Доўгі пералёт, паездка, вечарынка або начная змена на працы могуць парушыць планы на сон. У такіх сітуацыях трэба пратрымацца да раніцы і не заснуць, але зрабіць гэта складана, бо наш арганізм запраграмаваны не спаць днём і спаць ноччу.
«Бяры і Рабі» знайшоў 8 спосабаў, якія дапамогуць заставацца бадзёрым ўсю ноч. Аднак памятайце, што не варта часта ладзіць марафоны без сну. Яго недахоп можа нанесці шкоду здароўю, паўплываць на канцэнтрацыю ўвагі і здольнасць вучыцца.
Спосаб № 1: паспіць загадзя
Добранька Уздрымні перад бяссоннай ноччу. А калі яе дата вядомая загадзя, увесь тыдзень спіце даўжэй звычайнага, каб назапасіць пабольш сіл да дня ікс.
Спосаб № 2: Уключыце святло
Цемра або прыглушанае асвятленне даюць сігнал вашым целе вылучаць гармон сну - мелатонін. Менавіта ён прымушае вас адчуваць дрымотнасць і выклікае жаданне легчы спаць. Яркае святло, насупраць, зніжае сінтэз мелатоніна і дапамагае даўжэй заставацца бадзёрым. Даследаванне Гарвардскай медыцынскай школы паказала, што выкарыстанне яркага святла ноччу і стварэнне цемры днём дапамагаюць работнікам начной змены «пераналадзіць» рэжым сну і няспання. Уключыце ўвечары адну або некалькі лямпаў, якія дапамогуць стварыць у пакоі яркае асвятленне. Таксама будзе карысная святлодыёдным лямпа, якая імітуе сонечнае святло. Гэта павінна дапамагчы вам даўжэй заставацца бадзёрым.
Спосаб № 3: Выкарыстоўвайце гаджэты
У рэкамендацыі аб тым, як хутка заснуць і моцна спаць, часта ўключаюць савет прыбраць далей ўсе гаджэты. Лічыцца, што яны выпраменьваюць «сіні святло», які затрымлівае вызваленне мелатоніна і запавольвае адыход да сну. Каб даўжэй заставацца актыўным, зрабіце ўсё наадварот - уключыце тэлевізар, пагуляйце ў кампутарныя гульні, паглядзіце відэа ў інтэрнэце ці пасядзіце са смартфона ў сацыяльных сетках. Чым бліжэй «сіні святло» да вашага твару, тым даўжэй вы будзеце не спаць.
Спосаб № 4: Прыгатуйце кавы
Кафеін дапамагае узбадзёрыцца, павышае канцэнтрацыю ўвагі і змагаецца з дрымотнасцю. Умераныя дозы кавы (2 кубкі) могуць палепшыць вашу прадукцыйнасць, але высокія дозы маюць супрацьлеглы эфект - яны могуць выклікаць неспакой і дрыжыкі. Каб не спаць усю ноч, не спадзявацца на адну вялікую дозу кафеіну. Лепш размяркуеце яе раўнамерна. Гэта дапаможа падтрымаць высокую канцэнтрацыю ўвагі на працягу ўсёй ночы і пазбегнуць у будучыні парушэнняў сну. А вось ад энергетыкаў лепш адмовіцца. Напоі розных вытворцаў ўтрымліваюць розныя дозы кафеіну. Звычайна яны эквівалентныя 1-5 кубках кавы. Вам будзе складана вызначыць, колькі менавіта кафеіну вы ўжылі. Да таго ж высокія дозы могуць быць таксічныя.
Спосаб № 5: Займіце сябе справамі
Знайдзіце сабе занятак на ўсю ноч. З гэтым не ўзнікне праблем, калі вы не спіце з-за начной змены на працы ці шумнай вечарынкі з сябрамі. У іншых сітуацыях прыйдзецца праявіць фантазію. Падумайце, якія справы вы шмат разоў адкладалі на потым, і разбярыцеся з імі цяпер. Калі вымушанае няспанне заспела вас дома, паспрабуйце прыбрацца, арганізаваць захоўванне рэчаў або заняцца дэкорам.
Спосаб № 6: Займіцеся фітнесом
Рэгулярныя фізічныя практыкаванні падтрымліваюць здаровы рэжым сну, але рабіць іх позна ўвечары не рэкамендуецца. Падчас заняткаў спортам цела выпрацоўвае шмат энергіі, што перашкаджае заснуць. Але калі вы, наадварот, жадаеце ня спаць усю ноч, паспрабуйце 30-40 хвілін займацца фітнесом або аэробікай. Пры гэтым лепш пазбягаць перад сном цяжкіх фізічных нагрузак. Паспрабуйце ўключыць у вячэрнюю трэніроўку:
- размінку
- некалькі прысяданняў
- практыкаванні для рук
- практыкаванні на прэс
- практыкаванні на расцяжку
Спосаб № 7: Прыміце душ
Прахалодны душ дапаможа ўзбадзёрыцца і справіцца з дрымотнасцю. Але калі вы не хочаце прымаць душ або няма такой магчымасці, паспрабуйце проста памыць твар халоднай вадой і пачысціць зубы асвяжальнай мятнай пастай.
Спосаб № 8: Ненадоўга Уздрымні
Перапынак на кароткі сон на працягу ночы дапаможа захаваць канцэнтрацыю ўвагі. Вядома, гэта не заменіць паўнавартасны начны сон, але трохі адновіць вашы сілы. Большасць даследаванняў стану работнікаў начной змены паказваюць, што кароткі сон зніжае дрымотнасць і паляпшае працаздольнасць. Паспрабуйце паспаць 15-20 хвілін падчас працоўнага перапынку, а калі вы ў дарозе - зрабіце прыпынак для адпачынку і трохі пасплю.