Suryya Namaskar és un conjunt comú d'exercicis en ioga, que traduïda de sànscrit significa "saludar el sol". Realment es pot anomenar un signe: a l'aeroport delhi hi ha fins i tot una escultura que representa els 12 asan d'aquesta pràctica.
A la pàgina "Preneu i feu" creada instruccions detallades per a aquells que vulguin aprendre a realitzar Suryya Namaskar. Es basa en l'experiència de l'autor. ATENCIÓ: Abans de practicar el ioga, incloent Surya Namaskar, consulteu el vostre metge, ja que hi ha contraindicacions per realitzar aquest complex. Si durant les classes es va sentir marejos o un altre malestar, detenir la pràctica.
Glossari
- Ioga - Pràctiques físiques, mentals i espirituals que s'originen en la cultura de l'antiga Índia. En la societat moderna, el ioga és més popular com un sistema d'exercicis, que de vegades s'acompanyen de pràctiques respiratòries i acaben amb la relaxació en shavasan o meditació.
- Asana - Inicialment, aquesta paraula va marcar una postura per a la meditació sedentària, però ara es diu que algú planteja que una persona pren durant la pràctica del ioga.
- Pranayama és la pràctica del control respiratori al ioga, destinat a gestionar l'energia vital (Prana). En moltes pràctiques, la respiració es sincronitza amb l'execució d'Asan. De vegades són pràctiques independents.
Surya Namaskar
Suryya Namaskar - un complex de 12 Asan, a partir del qual comença normalment el practicant de ioga. En diferents direccions, el ioga Asana pot canviar. Segons algunes escoles de ioga, Surya Namaskar desperta els costats assolellats de la persona. De vegades, l'execució s'acompanya de cantar certs mantres. Normalment, el nombre de repeticions comença amb 2-3, augmenta a 12 i després múltiples 12. El nombre màxim de cercles és de 108.
1. Pranamasana
Pranamasana - Posar pregant. Comença i acaba el complex de Surya Namaskar. Durant la pranamasana, podeu respirar profundament i exhale, i si feu diverses voltes de les "salutacions del sol", només exhale.
- Posa't al sol, si és possible.
- Plega les mans al gest de felicitació de "Namaste" (que significa "Arcs a tu"): Palma junts, els polzes toquen a la meitat del pit.
- Broma de peu junts.
- Els dits dels peus es redueixen i premien a terra.
- Makushkoy tira estrictament.
- Les espatlles s'expandeixen cap enrere i cap avall.
- Estireu mentalment la columna vertebral de la part superior de la cua.
2. Hasta Utanasana
Hasta Utanasan: la paraula "precipitada" traduïda de sànscrit significa "mà", "utthan" - "estirat". El cos està estirat i ple d'alegria, es revela el departament de pit.
- Les palmes estan tancades a Namaste.
- Amb una respiració profunda aixecar-se rectes.
- Dividiu les mans a l'amplada de les espatlles. El palmell s'enfronta mútuament.
- Tot el cos s'aconsegueix les mans.
- A la versió complicada, podeu fer una desviació a la columna toràcica i treure el cap cap enrere. Tingueu en compte que el principiant no es recomana realitzar una desviació. Si decideixes complir-lo, fes-ho sota la supervisió de l'entrenador.
3. Utanasana
Utanasana traduïda de sànscrit significa "postura estirada". El propòsit d'aquesta asana és estirar la columna vertebral i els músculs posteriors de les cuixes.
- En exhalar amb aixecat, feu una inclinació cap endavant. No feu moviments aguts.
- Intenta tocar el terra amb les mans.
- Si no sou un professional o no teniu marques estirades, doblegeu-vos lleugerament els genolls o agafeu les cames amb les mans.
- Mantingui l'esquena sense problemes.
- Les cames dels músculs han de ser tensos i estirats.
4. Ashva santochnasana
Ashva santochnasana - pilot de pilot. L'objectiu és revelar les articulacions de maluc. En primer lloc, es realitza amb el peu dret, quan es repeteix, el complex del peu canvia a l'esquerra.
- La velocitat amb respiració completa a la cama esquerra.
- La cama dreta prengui el més possible.
- Podeu posar la cama als dits o posar-vos a la pujada del peu.
- Aneu al palmell. Els nouvinguts poden confiar en els dits de les mans.
- Manteniu les cames esquerra inclinades entre les mans.
- Pit empenyent cap endavant.
- Veure-ho, tirant el front del cos.
- Relaxeu els músculs que s'extreuen.
5. Planck
Cumbhasana, o la postura de la tauleta, no es troba en totes les variacions del complex, però, per exemple, a la composició escultòrica a l'aeroport de Delhi és. Aquesta asana reforça les mans, les nines, la columna vertebral, la premsa muscular, els malucs.
- Les palmes es mengen a la catifa, les mans es van redreçar.
- A l'expiració, traieu la cama esquerra.
- Les dues cames es posen als dits a l'amplada de la pelvis.
- Colar els músculs de la premsa i les natges.
- Els talons tornen directament i el centre del pit cap endavant.
- Mireu que el llom no es crema i el cos roman directament.
6. Ashtanga Namaskara
Ashtanga Namaskar és "adorant vuit parts del cos".
- En el retard de la respiració, doblegeu les mans als colzes, com si premeu, feu un avís: els colzes es troben al llarg del cos i no estan espaiats als costats.
- Segellar les cames dels genolls.
- Roca de tornada.
- Aixequeu les natges.
- Comproveu el coll, que feu el cap cap endavant.
- Baixeu el tors al terra.
- Toca el terra amb pits, genolls i barbeta. Per tant, es basarà en vuit punts: els dits de les dues cames, de genolls, de pit, barbeta, ambdues palmeres.
- Traieu Copchik.
7. URDHVA MUKHA SVANASAN
Urdhva Mukha Svanasana - "Dog Muzzle Up". El propòsit d'aquesta asana és estirar la superfície frontal del cos tant com sigui possible.
- Des de les posicions de Ashtanga Namaskar, amb respiració, poseu-vos en contacte amb els braços i serviu al cos cap endavant.
- Els malucs llencen lleugerament el terra i agafeu aquesta posició.
- Cap de tornada sense problemes.
- Torna a la part posterior.
- Estireu-vos amb les mans amunt, confieu en els músculs de les mans, portant el pes corporal també a les mans.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "Roba de gos cap avall". Asana, semblant a un gos que s'està, des d'aquí i el seu nom.
- Des d'Urdhva Mukha Schwanasana, a l'expiració, pugeu a la postura "Roba de gos cap avall". Els palmells i les parades no es mouen.
- Les mans redreçals.
- Les cames es dirigeixen.
- Aixecament de tase.
- Punt punt a terra.
- Les mans tiren als peus.
- Endurir els genolls.
- Intenta posar els talons a terra.
- Traieu Copchik.
- Tirar el pit als peus.
9. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasan es repeteix. No oblideu que Asana es realitza per primera vegada amb el peu dret, quan es repeteix, el complex del peu canvia a l'esquerra.
- Amb un alè de Hofho Mukha Svanasana, pas a endavant cap a endavant, de manera que la parada estigui entre les palmes.
- La cama esquerra es manté a la part posterior.
- Podeu posar la cama als dits o posar-vos a la pujada del peu.
- Aneu al palmell. Els nouvinguts poden confiar en els dits de les mans.
- Manteniu la cama dreta inclinada.
- Pit empenyent cap endavant.
- Veure-ho, tirant el front del cos.
- Relaxeu els músculs que s'extreuen.
10. Utanasana
Utanasan, o "plantillo estirat", - un altre de la postura repetitiva.
- A l'expiració de la cama esquerra, posa't a la dreta.
- Aixecament de tase.
- Peu es va endurit si és possible.
- Els dits (o, si resulten, els palmells) es queden a terra.
- Si no sou un professional o no teniu marques estirades, doblegeu-vos lleugerament els genolls o agafeu les cames amb les mans.
- Mantingui l'esquena sense problemes.
- Les cames dels músculs són tensos i estirats.
11. Hasta Utanasana
Hasta Utanasana repeteix.
- Amb una respiració profunda, sense problemes, sentint-se com cada vèrtebra gira alternativament.
- Aixequeu les mans.
- Dividiu les mans a l'amplada de les espatlles. El palmell s'enfronta mútuament.
- Tot el cos s'aconsegueix les mans.
- A la versió complicada, podeu fer una desviació a la columna toràcica i treure el cap cap enrere. Tingueu en compte que el principiant no es recomana realitzar una desviació. Si decideixes complir-lo, fes-ho sota la supervisió de l'entrenador.
12. Pranamasana
Pranamasana: aquesta postura va començar el cicle i l'acaba.
- Baixeu les mans.
- Poleu-los en el gest de felicitació "Namaste": Palmes junts, els polzes toquen al mig del pit.
- Broma de peu junts.
- Els dits dels peus es redueixen i premien a terra.
- Makushkoy tira estrictament.
- Les espatlles s'expandeixen cap enrere i cap avall.
- Estireu mentalment la columna vertebral de la part superior de la cua.