Zahvaljujući skandinavskom hodanju, uobičajenu šetnju možete pretvoriti u punopravni trening, tokom kojeg će 80-90% mišića tijela biti uključeno. Ovaj sport ima lijepljenje na tijelu, omogućava vam poboljšanje držanja, promovira gubitak kilograma i koristi sve mišićne grupe, za razliku od normalnog hodanja kada rade samo mišiće nogu. Istovremeno možete se baviti skandinavskim hodanjem na bilo kojem mjestu, u bilo koje vrijeme i gotovo u bilo kojem dobu.
"Uzmi i uradi" reći će o tome kako ići na skandinavske štapove. A također ukazuje na greške koje su dozvoljene pridošlice u ovom sportu. VAŽNO: Kao u slučaju drugih sportskih aktivnosti, prije nego što nastavite sa obukom, morate se posavjetovati sa svojim ljekarom.
Koje su štapove pogodne za skandinavsku šetnju i šta bi trebala biti njihova dužina
- Kapuljač za štap za skandinavsku šetnju treba biti uspavan - dizajn u obliku polu-dijela. Zahvaljujući ugovor, ne olakšavate štap kada trebate otvoriti dlan na posljednju fazu koraka, prema potrebi s desne tehnike pješačenja. Ako nema polu-vodi do štapića, ali samo kaiševi, tada ovi štapići nisu pogodni za skandinavsko hodanje. Dizajnirani su za praćenje.
- Skandinavske štapove su u prodaji, čija se dužina ne može mijenjati, a teleskopska (dva i tri i tri-odjeljka) palice. Bolje je više voljeti potonje, jer se mogu prilagoditi vašoj visini.
- Da biste podesili dužinu štapova u skladu sa svojim rastom, pomnožite rast u centimetrima do omjera 0,68. Dakle, na primjer, sa visinom od 175 cm tražena trajanja štapa - 119 cm.
- Na kraju skandinavskih štapića nalazi se oštri metalni savjet. Mogu se koristiti ako je vaša ruta položena, na primjer, proklizavanjem ledene površine. Tada se tip unosi u led, koji dodaje stabilnost. Za šetnju asfalta na vrhu metalnog vrha, stavlja se gumena obuća otporna na habanje "cipela". Ovaj obrazac omogućava vam da zadržite pravi nagib prilikom hodanja - pod kutom od 45 °.
Vježba prije skandinavskog hoda
Da biste pripremili svoje tijelo za vježbanje, napravite 10-15 minuta zagrijavanje. Potrebno je zagrejati mišiće i smanjiti rizik od ozljeda. Evo samo neke od mogućih vježbi s palicama za skandinavsku šetnju:
- Vježba 1: Skinite štap na dva kraja i podignite ih vodoravno preko glave. Napravite 3-4 nagib s lijeve i desne strane.
- Vježbanje broj 2: Uzmite malo ruku s skandinavskim štapovima natrag. Krajevi bi se trebali malo odmarati iza sebe. Sat, naslonjen na štapove. Napravite 15 čučnjeva.
- Vježbajte broj 3: Donosite desnom rukom na štapovima, savijte lijevu nogu u koljenu i ispazite gležnju lijevom rukom. Pokušajte povući gležanj na stražnjicu. Stajati glatko. Ostanite u ovom položaju 10-15 sekundi. Zatim ponovite isto s drugom nogom.
- Vježbač Broj 4: Stavite oba štapka ispred širine ramena na udaljenosti od blago savijenog ruke. Povucite jedan korak naprijed i stavite ga na petu, povucite se. Savijte drugu nogu u koljenu i nagnuti se naprijed. Držite leđa glatko. Držite se u ovom položaju 15 sekundi, a zatim ponovite, stavljate naprijed drugu nogu.
- Vježbač broj 5: Oložite unaprijed i idite na palice izdužene ravne ruke. Snimi se. Vježbajte vježbu nekoliko puta.
Tehnika skandinavskog hoda
- Kada hodate, koristite antiorama tehniku, odnosno pravljenje talasa desnom rukom, istovremeno napravite korak lijevom nogom i obrnuto.
- Ako se počnete vratiti i zbuniti pokrete ruku i nogu, tada su neko vrijeme povukli štapove - primijetit ćete da se u uobičajenom hodu krećemo po potrebi ispod skandinavskog hodanja. Ne analizirate pokrete i pustite tijelo da ide u ritam uobičajeno. Kad vaši pokreti postanu prirodni, povežite odbojnost.
- Kada hoda, koja se vraća, u potpunosti, dok se stiskate (otvorite) dlan ove ruke. Štap u ovom trenutku popravlja samo vladanje.
- Hodanje je izgrađeno od 3 faze: naglasak, guranje i opuštanje ruke, koja se vratila. Od samouvjerenog zaustavljanja i šoka ovisi o efikasnosti hodanja: jače i aktivnije što se odbijate, jače vaše opterećenje.
- Započnite svaki korak iz pete i kraj - kotrljajte na čarapu.
- Pazite na amplitudu svojih pokreta - ruke dolaze naprijed i iza leđa iznosi oko 45 °. Štapovi istovremeno će uvijek slijediti vaše tijelo.
- Prilikom se kreće, cijela ruka se kreće - od podlaktice do zgloba.
- Držite leđa glatko, tijelo tijela malo naginje naprijed. Ramena se opuštaju. Gledaj naprijed.
- Nacrtajte zamišljenu liniju koja ide okomito na vaša prsa i podudara se sa smjerom kretanja. Pomerite sve dijelove tijela (ruke palicama, nogama, ramenima) samo uz ovu zamišljenu liniju.
- Udahnite nos i izdahnite usta.
- Postepeno povećavajte brzinu svoje šetnje od umjerenog do brzog.
Glavne greške u skandinavskoj tehnici hodanja
- GREŠKA: stopalo i ruka s iste strane izvedite pokret istovremeno i na istoj strani (kao na fotografiji s lijeve strane).
- Pogreška: Ruke su savijene u laktovima (kao na fotografiji s desne strane). Osoba ide i jednostavno preuređuje štapove, a laktovi savijeni pod pravim uglom. S pravom tehnikom ruke se kreću s ramena i praktično se ne savijaju u laktovima.
- Greška: Raspršivanje ili, naprotiv, za smanjenje štapova. Štapovi u skandinavskoj šetnji trebali bi ići paralelno jedni s drugima.
- Greška: Imitirajte odbojnost ili ne da se držite štapići. Potrebno je nositi tjelesnu težinu na štapove i aktivno ih odbiti. Kad naprijed naprijed napadate, vrlo se oslanjate na štapove i pokušavate im prenijeti težinu tijela.
- GREŠKA: Vrlo ste stiskali štapići u pesnici. Prava tehnika sugerira da se odbijate otvorenim dlanom, a štap visi na rukavici.
- GREŠKA: Izrežite amplitudu. Ruke bi trebale napraviti punu mahunu!