Complejo de ejercicios para la carga de la mañana.

La formación matutina tiene muchos puntos positivos. Por ejemplo, los deportes en la mañana ayudan a reducir el apetito durante el día. Además, la salud mental ha mejorado enormemente, la autoestima aumentará y aumentará la ansiedad.

Ofrece "tomar y hacer" para comenzar su mañana con fortalecimiento de la gimnasia, de modo que haya suficiente alegría durante todo el día. No se olvide de pre-hacer un pequeño entrenamiento durante 5-8 minutos. ❗️ Si el ejercicio tiene dolor y deterioro del bienestar, es necesario detener la capacitación y consultar a un médico.

1. sentadillas

1. De pie recto, pon tus pies en el ancho del hombro, tire de las manos a lo largo del cuerpo. Baje los hombros y devuélvalos.
2. En la respiración, la presión, y en la exhalación comienza a sentarse, colocando las nalgas hacia atrás. Las manos tiran delante de ti. Continúe doblando las rodillas hasta que las caderas estén paralelas al piso. Asegúrese de que las rodillas no presenten el nivel de los dedos de los pies. Toma una pausa, vuelve a su posición original.

⏱ Repetir 10 veces.

2. Económicos laterales

1. De pie recto, pon los pies paralelos entre sí, y las piernas están en el ancho de los hombros. Coloque sus manos para que pueda estar convenientemente retenido en el ejercicio. Colar la prensa, mover el peso corporal en los talones.
2. Toma la respiración y exhala un paso a un lado. Siéntate, tejiendo el peso corporal en la pierna doblada, cuyo muslo debe ser paralelo al suelo. Endereza completamente la segunda etapa.
3. Detenerse en la respiración. Haz lo mismo.

⏱ Repetir 8 veces en cada dirección.

3. folla hacia adelante

1. De pie recto, pon tus pies juntos. Baje sus hombros hacia abajo y gírelos hacia atrás. Enganche los músculos abdominales.
2. Preparándose para dar un paso adelante, rechazar lentamente un pie del piso, estabilizando mi cuerpo. Paso hacia adelante, llevando peso corporal detrás del pie. La rodilla de la segunda etapa en este momento casi debería tocar el piso.
3. Estire el pie exhibido, activando los músculos de las caderas y las nalgas para volver a la posición vertical original.

⏱ Repetir 8 veces cada pie.

4. Empuje hacia arriba

1. Ponte de pie, ponga las manos en el ancho de los hombros. Enderezar el cuerpo, apoyado en el pie y la palma. No se queme en la parte baja de la espalda y no exhiba las nalgas hacia arriba.
2. Baje lentamente el cuerpo hacia abajo, doblando las manos en los codos. El pecho casi debe tocar el suelo. Mantenga en esta posición durante un par de segundos.
3. Enderezar los codos, volviendo a su posición original.

⏱ Repetir 10 veces. Sugerencia: Si le resulta difícil hacer ejercicio con las piernas rectas, ponga las rodillas en el piso. También puede organizar la palma de un poco más anchas: también facilitará la carga.

5. "COBRA"

1. Acuéstese del estómago, ponga las manos en los lados, colocando la palma justo debajo de sus hombros. Tire de las piernas.
2. Tome la respiración y exhala, vierta el cuerpo, quitando el piso del piso. Las caderas deben estar en la alfombra. Examine la espalda baja y estire los músculos del pecho y el abdomen. Mantenga en esta posición durante 15-30 segundos.
3. Vuelve lentamente a la posición original atando.

⏱ Repetir 10 veces.

6. Rise las manos y los pies.

1. Mentir sobre el estómago. Tire de las piernas y las manos para que las paradas y las palmas se encuentren en el suelo. Relaja su cabeza, debe formar una línea recta con la columna vertebral.
2. Habiendo inhalado, exhalando, coloque los músculos abdominales y levante lentamente la mano derecha y salga de la pierna hacia arriba. Asegure la posición durante unos segundos. No fusionemos la espalda y no levante la cabeza.
3. En el aliento, vuelve a su posición original. Repita el ejercicio cambiando la mano y la pierna.

⏱ Repetir 8 veces en cada dirección.

7. Planck

1. Acuéstate sobre el estómago, sin bajar la cabeza. Las manos se inclinan en los codos, colóquelos en los lados, palma, a nivel de cabeza. Pie dedos al suelo. Toma un respiro.
2. Agotado, vierte el cuerpo hacia arriba. Debe formar una línea recta desde la parte superior de la parte superior hasta los talones. Centrarse en los codos y dedos de las piernas. No lo permita ya no ya no. Colar la prensa y las nalgas. Relaja tu cuello. No olvides respirar. Sostenga el cuerpo en esta posición durante un cierto tiempo (5+ segundos). Revisa tus capacidades.
3. Vuelva a la posición inicial, cayendo lentamente, mientras mantiene la tensión muscular. Relájese y relájese.

8. PRENSA DE BOMBA

1. Acuéstate en la espalda. Doble las rodillas, deténgase firmemente en el piso en el ancho de los hombros. Doble las manos en los codos, ponga las palmas en la parte posterior de la cabeza.
2. Toma un respiro. En la exhalación, levante lentamente el cuerpo, tomando las cuchillas del piso. Tire la barbilla hacia adelante, debe haber una distancia del puño entre él y el pecho. No se incline el inferior del piso. Siga los codos: deben ser dirigidos a los lados. Mantenga en esta posición un par de segundos.
3. En el aliento, vuelva a la posición original, relajando los músculos de la prensa.

⏱ Repetir 10 veces.

9. Puente irregular

1. Acuéstate en la espalda. Dobla las rodillas, ponga los pies en el suelo. Las manos tiran por el cuerpo. Haz una respiración profunda.
2. Para exhalar, empuje las caderas y las nalgas hacia arriba, formando una línea recta de las rodillas hasta el cuello. No lo exageres y desintegrarse demasiado. En el voltaje no solo debe haber músculos irregulares, sino también abdominales. Transferencia de peso corporal a los talones.
3. Inhala y regresa lentamente a su posición original.

⏱ Repetir 10 veces. Sugerencia: con el tiempo, puede comenzar a desgarrar un pie del piso y sacarlo cuando las caderas sean levantadas.

10. Bombeo Yagoditz

1. Párese en los cuatro, rodillas y palmas puestas en el ancho de los hombros. Músculos abdominales y nalgas de tensión. La columna vertebral debe estar en una posición neutral, evite sus ahorros excesivos o doblados.
2. Inhale, en la exhalación, empuje la pierna hacia arriba, sin abortar la rodilla. Sólo una articulación de la cadera debería funcionar. Levante la pierna en tal altura, a la que no se guardará el lomo.
3. Luego regrese a la posición inicial y repita el ejercicio de la misma etapa, no al final de la rodilla al piso.

⏱ Repetir 8 veces cada pie. Consejo: para aumentar la intensidad del ejercicio, mantenga presionada la mancuerna debajo de la rodilla de la pierna, que levantas.

La carga le proporcionará vigor para todo el día. Además, el estudio de 2014 mostró que los adultos que están comprometidos en los deportes en la mañana se duermen más rápido y duermen más fuerte que los que entrenan durante el día o la noche.