Suryya Namaskar es un conjunto común de ejercicios en yoga, que tradujo de sánscrito significa "saludar al sol". Realmente se puede llamar una señal: en el aeropuerto de Delhi, incluso hay una escultura que representa a los 12 principales asan de esta práctica.
En el "Take and Do" creamos instrucciones detalladas para aquellos que desean aprender a realizar Suryya Namaskar. Se basa en la experiencia del autor. ATENCIÓN: Antes de practicar el yoga, incluido Surya Namaskar, consulte a su médico, ya que hay contraindicaciones para realizar este complejo. Si durante las clases sintió mareos u otro malestar, detenga la práctica.
Glosario
- Yoga - prácticas físicas, mentales y espirituales que se originan en la cultura de la antigua India. En la sociedad moderna, el yoga es más popular como un sistema de ejercicios, que a veces se acompaña de prácticas respiratorias, y terminan con la relajación en Shavasan o Meditación.
- Asana: inicialmente, esta palabra marcó una postura para la meditación sedentaria, pero ahora se llama a alguien plantea que una persona toma durante la práctica de yoga.
- Pranayama es la práctica del control respiratorio en yoga, dirigido a la gestión de la energía vital (PRANA). En muchas prácticas, la respiración está sincronizada con la ejecución de Asan. A veces son prácticas independientes.
Surya Namaskar
Suryya Namaskar: un complejo de 12 asan, de donde comienza el practicante de yoga. En diferentes direcciones, la asana de yoga puede cambiar. Según algunas escuelas de yoga, Surya Namaskar despierta los lados soleados de la persona. A veces la ejecución está acompañada cantando ciertos mantras. Normalmente, el número de repeticiones comienza con 2-3, aumenta a 12 y luego múltiples 12. El número máximo de círculos es 108.
1. PRANAMASANA
Pranamasana - pose rezando. Comienza y termina el complejo de Surya Namaskar. Durante Pranamasana, puede respirar profundamente y exhalar, y si realiza varias vueltas de los "Saludos del Sol", solo exhala.
- Ponte hasta el sol, si es posible.
- Dobla las manos en el gesto de saludo de "Namaste" (lo que significa "arco ante usted"): palmera juntos, pulgares toque hasta el centro del pecho.
- Broma del pie juntos.
- Los pie dedos enderezan y presionan al suelo.
- Makushkoy tire estrictamente hacia arriba.
- Los hombros se expanden de nuevo y hacia abajo.
- Estire mentalmente la columna vertebral desde la parte superior del colofón.
2. HASTA UTANASANA
Hasta utanasan - La palabra "apresurada" traducida de sánscrito significa "mano", "Utthan" - "estirado". El cuerpo se estira y se llena de alegría, se revela el departamento de tórax.
- Las palmas están cerradas en Namaste.
- Con la respiración profunda, levanta las manos rectas hacia arriba.
- Divide las manos en el ancho de los hombros. Palm se enfrenta entre sí.
- Todo el cuerpo levanta las manos.
- En la versión complicada, puede hacer una desviación en la espalda torácica y recuperar la cabeza hacia atrás. Tenga en cuenta que el novicio no se recomienda para realizar una desviación. Si decides cumplirlo, hazlo bajo la supervisión del entrenador.
3. utanasana
Utanasana traducida de sánskrit significa "postura estirada". El propósito de esta asana es estirar la columna vertebral y los músculos traseros de los muslos.
- En exhalar con levantado, haz una inclinación hacia adelante. No hagas movimientos agudos.
- Intenta tocar el suelo con las manos.
- Si no eres un profesional o careces estrías, dobla ligeramente las rodillas o agarra las piernas con las manos.
- Mantenga su espalda sin problemas.
- Las piernas de los músculos deben estar tensas y estiradas.
4. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasana - pose del jinete. El objetivo es revelar las articulaciones de la cadera. Primero, se realiza con el pie derecho, cuando la repetición, el complejo de pies cambia a la izquierda.
- Velocidad con respiración completa en la pierna izquierda.
- La pierna derecha toma lo más lejos posible.
- Puedes poner la pierna en tus dedos o ponerte en el ascenso del pie.
- Ir en la palma. Los recién llegados pueden confiar en los dedos de las manos.
- Mantenga las patas izquierdas dobladas entre las manos.
- Pecho empujando hacia adelante.
- Vea, tirando de la parte frontal del cuerpo.
- Relájese los músculos que se sacan.
5. Planck
Cumbhasana, o la postura de la tabla, no se encuentra en todas las variaciones del complejo, pero, por ejemplo, en la composición escultural en el aeropuerto de Delhi. Esta asana fortalece sus manos, muñecas, columna vertebral, prensa muscular, caderas.
- Las palmas comen en la alfombra, las manos se enderezan.
- En la exhalación, retire la pierna izquierda hacia atrás.
- Ambas piernas se ponen en los dedos en el ancho de la pelvis.
- Coloque los músculos de la prensa y las nalgas.
- Tacones hacia atrás, y el centro del pecho hacia adelante.
- Mira que el lomo no se quema y el cuerpo permanece directo.
6. Ashtanga Namaskara
Ashtanga Namaskar es "adorar a ocho partes del cuerpo".
- En el retardo de la respiración, doble las manos en los codos, como cuando se presiona, avise: los codos se encuentran a lo largo del cuerpo y no están espaciados a los lados.
- Selle las piernas en las rodillas.
- Mecerse.
- Levanta las nalgas.
- Revisa el cuello, tuviendo tu cabeza hacia adelante.
- Baje el torso al suelo.
- Toca el piso con pechos, rodillas y barbilla. Por lo tanto, confiarás en ocho puntos: dedos de ambas piernas, ambas rodillas, pecho, barbilla, ambas palmeras.
- Copchik se levanta.
7. URDHVA MUKHA SVANASAN
URDHVA MUKHA SVANASANA - "Hocico de perro arriba". El propósito de esta asana es estirar la superficie frontal del cuerpo tanto como sea posible.
- Desde las poses de Ashtanga Namaskar, con la respiración, póngase en contacto con los brazos y sirva al cuerpo hacia adelante.
- Las caderas se arrancan ligeramente del piso y sostienen esa posición.
- Cabeza sin problemas hacia atrás.
- Volver a la espalda.
- Tómate con las manos hacia arriba, confíe en los músculos de las manos, con el peso corporal también en las manos.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "Perro Bozal Down". Asana, parecido a un perro que sorbe, desde aquí y su nombre.
- De Urdhva Mukha Schwanasana en la exhalación, sube en la postura "Bozal de perro". Las palmas y las paradas no se mueven.
- Las manos se enderezan.
- Las piernas se enderezan.
- TASE SUPERIOR.
- Punto de punto al suelo.
- Las manos se detienen a tus pies.
- Apriete las rodillas.
- Intenta poner los talones en el suelo.
- Copchik se levanta.
- Tira del pecho a los pies.
9. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnsan se repite. No olvide que la asana se realiza por primera vez con el pie derecho, cuando la repetición, el complejo de pies cambia a la izquierda.
- Con un aliento de Hofho Mukha Svanasana, paso por pierna derecha hacia adelante para que la parada sea entre las palmas.
- La pierna izquierda permanece en la parte posterior.
- Puedes poner la pierna en tus dedos o ponerte en el ascenso del pie.
- Ir en la palma. Los recién llegados pueden confiar en los dedos de las manos.
- Mantenga la pierna derecha doblada.
- Pecho empujando hacia adelante.
- Vea, tirando de la parte frontal del cuerpo.
- Relájese los músculos que se sacan.
10. Utanasana
Utanassan, o "pose estirada", otro de la POS repetitiva.
- En la exhalación de la pierna izquierda, puesta a la derecha.
- TASE SUPERIOR.
- El pie enderezado si es posible.
- Dedos (o, si resulta, las palmas) permanecen en el piso.
- Si no eres un profesional o careces estrías, dobla ligeramente las rodillas o agarra las piernas con las manos.
- Mantenga su espalda sin problemas.
- Las piernas de los músculos están tensas y estiradas.
11. HASTA UTANASANA
Hasta Utanasana se repite.
- Con un respiro profundo, levantarse suavemente, sintiendo cómo cada vértebra está girando alternativamente.
- Levantar manos.
- Divide las manos en el ancho de los hombros. Palm se enfrenta entre sí.
- Todo el cuerpo levanta las manos.
- En la versión complicada, puede hacer una desviación en la espalda torácica y recuperar la cabeza hacia atrás. Tenga en cuenta que el novicio no se recomienda para realizar una desviación. Si decides cumplirlo, hazlo bajo la supervisión del entrenador.
12. PRANAMASANA
PRANAMASANA: esta postura comenzó el ciclo y ahora lo termina.
- Baja tus manos.
- Dobla en el gesto de saludo "Namaste": las palmas juntas, los pulgares toquen hasta la mitad del pecho.
- Broma del pie juntos.
- Los pie dedos enderezan y presionan al suelo.
- Makushkoy tire estrictamente hacia arriba.
- Los hombros se expanden de nuevo y hacia abajo.
- Estire mentalmente la columna vertebral desde la parte superior del colofón.