So tun Sie Suryya Namaskar

Suryya Namaskar ist eine übliche Reihe von Übungen in Yoga, die von Sanskrit übersetzt wird, bedeutet "Begrüßung der Sonne". Es kann wirklich als Zeichen bezeichnet werden: Am Flughafen Delhi gibt es sogar eine Skulptur, die den 12. ASAN dieser Praxis darstellt.

Wir erstellten detaillierte Anweisungen für diejenigen, die lernen möchten, wie Sie Suryya Namaskar ausführen möchten. Es basiert auf der Erfahrung des Autors. ACHTUNG: Bevor Sie Yoga üben, einschließlich Surya Namaskar, konsultieren Sie Ihren Arzt, da Kontraindikationen, um diesen Komplex auszuführen. Wenn Sie während der Klassen Schwindel oder anderes Malaise fühlten, stoppen Sie die Praxis.

Glossar

• Yoga - körperliche, geistige und spirituelle Praktiken, die in der Kultur des antiken Indiens stammen. In der modernen Gesellschaft ist Yoga als Übungssystem beliebter, das manchmal von Atemwegspraktiken begleitet wird, und endet mit Entspannung in Shavasan oder Meditation.
• Asana - Anfangs markierte dieses Wort eine Haltung für die sesshafte Meditation, aber jetzt wird es als jedergerechnet, dass eine Person während der Yoga-Praxis nimmt.
• Pranayama ist die Praxis der Atemwege in Yoga, die darauf abzielen, lebenswichtige Energie (Prana) zu verwalten. In vielen Praktiken wird das Atmen mit der Durchführung von ASAN synchronisiert. Manchmal handelt es sich um unabhängige Praktiken.

Surya Namaskar.

Suryya Namaskar - ein Komplex von 12 Asan, aus dem der Yoga-Praktizierende normalerweise beginnt. In verschiedenen Richtungen kann sich der Yoga Asana ändern. Nach einigen Schulen von Yoga weckt Surya Namaskar die sonnigen Seiten der Person. Manchmal wird die Ausführung durch Singen bestimmter Mantras begleitet. Typischerweise beginnt die Anzahl der Wiederholungen mit 2-3, er steigt auf 12 und dann mehrere 12. Die maximale Anzahl von Kreisen beträgt 108.

1. Pranamasana.

Pranamasana - Pose beten. Sie beginnt und beendet den Komplex von Surya Namaskar. Während Pranamasana können Sie tief einatmen und ausatmen, und wenn Sie mehrere Runden der "Grüße der Sonne" machen, dann atmen Sie einfach aus.

• Wenn möglich, stehen Sie bis zur Sonne.
• Falten Sie Ihre Hände in der Grußgeste von "Namaste" (was bedeutet "Bogen Sie sich"): Palme zusammen, Daumen berühren sich mit der Mitte der Brust.
• Fußscheißer zusammen.
• Fußfinger glätten und drücken Sie auf den Boden.
• Makushkoy ziehe streng auf.
• Schultern dehnen sich zurück und unten.
• Dehnen Sie die Wirbelsäule geistig von der Oberseite des Heckflügels aus.

2. Hasta Utanasana.

Hasta Utanasan - Das Wort "eilig" von Sanskrit übersetzt bedeutet "Hand", "Uthan" - "gestreckt". Der Körper ist gestreckt und mit Fröhlichkeit gefüllt, die Brustabteilung ist offenbart.

• Palmen sind in Namaste geschlossen.
• Mit tiefem Atemzug gerade Hände hoch.
• Teilen Sie Ihre Hände auf die Breite der Schultern. Handfläche ist einander gegenüberliegt.
• Alle Körper ziehen Hände an.
• In der komplizierten Version können Sie eine Ablenkung in der Brustwirbelsäule vornehmen und den Kopf zurücknehmen. Bitte beachten Sie, dass Novice nicht empfohlen wird, um eine Ablenkung durchzuführen. Wenn Sie sich entscheiden, es zu erfüllen, tun Sie es unter der Aufsicht des Trainers.

3. Utanasana.

Utanasana Von Sanskrit übersetzt bedeutet "gestreckte Pose". Der Zweck dieses Asana ist es, den Rücken und die hinteren Muskeln der Oberschenkel zu strecken.

• Beim Ausatmen mit angehoben, machen Sie eine Neigung nach vorne. Machen Sie keine scharfen Bewegungen.
• Versuchen Sie, den Boden mit den Händen zu berühren.
• Wenn Sie kein Fachmann sind, oder Sie haben keine Dehnungsstreifen, beugen Sie die Knie leicht oder schnappen Sie sich die Beine mit den Händen.
• Halten Sie Ihren Rücken reibungslos.
• Muskeln Die Beine sollten angespannt und gedehnt werden.

4. Ashva Santochnasana.

Ashva Santochnasana - Reiterpose. Ziel ist es, die Hüftgelenke offenzu offenbaren. Zunächst wird es mit dem rechten Fuß ausgeführt, wenn sich der Fußkomplex nach links ändert.

• Geschwindigkeit mit vollem Atmen am linken Bein.
• Das rechte Bein nimmt so weit wie möglich zurück.
• Sie können das Bein an den Fingern legen oder den Fuß steigern.
• Gehen Sie auf die Handfläche. Newcomer dürfen sich auf die Finger der Hände verlassen.
• Halten Sie die linken Beine zwischen Ihren Händen gebogen.
• Brust nach vorne schieben.
• Sehen Sie oben, ziehen Sie die Vorderseite des Körpers.
• Entspannen Sie die Muskeln, die herausgezogen werden.

5. Planck

CUBHHASANA oder die Haltung der Planke, ist in allen Variationen des Komplexes nicht zu finden, aber zum Beispiel in der skulpturalen Zusammensetzung am Flughafen Delhi ist es. Diese Asana stärkt seine Hände, Handgelenke, Wirbelsäule, Muskelpresse, Hüften.

• Palmen essen in den Teppich, die Hände glätten.
• Entfernen Sie beim Ausatmen das linke Bein zurück.
• Beide Beine legen Ihre Finger auf die Pelvis-Breite an.
• Setzen Sie die Muskeln der Presse und des Gesäßes ab.
• Fersen direkt zurück und das Zentrum der Brust nach vorne.
• Achten Sie auf, dass das Lende nicht brennt, und der Körper bleibt direkt.

6. Ashtanga Namaskara.

Ashtanga namaskar ist "acht Teile des Körpers ansultieren".

• Biegen Sie auf der Atemverzögerung Ihre Hände in den Ellbogen, wie beim Drücken, bemerken Sie sich: Die Ellbogen befinden sich entlang des Körpers und nicht auf die Seiten beabstandet.
• Verschließen Sie Ihre Beine in den Knien.
• Rock zurück.
• Heben Sie das Gesäß an.
• Überprüfen Sie den Hals, kippen Sie Ihren Kopf nach vorne.
• Senken Sie den Torso auf den Boden.
• Berühren Sie den Boden mit Brüsten, Knien und Kinn. So verlassen Sie sich auf acht Punkte: Finger von Beinen, beiden Knien, Brust, Kinn, beiden Palmen.
• Copchik zieht hoch.

7. Urdhva Mukha Svanasan

Urdhva Mukha Svanasana - "Hund mündet auf". Der Zweck dieses Asana ist es, die Vorderfläche des Körpers so weit wie möglich zu strecken.

• Von den Posen von Ashtanga Namaskar, mit Atemzug, wenden Sie sich bitte an Ihre Arme und dienen Sie den Körper nach vorne.
• Die Hüften reißen leicht vom Boden ab und halten in dieser Position.
• Kopf reibungslos zurückkippen.
• Kommen Sie den Rücken zurück.
• Ziehen Sie sich mit Ihren Händen auf, verlassen Sie sich auf die Muskeln der Hände, trägt das Körpergewicht auch an den Händen.

8. AHOHO MUKHA SHVANASAN

HOFHO MUKHA SHVANASAN - "Hundemündung nach unten". Asana, der einem Hund ähnelt, der von hier und seinem Namen schlänkt.

• Von Urdhva Mukha Schwanasana auf dem Ausatmen klettern Sie in die Pose "Hundemündung nach unten". Palmen und Haltestellen bewegen sich nicht.
• Hände glätten.
• Beine glätten.
• Taserlift.
• Punktpunkt auf den Boden.
• Hände ziehen zu deinen Füßen.
• Ziehe deine Knie an.
• Versuchen Sie, die Fersen auf den Boden zu legen.
• Copchik zieht hoch.
• Brust ziehen zu Füßen.

9. Ashva Santochnasana.

Ashva Santochnasan wird wiederholt. Vergessen Sie nicht, dass Asana zum ersten Mal mit dem rechten Fuß durchgeführt wird, wenn die Wiederholung den Fußkomplex nach links ändert.

• Mit einem Atemzug von Hofho Mukha Svanasana, Schritt von rechtsbeiniger nach vorne, so dass der Anschlag zwischen den Palmen liegt.
• Linkes Bein bleibt hinten.
• Sie können das Bein an den Fingern legen oder den Fuß steigern.
• Gehen Sie auf die Handfläche. Newcomer dürfen sich auf die Finger der Hände verlassen.
• Halten Sie das rechte Bein gebogen.
• Brust nach vorne schieben.
• Sehen Sie oben, ziehen Sie die Vorderseite des Körpers.
• Entspannen Sie die Muskeln, die herausgezogen werden.

10. Utanasana.

Utanasan oder "gestreckte Pose" - ein anderer der sich wiederholenden Pos.

• Auf dem ausatmen gelassenen Bein, stecke nach rechts.
• Taserlift.
• Fuß, wenn möglich.
• Finger (oder wenn es sich herausstellt, bleiben Palmen) auf dem Boden.
• Wenn Sie kein Fachmann sind, oder Sie haben keine Dehnungsstreifen, beugen Sie die Knie leicht oder schnappen Sie sich die Beine mit den Händen.
• Halten Sie Ihren Rücken reibungslos.
• Muskeln Beine sind angespannt und gedehnt.

11. Hasta Utanasana.

Hasta Utanasana wiederholt sich.

• Mit tiefem Atemzug, reibungslos steigen, wie sich jeder Wirbel abwechselnd dreht.
• Hände heben.
• Teilen Sie Ihre Hände auf die Breite der Schultern. Handfläche ist einander gegenüberliegt.
• Alle Körper ziehen Hände auf.
• In der komplizierten Version können Sie eine Ablenkung in der Brustwirbelsäule vornehmen und den Kopf zurücknehmen. Bitte beachten Sie, dass Novice nicht empfohlen wird, um eine Ablenkung durchzuführen. Wenn Sie sich entscheiden, es zu erfüllen, tun Sie es unter der Aufsicht des Trainers.

12. Pranamasana.

Pranamasana - Diese Haltung begann den Zyklus und endet es jetzt.

• Senken Sie Ihre Hände.
• Falten Sie sie in der Grußgeste "Namaste": Palmen zusammen, Daumen berühren sich mit der Mitte der Brust.
• Fußscheißer zusammen.
• Fußfinger glätten und drücken Sie auf den Boden.
• Makushkoy ziehe streng auf.
• Schultern dehnen sich zurück und unten.
• Dehnen Sie die Wirbelsäule geistig von der Oberseite des Heckflügels aus.