Güc inkişafı üçün təlimlər kompleksi

Orta hesabla, insan 70 yaşına qədər və 90-cı illərə qədər əzələ gücünün dörddə birini itirir. Yalnız aerobik məşqlər etmək kifayət deyil. Güc təhsili tətbiq etməsəniz, daha zəif olacaqsınız və hərəkətlilik və funksionallıq azalacaq.

Qüvvələrin inkişafı üçün "götürün və edin" dərsləri kompleksini rəngləndirdi. Dumbbells və fitness kauçuku şəklində əlavə bir inventarizə ehtiyacınız ola bilər. Ancaq yeni olsanız, yalnız öz çəkinizlə işləyə bilərsiniz. Ayrıca, əsas təlimdən əvvəl kiçik bir məşq yerinə yetirməyi unutmayın - 5-10 dəqiqə aerobik fəaliyyət kifayət edəcəkdir. Bədən tərbiyəsindən asılı olaraq hər bir məşq üçün 1-3 dəst hazırlayın.

1. Fucks

İştirak edənlər: omba, tapdalanan tendonlar, dördlülər, kürü. Necə yerinə yetirmək olar:

1. Düz, ayaqları çiyinlərin enində durun.
2. Dizinizi düzgün açılarda əyərək sağ ayağa qədər irəliləyin. Ayağın barmaqlarına çıxmadığından əmin olun. Bud yerə paralel olmalıdır. Sol ayağın dizi yerə qəbul edilir, ancaq buna aid deyil. Arxa tərəfinizi düz tutun, çəkin. Bu mövqedə 5 saniyə saxlayın.
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Eyni başqa ayağı təkrarlayın.

⏱ 10-12 dəfə təkrarlayın.

2. Əllər qaldırma ilə squats

İştirak edənlər: omba, Quadriseps, kürü, üçlü, qabığın, arxa və çiyinlərin əzələləri. Necə yerinə yetirmək olar:

1. Düz dur, ayaqları biraz daha geniş budlar qoyun. Əllər bədən boyunca sərbəst uzanır. Yükü artırmaq istəyirsinizsə, dumbbells götürün.
2. Əllər dirsəklərdə əyilir, fırçaları çiyinlərin üstündən qaldırır, xurma arxa tərəfi genişləndirir.
3. Yavaş-yavaş çırpın, itburnu aşağı salın və ombalıları geri çəkin. Dizlərin ayaqların barmaqları üzərində getməməsinə əmin olun. Arxa tərəfinizi düz saxlayın.
4. Bədəni yuxarı çəkin və əllərinizi başınızın üstündən düzəldin.
5. Orijinal mövqeyə qayıdın.

⏱ 8-12 dəfə təkrarlayın.

3. plank

İştirak edənlər: bacakların əzələləri, qabıq, arxa, sinə, çiyinlər. Necə yerinə yetirmək olar:

1. Mədədə yat. Dirsəklər və ön kola söykənmək. Barmaqlarınızın üstünə. Bədəni düz bir xəttdə düzəldin. Loinin xilas olmadığı və omba içmədiklərinə əmin olun.
2. Bu mövqedə ən azı 30 saniyə saxlayın. Bu vaxtı fiziki məşqinizə əsasən azalda və ya artıra bilərsiniz. Tapşırığı çətinləşdirmək üçün ayaqların birini qaldırın və bu elementi düzəldin.

4. itələmək

İştirak edənlər: Press, Triceps, çiyinlər, məmə əzələləri. Necə yerinə yetirmək olar:

1. Uzanılmış əllərdə barda durun. Çiyinlər səviyyəsində ovuclar. Ayaq ayaqların corablarında dayananda dayanır. Bütün bədən düzəldilir, vizual olaraq lövhəni xatırladır.
2. Qabıq əzələlərini süzün və əllərinizi dirsəklərdə əyərək aşağı enərək enin. Sinə demək olar ki, yerə toxunmalıdır. Dirsəklər bədənə basdı. Tapşırığı asanlaşdırmaq istəyirsinizsə, əllərinizi daha geniş şəkildə düzəldin və dirsəkləri tərəflərə boşaldın. Yükü daha da azaltmaq üçün, dizlərinizdə dayanaraq pushups həyata keçirin.
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

⏱ 8-12 dəfə təkrarlayın.

5. Dumbbelllərin başlarının üstündəki liftlər

İştirak edənlər: Əzələlər çiyinləri, əlləri və sinə. Necə yerinə yetirmək olar:

1. Düz dur, ayaqları çiyinlərin genişliyinə qoyun, dizlər bir az əyilmək. Dumbbells-də hər əlinə götürün, çiyin səviyyəsinə qaldırın. Dirsəklər bədənə basdı və aşağı baxın. Xurma arxanın arxasını genişləndirin.
2. Əllərinizi yuxarı qaldırın, dumbbells başına qaldırın. Çiyinlər aşağı, boynunu sıxmayın. Bu mövqedə bir neçə saniyə saxlayın.
3. Əllərinizi orijinal mövqe tutaraq çiyin səviyyəsinə endirin.

⏱ 8-12 dəfə təkrarlayın.

6. Əllərin uzadılması

İştirak edənlər: Triceps, çiyin əzələləri. Necə yerinə yetirmək olar:

1. Düz durun, ayaqlarınızı bir yerə qoyun. Hər əlində dumbbells götürün. Dizlərinizi bükün və 45 dərəcə bir açı ilə irəli əyilir. Dirsəklərinizi qaldırın, onlar torsoya sıx bir şəkildə bərk olmalıdırlar. Onları düzgün açılarda əymək.
2. Əllərinizi düzəldin və avuçunuzu kürəyin arxasına al. Arxa düzdür, loin əyilmiş deyil. Tricepsdə əzələ gərginliyini hiss etməlisiniz.
3. Əllərinizi orijinal vəziyyətdə qaytarın.

⏱ 8-12 dəfə təkrarlayın.

7. Tərəflərə əl yetişdirilməsi

İştirak edənlər: məmə əzələləri, spin, çiyinlər, əllər. Necə yerinə yetirmək olar:

1. Düz durur, ayaqları bir yerə qoyun, dizləri bükün. Eppender'i hər iki ucu üçün götürün və qollarınızı özünüzə çəkin. Saqqız yerə paralel olmalıdır.
2. Əllərinizi müxtəlif istiqamətlərə bölmək, genişləndirmədə gərginlik yaratmaq. Dirsəklərin fleks olmadığına əmin olun. Arxa tərəfinizi düz, kürəklərinizi birlikdə saxlayın.
3. Yavaş-yavaş qollarınızı geri bükün.

⏱ 15-20 dəfə təkrarlayın.

8. Yıxılanlar geri

İştirak edənlər: omba, itburnu, ayaqları. Necə yerinə yetirmək olar:

1. Düz dur, ayaqları bir-birinə bükün, biraz dizlərinizi biraz əymək. Əllərinizi qarşınıza qoyun. Ayaq biləkləri ətrafında bir fitness saqqızı sarın.
2. Yavaş-yavaş sol ayağı geri çıxarın. Bu qədər bacardı. İrəli, yalnız ayaqları və pelvis işinə söykənməyin. Balansı tutmaq çətindirsə, stul və ya divar haqqında gedin.
3. Ayağını yerinə qaytarın. Əvvəlcə bütün dəsti sol ayaq ilə edin, sonra sağ edin.

⏱ Hər tərəfdən 12 dəfə təkrarlayın.

9. Ayaqları yaşayır

İştirak edənlər: itburnunun dörd əzələsi, ombalılar, xırdalanmış tendonlar və kürü. Necə yerinə yetirmək olar:

1. Arxada uzanmaq. Ayaqlarınızı bükün və dizlərinizi sinə tərəfə bərkidin. Loin yerə sıxdır. Hər ayağı fitness saqqızına qoyun, qalan hissələri əlində kilidləyin.
2. Ayağı yuxarı qaldırmaq, dizləri götür. Ayağınızdakı gərginliyi hiss etməlisiniz. Əgər kifayət deyilsə, rezin bantdakı gərginliyi artırın.
3. Yenidən doğru açılarda dizlərinizi əymək üçün başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

⏱ 10-12 dəfə təkrarlayın.

Yaxşı bir nəticə əldə etmək üçün hər gün etmək üçün isteğe bağlıdır. Həftədə 2-3 dəfə 20-30 dəqiqəlik məşq etməklə fiziki formada əhəmiyyətli bir yaxşılaşma görə bilərsiniz.