De mitjana, la persona perd aproximadament una quarta part de la seva força muscular a l'edat de 70 anys i la meitat dels anys 90. Fer que només els exercicis aeròbics no siguin suficients. Si no feu exercici de formació, es convertirà en més febles i la mobilitat i la funcionalitat disminuiran.
"Take and Do" va pintar un complex de classes per al desenvolupament de la força. És possible que necessiteu un inventari addicional en forma de dumbbells i cautxú de fitness. Però si sou nous, només podeu treballar amb el vostre propi pes. A més, no us oblideu de realitzar un petit entrenament abans de la formació principal: l'activitat aeròbica durant 5-10 minuts serà suficient. Feu 1-3 sèries per a cada exercici segons la vostra formació física.
1. FUCKS
Què hi ha implicat: glutis, tendons trepitjats, quàdròcs, caviar. Com realitzar:
- Estigueu rectes, les cames a l'amplada de les espatlles.
- Passeu cap endavant amb el peu dret, inclinant-vos el genoll en angle recte. Assegureu-vos que no surti pels dits del peu. La cuixa ha de ser paral·lela al terra. El genoll de la cama esquerra s'adopta a terra, però no li interessa. Mantingui l'esquena recta, tiri cap amunt. Manteniu-vos en aquesta posició durant 5 segons.
- Tornar a la posició inicial. Repetiu el peu del mateix.
⏱ Repetiu 10-12 vegades.
2. Squats amb aixecament de mans
Què hi ha implicat: natges, quàdròcs, caviar, tríceps, músculs de l'escorça, esquena i espatlles. Com realitzar:
- Poseu-vos rectes, poseu les cames a les cuixes petites. Les mans s'estenen lliurement al llarg del cos. Agafeu les peses si voleu augmentar la càrrega.
- Les mans es doblegen als colzes, aixequeu els pinzells per sobre de les espatlles, la palma amplia la part posterior.
- A la gatzoneta lentament, deixant caure els malucs i premeu les natges. Assegureu-vos que els genolls no passin pels dits de les cames. Mantingui l'esquena recta.
- Traieu el cos i reduïu les mans per sobre del cap.
- Tornar a la posició original.
⏱ Repetiu 8-12 vegades.
3. Planck
Què hi participen: els músculs de les cames, l'escorça, l'esquena, el pit, les espatlles. Com realitzar:
- Es troben a l'estómac. Ascensor, recolzat en colzes i avantbraç. Peu als dits. Redreçar el cos en una línia plana. Assegureu-vos que el llom no hagi desat, i les natges no van beure.
- Manteniu-vos en aquesta posició almenys 30 segons. Podeu reduir o augmentar aquest temps en funció de la vostra formació física. Per complicar la tasca, aixeca una de les cames i solucioneu aquest element.
4. Empenta
Què hi participen: premsa, tríceps, espatlles, músculs de mama. Com realitzar:
- Estigueu a la barra de les mans allargades. Palmeres al nivell de les espatlles. Els peus es troben a la parada dels mitjons dels peus. Tot el cos està redreçat, recordant visualment al tauler.
- Colar els músculs de l'escorça i baixar, inclinant-se les mans als colzes. El pit hauria de tocar gairebé el terra. Colzes pressionats al cos. Si voleu facilitar la tasca, organitzeu-vos més i divorria els colzes als costats. Per reduir encara més la càrrega, realitzar flexions, de peu de genolls.
- Tornar a la posició inicial.
⏱ Repetiu 8-12 vegades.
5. Ascensors de peses sobre els seus caps
Què hi ha implicat: els músculs espatlles, les mans i el pit. Com realitzar:
- Estigueu rectes, poseu les cames a l'amplada de les espatlles, els genolls es doblegen lleugerament. Preneu-vos a cada mà sobre les peses, aixequeu-les a l'espatlla. Els colzes pressionats al cos i miren cap avall. Palm amplia la part posterior de l'esquena.
- Tiri les mans, aixecant peses sobre el cap. Les espatlles més baixades, no agafen el coll. Manteniu-vos en aquesta posició durant un parell de segons.
- Baixeu les mans cap a l'espatlla prenent la posició original.
⏱ Repetiu 8-12 vegades.
6. Extensió de les mans
Què hi participen: tríceps, músculs de l'espatlla. Com realitzar:
- Estigueu rectes, poseu-vos els peus junts. A cada mà, agafeu les peses. Doble els genolls i inclinar-se cap endavant en un angle de 45 graus. Aixequeu els colzes, haurien de ser premsats al tors. Doblegar-los en angle recte.
- Redreçar les mans i treure el palmell darrere de l'esquena. La part posterior és recta, el llom no està inclinat. Heu de sentir tensió muscular en tríceps.
- Torneu les mans a la posició original.
⏱ Repetiu 8-12 vegades.
7. La cria de mans a les parts
Què hi participen: músculs de mama, gir, espatlles, mans. Com realitzar:
- Standing recte, poseu les cames junts, doblegeu els genolls. Agafeu l'eppendiari per als dos extrems i traieu els braços davant vostre. La goma ha de ser paral·lela al terra.
- Dividiu les mans en diferents direccions, creant tensió a l'expansor. Assegureu-vos que els colzes no estiguin flexibles. Mantingui la part posterior recta, arrugues.
- Torna a poc a poc els braços.
⏱ Repeteix 15-20 vegades.
8. Feeligs de tornada
Què hi ha implicat: les natges, els malucs, les cames. Com realitzar:
- Estigueu rectes, gireu les cames junts, doblegeu-vos lleugerament els genolls. Posa les mans davant teu. Embolicar un goma de fitness al voltant dels turmells.
- Traieu lentament la cama esquerra. Pel que pot. No inclineu cap endavant, només funcionen les cames i la pelvis. Si és difícil mantenir l'equilibri, fer la cadira o la paret.
- Torna la cama al seu lloc. Primer, realitzeu tot el conjunt amb el peu esquerre, a continuació.
⏱ Repetiu 12 vegades a cada costat.
9. Viu les cames
Què hi participen: els quatre músculs dels malucs, les natges, els tendons tràmits i el caviar. Com realitzar:
- Estireu-vos a la part posterior. Doble les cames i premeu els genolls al pit. El llom està estret a terra. Poseu a cada goma de fitness de peu, la resta de les peces queden a les mans.
- Agafeu els genolls, empenyent el peu. Heu de sentir la tensió als peus. Si no n'hi ha prou, augmenteu la tensió a la banda de goma.
- Torneu a la posició inicial, torneu a inclinar-vos els genolls en angle recte.
⏱ Repetiu 10-12 vegades.
Opcional per fer cada dia per obtenir un bon resultat. Podeu notar una millora significativa de la forma física realitzant entrenaments de 20-30 minuts 2-3 vegades a la setmana.