lentamente los brazos hacia atrás.

⏱ Repetir 15-20 veces.

8. ABOYAADS ATRÁS

Lo que está involucrado: glúteos, caderas, piernas. Cómo realizar:

1. De pie recto, gire las piernas juntas, dobla ligeramente las rodillas. Pon tus manos delante de ti. Envuelva un goma de aptitud alrededor de los tobillos.
2. Retire lentamente la parte de la pierna izquierda. Hasta donde pueda. No se incline hacia adelante, solo las piernas y la pelvis. Si es difícil de mantener el equilibrio, vaya sobre la silla o la pared.
3. Devuelve la pierna en su lugar. Primero, realice todo el conjunto con el pie izquierdo, luego a la derecha.

⏱ Repita 12 veces en cada lado.

9. Vive las piernas

Lo que está involucrado: los cuatro músculos de las caderas, las nalgas, los tendones tramados y el caviar. Cómo realizar:

1. Acuéstate en la espalda. Dobla las piernas y apriete las rodillas al pecho. El lomo está apretado al suelo. Poner en cada pie de goma de fitness, las partes restantes se bloquean en las manos.
2. Toma las rodillas, empujando el pie hacia arriba. Debes sentir la tensión en tus pies. Si no es suficiente, aumente la tensión en la banda de goma.
3. Vuelva a la posición inicial, nuevamente doblando las rodillas en ángulos rectos.

⏱ Repetir 10-12 veces.

Opcional para hacer todos los días para obtener un buen resultado. Puede notar una mejora significativa en la forma física realizando entrenamientos de 20-30 minutos 2-3 veces a la semana.