Komplex cvičení pro rozvoj síly

V průměru osoba ztratila asi čtvrtinu svalové síly ve věku 70 let a její polovinu do 90. let. Proveďte pouze aerobní cvičení. Pokud nevykonáte silový trénink, budete se stát slabší a mobilita a funkce se sníží.

"Take a dělat" maloval komplex třídy pro rozvoj síly. Můžete potřebovat další inventář ve formě činek a fitness gumy. Ale pokud jste nová, můžete pracovat pouze s vlastní váhou. Nezapomeňte také provést malý trénink před hlavním tréninkem - aerobní aktivita po dobu 5-10 minut bude stačit. Udělejte 1-3 sady pro každé cvičení v závislosti na vašem fyzickém tréninku.

1. Fucks.

Co se týká: hýždě, šlapané šlachy, quadriceps, kaviár. Jak provést:

1. Stojí rovně, nohy na šířku ramen.
2. Krok vpřed s pravou nohou, ohýbání kolena v pravém úhlu. Ujistěte se, že nechodí ven na prsty nohy. Stehna by měla být rovnoběžná s podlahou. Koleno levé nohy je přijato k zemi, ale netýká se to. Držte si zpět přímo, vytáhněte nahoru. Držte v této poloze po dobu 5 sekund.
3. Vrátit do výchozí polohy. Opakujte všechny nohy stejné ostatní.

⏱ Opakujte 10-12 krát.

2. Squaty s rukama zvednutím

Co se týká: hýždě, quadriceps, kaviár, triceps, svaly kůry, zpět a ramen. Jak provést:

1. Stojí rovně, dejte nohy trochu širší stehna. Ruce jsou volně natažené podél těla. Vezměte činky, pokud chcete zvýšit zatížení.
2. Ruce se ohýbají v loktech, zvedněte kartáče nad rameny, dlaň rozšiřuje zadní stranu.
3. Pomalu squat, upustil boky dolů a utáhněte hýždě zpět. Ujistěte se, že kolena nechodí přes prsty nohou. Udržujte si zpět přímo.
4. Vytáhněte tělo nahoru a narovnejte ruce nad hlavu.
5. Návrat do původní polohy.

⏱ Opakujte 8-12 krát.

3. Planck.

Co se týká: svaly nohou, kůry, záda, hrudníku, ramena. Jak provést:

1. Leží na žaludku. Výtah, opíraje se o lokty a předloktí. Noha na prstech. Narovnejte tělo v rovině. Ujistěte se, že bedra se nespasil, a hýždě se nevypily.
2. Držte v této poloze nejméně 30 sekund. Tentokrát můžete snížit nebo zvýšit na základě vašeho tělesného vzdělávání. Chcete-li komplikovat úkol, zvedněte jednu z nohou a opravte tuto položku.

4. Push nahoru.

Co se týká: tisk, triceps, ramena, svaly prsu. Jak provést:

1. Postavte se v baru na protáhlých rukou. Dlaně na úrovni ramen. Nohy stojí na zastávce na ponožkách nohou. Celé tělo je narovnáno, vizuálně připomínající desku.
2. Napětí svalů kůry a jít dolů dolů, ohýbání rukou v loktech. Tvůj hrudník by se měl téměř dotknout podlahy. Lokty tlačeny k tělu. Pokud chcete usnadnit úkol, zajistěte si ruce širší a rozvézt lokty do stran. Chcete-li dále snížit zatížení, provést kliky, stojící na kolenou.
3. Vrátit do výchozí polohy.

⏱ Opakujte 8-12 krát.

5. Výtahy činek nad hlavami

Co se týká: svaly ramena, ruce a hrudník. Jak provést:

1. Stojí rovně, položte nohy na šířku ramen, lehce ohyb. Vezměte do každé ruky na činky, zvedněte je na úroveň ramene. Lokty tlačili k tělu a podívali se dolů. Palm se rozšíří o zadní stranu.
2. Vytáhněte ruce nahoru, zvedněte činky nad hlavou. Ramena se sníží, neovlivňují krk. Držte v této poloze několik sekund.
3. Snižte ruce na úroveň ramene pomocí původní polohy.

⏱ Opakujte 8-12 krát.

6. Rozšíření rukou

Co se týká: Triceps, svaly ramene. Jak provést:

1. Stojí rovně, dejte si nohy dohromady. V každé ruce vezměte činky. Ohněte kolena a naklonit se dopředu pod úhlem 45 stupňů. Zvedněte lokty, měly by být těsné stisknuté na trupu. Ohněte je v pravém úhlu.
2. Narovnejte si ruce a dostanete dlaň za zády. Zadní strana je rovná, bedra není ohnutá. Musíte cítit svalové napětí v Triceps.
3. Vraťte ruce do původní polohy.

⏱ Opakujte 8-12 krát.

7. Chov ručních stran

Co se týká: prsa svaly, spin, ramena, ruce. Jak provést:

1. Stojící rovnou, dát nohy dohromady, ohněte kolena. Vezměte si EPPender pro oba konce a vytáhněte ruce před sebe. Guma musí být rovnoběžná s podlahou.
2. Rozdělte ruce v různých směrech, vytváření napětí v expandéru. Ujistěte se, že lokty nejsou flexibilní. Udržujte si zpět přímo, lopaty dohromady.
3. Pomalu otočte ruce zpět.

⏱ Opakujte 15-20 krát.

8. Odpady zepředu

Co se týká: hýždě, boky, nohy. Jak provést:

1. Stojí rovně, otočte nohy dohromady, lehce ohýbat kolena. Dejte si ruce před vámi. Zabalte fitness žvýkačku kolem kotníků.
2. Pomalu odstraňte levou nohu. Tak daleko, jak je to možné. Nenechte se naklonit dopředu, pouze nohy a pánev. Pokud máte těžko držet zůstatek, jděte o židli nebo zeď.
3. Vrátit nohu na místě. Nejprve proveďte celou sadu levou nohou, pak vpravo.

⏱ Opakujte 12krát na každé straně.

9. Žije nohy

Co se týká: čtyři svaly boků, hýždí, mláďata a kaviár. Jak provést:

1. Leží na zádech. Ohněte nohy a utáhněte si kolena na hrudi. Losa je těsná lisovaná k podlaze. Dejte na každou fitness fitnessovou gumu, zbývající části se zámku v rukou.
2. Vezměte kolena a zatlačte nohu nahoru. Musíte cítit napětí v nohou. Pokud to nestačí, zvýšit napětí do gumičky.
3. Vraťte se do výchozí pozice, opět ohýbejte kolena v pravém úhlu.

⏱ Opakujte 10-12 krát.

Volitelné dělat každý den, abyste získali dobrý výsledek. Můžete si všimnout významného zlepšení fyzické formy provedením 20-30 minut cvičení 2-3 krát týdně.