Surryya Namaskar je zajednički set vježbi u jogi, koji je preveden iz sanskrita znači "pozdrav sunca". Zaista se može nazvati znakom: Na aerodromu Delhi postoji čak i skulptura koja prikazuje glavnu 12 asana ove prakse.
Mi na "uzmi i radi" stvorila smo detaljna uputstva za one koji žele naučiti kako izvoditi Suryya Namaskar. Zasnovan je na iskustvu autora. Pažnja: Prije vježbanja joge, uključujući Surya Namaskar, obratite se svom ljekaru, jer postoje kontraindikacije za obavljanje ovog kompleksa. Ako ste tokom nastave osjećali vrtoglavicu ili drugu nelagodu, zaustavite praksu.
Glosar
- Joga - fizičke, mentalne i duhovne prakse koje potiču u kulturi drevne Indije. U modernom društvu, joga je popularnije kao sustav vježbi, koji ponekad prate respiratorne prakse i završavaju opuštenjem u Shavasanu ili meditaciji.
- Asana - u početku je ova riječ označila držanje za sjedeću meditaciju, ali sada se naziva da neko predstavlja da osoba uzima tokom joge prakse.
- Pranayama je praksa respiratorne kontrole u jogi, čiji je cilj upravljati vitalnom energijom (prana). U mnogim praksama disanje se sinhronizuje s pogubljenjem Asana. Ponekad su to neovisne prakse.
Surya Namaskar
Suryya Namaskar - kompleks od 12 Asana, iz kojeg počinje praktičara joge obično počinje. U različitim smjerovima, joga asana se može promijeniti. Prema nekim školama joge, Surya Namaskar probudi sunčane strane osobe. Ponekad je izvršenje popraćeno pjevanjem određenih mantra. Tipično, broj ponavljanja započinje sa 2-3, povećava se na 12, a zatim više od 12. Maksimalni broj krugova je 108.
1. Pranamasana
Pranamasana - Pose molitva. Ona počinje i završava kompleks Surya Namaskar. Tokom Pranamasane možete duboko udahnuti i izdisati, a ako napravite nekoliko krugova "pozdrava sunca", onda samo izdahnite.
- Prisušite sunce, ako je moguće.
- Preklopite ruke u pozdravu "Namaste" (što znači "luk vama"): Palmi zajedno, palčevi dodiruju do sredine grudnog koša.
- Šala za stopala zajedno.
- Prsti stopala ispravlja i pritisnite na pod.
- Makushkoy se strogo povuku.
- Ramena se proširuju natrag i dolje.
- Mentalno ispružite kralježnicu s vrha vrata.
2. Hasta Utanasana
Hasta Utanasan - Riječ "žurno" prevedena iz sanskrita znači "ruku", "Utthan" - "Isteknuta". Tijelo se proteže i ispuni veselom, otkriće se odjel prsa.
- Dlanovi su zatvoreni u Namaste.
- Sa dubokim dahom dizalom ravne ruke gore.
- Podijelite ruke na širinu ramena. Palm se okreće jedni prema drugima.
- Sve tijelo izvlače ruke.
- U komplikovanoj verziji možete izvršiti otklon u torakalnoj kičmi i vratite glavu. Imajte na umu da se novajlija ne preporučuje izvršavanje otklona. Ako se odlučite ispuniti, uradite to pod nadzorom trenera.
3. Utanasana
Utanasana prevedena iz sanskrita znači "rastegnuta poza". Svrha ove asane je istegnuti kralježnice i stražnje mišiće bedara.
- Na izdisaju s podignutim, nagnite nagib prema naprijed. Ne pravite oštre pokrete.
- Pokušajte dodirnuti pod rukama.
- Ako niste profesionalni ili vam nedostaju strija, blago savijte koljena ili zgrabite noge rukama.
- Držite leđa glatko.
- Mišiće noge trebaju biti napete i istegnuti.
4. Ashva santochnasana
Ashva Santochnasana - jahač pozi. Cilj je otkriti zglobove kuka. Prvo se izvodi desnom nogom, kada se ponavljanje, kompleks stopala mijenja lijevo.
- Brzina sa punim disanjem na lijevoj nozi.
- Desna noga uzimaju koliko je moguće.
- Nogu možete staviti na prste ili staviti u porast stopala.
- Idi na dlan. Dopušteni su pridošlici da se oslanjaju na prste ruku.
- Držite lijeve noge savijene između vaših ruku.
- Škrinja koja guraju prema naprijed.
- Vidite, povlačite prednji dio tijela.
- Opustite mišiće koji su izvučeni.
5. Planck
Cumbhasana ili Poza daske, ne nalazi se u svim varijacijama kompleksa, već, na primjer, u skulpturnom sastavu na aerodromu Delhi. Ova asana jača ruke, zapešća, kralježnice, mišićne preše, kukove.
- Dlanovi jedu u prostirku, ruke su ispravljali.
- Na izdisaju izvadite levu nogu natrag.
- Obje noge stavljaju prste na širinu karlice.
- Najtežite mišiće štampe i stražnjice.
- Potpetice direktno leđa, a središte grudnog koša naprijed.
- Gledajte da loin ne gori i tijelo ostaje direktno.
6. Ashtanga Namaskara
Ashtanga Namaskar je "obožavanje osam dijelova tijela".
- Na odlaganju daha savijte ruke u laktove, kao kad pritisnete, obavijestite: laktovi su smješteni uz tijelo, a ne raspoređene na bočne strane.
- Zapečati noge u koljenima.
- Vratite se.
- Podignite stražnjicu.
- Provjerite vrat, a ti koji ide glavom prema naprijed.
- Spustite torzo na pod.
- Dodirnite pod grudima, koljenima i bradom. Stoga ćete se oslanjati na osam bodova: prsti obje noge, oba koljena, prsa, brade, oba palma.
- Copchik se povuku.
7. Urdhva Mukha Svanasan
Urdhva Mukha Svanasana - "PASKA NJIZA". Svrha ove asane je da pretekne prednje površine tijela što je više moguće.
- Iz poze Ashtange Namaskar, sa dahom, molimo kontaktirajte ruke i poslužite tijelu naprijed.
- Bokovi blago odvijaju pod i drže u tom položaju.
- Glava glatko sigurno.
- Vratite leđa.
- Povucite se rukama gore, oslanjajte se na mišiće ruku, noseći tjelesnu težinu i na rukama.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "Pas njuška dolje". Asana, nalik psa koji se odavde i njeno ime.
- Od Urđe Mukha Schwanasana na izdah, popnite se u pozu "pseći njušku". Dlanovi i stanice se ne pomeraju.
- Ruke ispravljaju.
- Noge ispravljaju.
- Tase lift.
- Točka u točku na pod.
- Ruke povuku na noge.
- Zategnite kolena.
- Pokušajte staviti pete na pod.
- Copchik se povukao.
- Prsa povuku na stopala.
9. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasan se ponavlja. Ne zaboravite da se Asana prvi put izvede s desnom nogom, kada se ponavlja, stopalo, mijenja ulijevo.
- Sa dahom Hofho Mukha Svanasana, korak desnim nogama naprijed tako da je zaustavljanje između dlanova.
- Lijeva noga ostaje na leđima.
- Nogu možete staviti na prste ili staviti u porast stopala.
- Idi na dlan. Dopušteni su pridošlici da se oslanjaju na prste ruku.
- Držite desnu stranu savijena.
- Škrinja koja guraju prema naprijed.
- Vidite, povlačite prednji dio tijela.
- Opustite mišiće koji su izvučeni.
10. Utanasana
Utanasan ili "istegnuta poza", - još jedan od repetativnog POS-a.
- Na izdahnu levu nogu, stavite udesno.
- Tase lift.
- Noga se ispravlja ako je moguće.
- Prsti (ili, ako se ispostavi, palme) ostaju na podu.
- Ako niste profesionalni ili vam nedostaju strija, blago savijte koljena ili zgrabite noge rukama.
- Držite leđa glatko.
- Noge mišića su napete i istegnute.
11. Hasta Utanasana
Hasta Utanasana se ponavlja.
- Dubokog daha, glatko ustaje, osjećajući kako se svaki kralježak vrti naizmenično.
- Podići ruke.
- Podijelite ruke na širinu ramena. Palm se okreće jedni prema drugima.
- Sve tijelo izvlače ruke.
- U komplikovanoj verziji možete izvršiti otklon u torakalnoj kičmi i vratite glavu. Imajte na umu da se novajlija ne preporučuje izvršavanje otklona. Ako se odlučite ispuniti, uradite to pod nadzorom trenera.
12. Pranamasana
Pranamasana - Ovo držanje je započelo ciklus i sada ga završava.
- Spustite ruke.
- Preklopite ih u gestu pozdrava "Namaste": Palms zajedno, palčevi dodiruju do sredine grudi.
- Šala za stopala zajedno.
- Prsti stopala ispravlja i pritisnite na pod.
- Makushkoy se strogo povuku.
- Ramena se proširuju natrag i dolje.
- Mentalno ispružite kralježnicu s vrha vrata.