Kompleks vježbi za jutarnje punjenje

Jutarnja obuka ima mnogo pozitivnih poena. Na primjer, sport ujutro pomaže u smanjenju apetita tokom dana. Pored toga, mentalno zdravlje se uvelike poboljšalo, samopoštovanje će se povećati, a anksioznost povećati.

"Uzmi i uradi" nudi da započnete jutro sa jačanjem gimnastike, tako da postoji dovoljno vedrice za cijeli dan. Ne zaboravite unaprijed napraviti malu vježbu 5-8 minuta. ❗️ Ako vježba ima bol i pogoršanje blagostanja, potrebno je zaustaviti obuku i obratiti se ljekaru.

1. čučnjevi

1. Stanite ravno, stavite noge na širinu ramena, povucite ruke duž tijela. Spustite ramena i vratite ih.
2. Na rastućem dahu pritisnite, a u izdahu počnite da sedite, postavite stražnjicu natrag. Ruke se povlače ispred sebe. Nastavite savijati koljena dok kukovi nisu paralelni sa poda. Pazite da koljena ne izlažu nivo nožnih prstiju. Zaustavite pauzu, vratite se na prvobitni položaj.

⏱ Ponovite 10 puta.

2. Bočna pluća

1. Stanite ravno, stavite noge paralelno jedni s drugima, a noge su na širini ramena. Stavite ruke tako da možete prikladno zadržati u vježbi. Napet pritisnite, pomaknite tjelesnu težinu na petama.
2. Udahnite dah i izdišite odstupi. Sjednite, tkajući tjelesnu težinu na savijenoj nozi, od kojih je bedro trebalo biti paralelno s poda. U potpunosti ispravite drugu nogu.
3. Ustani na dah. Učini isto drugo.

⏱ Ponovite 8 puta u svakom smjeru.

3. jebe se naprijed

1. Stanite ravno, stavite noge zajedno. Spustite ramena i okrenite ih natrag. Uključite mišiće trbuha.
2. Pripremajući se za korak naprijed, polako odbacujte jednu nogu s poda, stabiliziranjem mog tijela. Odstupite naprijed, noseći tjelesnu težinu iza stopala. Koljeno druge noge u ovom trenutku trebala bi gotovo dodirnuti pod.
3. Ispružite izloženo stopalo, aktiviranje mišića kukova i stražnjice da biste se vratili na izvorni vertikalni položaj.

⏱ Ponovite 8 puta svakih stopala.

4. Push up

1. Stanite laganje, stavite ruke na širinu ramena. Ispravite tijelo, naslonjen na nogu i dlan. Nemojte izgarati u donjem dijelu leđa i ne prikazujte stražnjicu prema gore.
2. Polako spustite tijelo prema dolje, savijanje ruku u laktovima. Grudi bi se gotovo trebali dodirnuti pod. Držite u ovom položaju nekoliko sekundi.
3. Ispravite laktove, vraćajući se u prvobitni položaj.

⏱ Ponovite 10 puta. Savjet: Ako vam je teško vježbati s ravnim nogama, stavite koljena na pod. Možete dogovoriti i dlan malo šire: olakšat će i opterećenje.

5. "COBRA"

1. Lezite na stomak, stavite ruke sa strane, stavljajući dlan desno ispod ramena. Povucite noge.
2. Udahnite se i izdahnite sipajte telo, skidanje poda poda. Bokovi moraju ležati na tepihu. Ispitajte donji dio leđa i ispružite svoje grudne mišiće i trbuh. Držite u ovom položaju 15-30 sekundi.
3. Polako se vratite na prvobitni položaj vezom.

⏱ Ponovite 10 puta.

6. Rastuće ruke i noge

1. Leći na stomak. Povucite noge i ruke tako da se zaustave i dlanovi ležali na podu. Opustite glavu, ona bi trebala formirati ravnu liniju s kralježnicom.
2. Udisajući se, na izdah, naperite trbušne mišiće i polako podignite desnu ruku i lijevi nogu gore. Osigurajte položaj nekoliko sekundi. Ne spavaj leđa i ne podižeš glavu.
3. U dahu se vratite u prvobitni položaj. Ponovite vježbu mijenjanjem ruke i noge.

⏱ Ponovite 8 puta u svakom smjeru.

7. Planck

1. Lezite na stomak, ne spustite glavu. Ruke savijene u laktovima, mjesto na stranama, dlan - na nivou glave. Prsti stopala do poda. Udahni.
2. Iscrpljen, sipaju telo. Trebao bi formirati ravnu liniju od vrha vrha do pete. Usredotočite se na laktove i prste nogu. Ne dozvolite da više ne više ne. Procijedite štampu i stražnjicu. Opustite vrat. Ne zaboravite da dišete. Držite tijelo u ovom položaju određeno vrijeme (5+ sekundi). Provjerite svoje mogućnosti.
3. Vratite se na početni položaj, polako spuštajući se, uz održavanje mišićnog napetosti. Opustite se i opustite se.

8. Pumparska štampa

1. Lezite na leđa. Savijte kolena, čvrsto se zaustavite na podu na širini ramena. Savijte ruke u laktove, stavite dlanove na stražnju stranu glave.
2. Udahni. Na izdisaju polako podignite tijelo gore, uzimajući lopatice sa poda. Baci bradu naprijed, trebalo bi postojati udaljenost od pesnice između nje i dojke. Nemojte se nasloniti niže od poda. Slijedite laktove: moraju biti usmjereni na strane. Držite u ovom položaju nekoliko sekundi.
3. U dahu se vratite u prvobitni položaj, opustite mišiće za štampu.

⏱ Ponovite 10 puta.

9. Jagged Bridge

1. Lezite na leđa. Savijte koljena, stavite noge na pod. Ruke se povlače tijelom. Duboko udahnite.
2. U izdahnite, gurnite kukove i stražnjicu gore, formirajući ravnu liniju od koljena do vrata. Ne pretjerujte i ne raspalite previše. U naponu ne bi trebalo postojati samo nazubljeni mišići, već i trbušni. Transfer tjelesne težine na pete.
3. Udahnite i polako se vrate u prvobitni položaj.

⏱ Ponovite 10 puta. Savjet: Vremenom možete započeti kidanje jedne noge s poda i izvući ga kad se pokrene bokovi podignute.

10. Pump Yagoditz

1. Stanite na sve četiri, koljena i palme stavljaju na širinu ramena. Napete mišiće trbuha i stražnjice. Kičma mora biti u neutralnom položaju, izbjegavajte njegovu pretjerane uštede ili savijene.
2. Udahnite, izdišite, gurnite nogu, a da ne pobacujete koljeno. Treba raditi samo zglob kuka. Podignite nogu u takvoj visini, u kojoj se loin neće sačuvati.
3. Zatim se vratite na početni položaj i ponovite vježbu istu nogu, a ne do kraja koljena do poda.

⏱ Ponovite 8 puta svakih stopala. Savjet: Da biste povećali intenzitet vježbe, držite bučicu ispod koljena nogu, koju podižete.

Punjenje će vam pružiti živu za cijeli dan. Pored toga, studija 2014. pokazala je da odrasli koji se bave sportom ujutro zaljubljuju brže i spavaju čvršće od onih koji treniraju tokom dana ili večeri.