Bütün qızlar aylıq idman zamanı bunun mümkün olub olmadığını başa düşmürlər. Aktiv həyat tərzinə keçən qadınların rəqəmi və tonunu dəstəkləmək, idman salonunda və ya fitness mərkəzlərində iştirak etmək. Və "bu günlərdə" nə haqqında? Bədənin kritik günlərdə məşq etmək reaksiyası fərdi, tez-tez fərdi təlimçi və ya ginekoloqun tövsiyəsi lazımdır. Menstruasiya çətinlik çəkməmək və təlim üçün optimal iş yüklərini seçmək üçün idmanda hansı qaydalara ehtiyacınız olduğunu anlayaq.
Qırmızı günlərdə xoşagəlməz simptomlar
Qadınlar menstruasiya dövründə baş verən zaman qida maddələri qanla itirilir, eləcə də "bu günlər" ümumi vəziyyətə təsir edir. Depressiya olunan əhval-ruhiyyə əlamətləri görünür, plastiklik və ya ağrılı hisslər qarın dibində, habelə zəiflik və yuxululuq xaric edilmir.
Menstruasiya zamanı bəzi qadınlar hərəkətdə çətinlik çəkir - ağır ağrıyır və qarın dibini çəkir və həm də başını və ya lomitini narahat edir. Bu vəziyyətdə, idman tercihen aradan qaldırılır.
Hansı idman növləri kritik günlərdə siniflər üçün uyğun və ya deyil
Bir çox müasir qadın yalnız PMS (premenstrual sindrom) simptomları ilə deyil, menstruasiya zamanı əlverişsiz və ya idman oynamağı və ya olmamağı, öz dövlətini dinləmək və ya olmamağı necə müəyyənləşdirdiyini öyrəndi. Bu dövr üçün canlılığı və əlverişli (və çox deyil) nümunələri veririk.
Yoga - Evdə yüngül AsanaYoga dərsləri mürəkkəb poza və ya ağlasığmaz güc balansı, habelə bədənin ekstremal bədənləri ilə əlaqələndirilir. Qismən həqiqət nədir - Yoga-da həqiqətən çox çətin yaranır, lakin menstruasiya dövründə yüngül və rahat olan Asanasdan zövq ala bilərsiniz.
Yoga sinifində əsas şey, rifahı mənfi təsir göstərə biləcəyi üçün qarın əzələlərini gərginləşdirmək deyil. Menstruasiya zamanı inverted asiyalılar da qadağandır, daha az mürəkkəb pozalardan istifadə etmək daha yaxşıdır.
Pilates - Çeviklik üçün sadə məşqlərMenstruasiya dövründə Pilates haqqında təlim qadağan olunmur. Bu idmanın müsbət nəticəsi pelvisin sabitləşməsi və bütün bədən seqmentləri düzgün yerdə düzülmüşdür. Bu, daxili orqanların işinə faydalı təsir göstərir.
Davranış olunan siniflərin nəticəsi rifah və daha az ağrılı menstruasiya dövrü olacaqdır. Buna görə Pilates'in xoşagəlməz simptomların qarşısının alınması və qadın sağlamlığının qarşısının alınması üçün menstruasiya ilə məşğul olmağı tövsiyə edirik - və hansı günün nə olduğunu, hətta 1-ci dövrün 4-cü günündə də edəcəyi fərqi yoxdur.
Qaçış - rifahın yaxşılaşdırılması üçün orta məsafələrQaçış, hətta menstruasiya günlərində də faydalı bir idman növüdür. Eyni zamanda özünüzə zərər verməmək üçün orta və ağlabatan yüklər götürməlisiniz.
Yavaş bir tempdə qaçış kiçik pelvis sahəsindəki qan dövranı yaxşılaşdırır və xoşagəlməz gərginliyi aradan qaldırır. Nəticədə, endorfinlər, xoşbəxtliyin hormonları adlandırıldığı, ruhi yüksəlir, bu, streslə mübarizə aparmağa kömək edir.
Məsələn, bu suala diqqətlə gəlməyə dəyər, məsələn, uzaq məsafələrə qaçmaq və qaçmaq üçün rahat paltar geyinmək - dövründən sonra, bol və ya ikinci gündə bol ayırmalar görünüşünü korlaya bilər.
Dartma - xoş əzələ dərsləriMenstruasiya zamanı əzələlərin uzanması qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və bədəndən artıq mayenin axını stimullaşdırmağa kömək edəcək, məşqlər mütəmadi olaraq edilməlidir.
Qızların rəylərinə görə, mütəmadi olaraq məşqlər etmək, aylıq daha az əziyyət çəkir. Tənqidi günlər dövründə bədənin əzələləri daha elastik olur, bu da uzanmağı yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edilə bilər. Nəticədə, uzanandan sonra qadınlar həm emosional, həm də fiziki təyyarədə daha yaxşı hiss edəcəklər.
Uzanan - faydalı ev fitnessDartma hər hansı bir uzanan məşqlər daxildir, bu idman fitness sənayesində populyar bir yerdir.
Dartma bir terapevtik effekti var və gözəl tara əzələlərinə nail olmağa imkan verir. Buna görə, menstruasiya zamanı da uzanır. Ginekoloqların əksəriyyəti evdə uzanmağı tövsiyə edir və halda qarın içində şiddətli bir ağrı yoxdur və fitness mərkəzləri icazə verilir.
Rəqs - BLOUTİ inkişaf etdirmək üçün yavaş hərəkətlərRəqs dərsləri də idman yükləri ilə əlaqəlidir, lakin hər növdən uzaq olan menstruasiya zamanı uyğun gəlir. Rəqs təhsili və ya daha yaxşı təxirə salınmağın mümkün olub olmadığını anlamaq üçün ilk növbədə, ilk növbədə vəziyyətinizə getmək daha yaxşıdır.
Rəqslər, musiqi ilə taktikada enerjili hərəkətlərdir, lakin qan dövranı ahəngdar şəkildə normallaşdıran hamar və yavaş rəqslərin növləri var. Nəticədə daha çox enerji görünəcək və ağrı yox olacaq.
Üzmə - kritik günlərdə orta yüklərAylıq dövrün ilk günlərində üzgüçülük qadınlara qarşı bir narahatlıq verir. Beləliklə, məsələn, üzgüçülük etmək üçün, tampon və ya menstrual qabdan istifadə etməlisiniz.
Hovuzdakı üzgüçülük dərsləri menstruasiya əlamətlərini asanlaşdırır, buna görə edə bilərsiniz. Ancaq bir qadın şiddətli ağrı, ürək bulanması və ya eniş yaşadıqda bunu etmək lazım deyil. Menstruasiya zamanı hovuzda kiçik və hamar üzgüçülüklərə icazə verilir, lakin bu, ginekoloqun tövsiyəsi, habelə üzgüçülük üçün şəxsi məşqçi ilə razılaşdırılması daha yaxşıdır.
İdman salonunda və mətbuatın öyrənilməsiİdman salonunda təlim yalnız qadının bir müddət və daha çox əziyyət çəkdiyi təqdirdə mümkündür. Ancaq menstruasiya zamanı güc təlimindən imtina etmək daha yaxşıdır. Bundan əlavə, ağrılı hisslərə səbəb olan qan axınını artıran, nasos mətbuatında nasosla məşğul olmağa dəyər deyil.
Orta bir məşq, bədəndən aybaşı qanını çıxarmağa kömək edir, ancaq bu dövrdə böyük yüklərin əksinə olduğunu unutmayın.
Menstruasiya zamanı məktəb bədən tərbiyəsiBir çox qız gündəlik həyatda, xüsusən dövrün ilk günündə gündəlik həyatda fikir ayrılığı və narahatlığı var. Bununla birlikdə, gənc qızlar üçün bu dövr bu dövr üçün bu dövr üçün daha çətindir, çünki bu, sadəcə bu bədən tərbiyəsi müəllimi haqqında deməyə utancaq və eyni zamanda fiziki təhsilin menstruasiya zamanı edilə biləcəyini və ya mümkün deyil. Hər bir xüsusi davaya ayrıca baxılmalıdır, məsələn, yeniyetmə qız menstruasiya zamanı pis hiss olunursa, fizika təhsili idmanı məcbur etməyin.
Menstruasiya dövrünün mərhələlərində yüklərin xüsusiyyətləri
Çoxları kilo vermək üçün idmanla məşğuldurlar və məşqlərin müntəzəmliyini pozmaqdan qorxurlar. Fitnesin rifaha necə təsir etdiyini daha yaxşı başa düşmək üçün, dövrün mərhələlərində ola bilərik:
Follikulyar mərhələBu mərhələ, menstruasiya bitdikdən dərhal sonra meydana gəlir və təxminən iki həftə davam edir, qandakı estrogenin artan tərkibi ilə xarakterizə olunur. Bu dövrdə qadınlar canlılığın gelgitini hiss edirlər və idman salonlarında və ya fitness mərkəzlərində iştirak etməyə hazırdırlar. Follikulyar fazası dövründə, gərgin məşqlə məşğul olmaq daha yaxşıdır, çünki bədən sürətlə yükləndikdən sonra sürətlə bərpa olunur. Bu mərhələdə bir qadın sıx idmanla məşğul ola bilər (məsələn, Tai-Bo, Crossfit və ya Tobate).
Fazon ovulyasiyasıOvulyasiya dövrün 14-cü günündə baş verir və 3 gün davam edir. Bu zaman qadın orqanizmi konsepsiya üçün hazırlanır, dövrü maksimum işarədə qandakı estrogenin məzmunu ilə xarakterizə olunur. Hamiləlikdən qorunur və kontraseptivləri tətbiq etsəniz də, ovulyasiya mərhələsində, həm də intensiv idman növündə bir spiral, güc və aerobik məşqlərə icazə verilir. Bundan əlavə, qrup dərsləri və ya ağır təlimlərlə məşğul ola bilərsiniz, əzələləri lazımi istirahət və yanaşmalar arasında kiçik fasilələrlə təmin edə bilərsiniz.
Ovulyasiya dövründən sonra lutein fazası, növbəti dövrün əvvəlində bitənlər baş verir. Qandakı estrogenin məzmunu azalır və progesteron artır. Odnocity görünür, qarşılıqlı maye gecikir. Bu zaman qadınlar depresiyaya uğrayan əhval-ruhiyyənin simptomları, habelə həyəcanlılığa və kəskin şəkildə azaldılmış azaldıblar görünür. Lutein dövründə təlim, xüsusi bir məşqçinin rəhbərliyi altında mülayim olmağa borcludur, bu da müəyyən bir iş üçün yük intensivliyini təklif edəcəkdir.
Menstruasiya zamanı istenmeyen məşqlər
Menstruasiya zamanı zərərli olan fiziki səylərə aşağıdakılar daxildir:- Nasos mətbuatı;
- Ağır məşq və çəkmə, eləcə də hər cür kəskin hərəkətlər;
- Aerobik halqa və yüksək intensivliyi işlətmək.
Menstruasiya zamanı təlimin müsbət və çatışmazlıqları
Daimi İdman, tonda əzələni dəstəkləməyə, metabolik prosesləri və qan dövranı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Sistemli təlim sayəsində menstruasiya dövrü daha az ağrılıdır.
Nobbers masanı alır:
1 günlük yoga, 2 günlük pilates, qaçış 3 gün yavaş rəqs, üzgüçülük 4 gün uzanan, idman salonunda orta yüklərDartma üçün menstruasiya zamanı qaydalar:
- Su içmək. Bu, oynaqların yağlanması üçün mayenin bir hissəsidir və eyni zamanda elektrolit minerallar (mobil səviyyədə) mübadiləsi səviyyəsində əzələlərin işini idarə etməyə kömək edir.
- Menstruasiya zamanı hərəkətlər kəskin olmamalıdır. Bir işıq "baharı" alternativ etmək və statik bir uzanma ilə sürüşmək daha yaxşıdır, həddindən artıq uzanma nöqtəsinə çatdıqda, bir dəqiqə 4-5-ə alışırsan, sonra bir az daha uzağa çalışırsınız. Bu texnika təsirlidir.
- Məsələn, oturma vəziyyətində ayaqlara çata bilməyəndə kəmərlərdən istifadə edin. Arxa oturmağınıza kömək edəcək, çünki ayaqları belinə çatdırmaq lazımdır, belin alt tərəfində işıq defekti saxlaması lazımdır. Bacaklarınızın başına başlasanız, belinizi uzat və biceps itburnu deyil.
- Oynaqlara qulluq edin. Məsələn, heç bir halda, əvvəlcə ayağımı dizimə bükə bilməzsən, sonra onu qırmağa çalış. Bu oynaqlar üçün ciddi bir yükdür.
Bir uzanan, eləcə də digər fiziki məşqlər gətir, istiləşməlisiniz. Uzanan məşqi başa vurursanız bunu etmək lazım deyil. Bir işıq tempi ilə başlamaq üçün, təxminən 5-7 dəqiqə qaçış yolunda qaçın, sonra artikulyar gimnastika edin, yaxşı hərəkət edin. Əzələlər "soyuq" olduqda, onlara asanlıqla zərər verə bilər.
Aylıq diqqət çəkərkən, bütün əzələlərə həsr etməlisiniz, yalnız ayaqlarınızı, bir çox qızın etdikləri kimi, əkin üzərində oturmağı xəyal edir. Bilək əzələlərinin və qolun uzanması, insanların kompüterdən əziyyət çəkən tunel sindromunun effektiv qarşısının alınmasıdır. Yaxşı bir vərdiş - yalnız əzələlərin elastikliyini artırmaqla yanaşı, yoga-dan borc məşqləri, həm də daxili orqanlara faydalı təsir göstərir. Məsələn, poza "köpək axması" bağırsaq işini qurur. Arxa tərəfdəki bükülmə və səliqəli rulonları unutma - bu, bel üçün əla bir masajdır.
Menstruasiya dövründə idman yüklərinin mənfi cəhətləri qanaxmanın gücləndirilməsi və yanlış seçilmiş məşqlərlə qarın sonrası ağrı çəkməyin şiddəti ola bilər.
Menstruasiya dövründə idmanın müsbət və mənfi təsirlərini qısaca ümumiləşdirin.
Mülayim idman
Metabolik prosesləri artırır
Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır
Əzələ rahatlığını artırır
Ağrı sindromunu azaldır
Sıx fitness
Rifahını pisləşdirir
Qanaxmanı artırır
Qarın altındakı gərginliyi təhrik edir
Baş ağrısının şiddətini artırır
Venoz qan axınının yaxşılaşdırılması üçün idman sinifləriƏlillər qan dövranı ürəyə və digər orqanlara mənfi təsir göstərir, pozuntunun səbəbi azaldılmış qan damarlarının tonu ola bilər. Nəticədə ateroskleroz inkişaf edir, tromboz, əlavə çəki yığılır, ürək, mədəaltı vəzi və tiroid bezi narahatdır.
Belə xəstəliklərin inkişafının qarşısını almaq, habelə qanın venoz axını yaxşılaşdırmaq üçün bədəni balanslı fiziki cəhətdən yükləmək məsləhətdir. Yüngül bir qaçış və ya velosiped sürmə qan dövranının yaxşılaşdırılması üçün uygundur, yoga, uzanan və ya uzanan damarların elastikliyini artırmağa kömək edəcəkdir.
Menstruasiya zamanı təlim rejimi dəyişdirilməlidir və adekvat bir yük planı hazırlamaq üçün bu məşqçini istəyin. Qadınlarda menstruasiya dövrü, qarındakı ümumi zəiflik, baş ağrısı və narahatlıq və narahatlıq ilə xarakterizə olunur, buna görə də bu anda güc və ya sıx məşqlərlə məşğul olmamalıdır. Menstruasiya olduqda, yüngül idmanla məşğul olmağı məsləhət görürük və qarın yükləmir. Ümumi vəziyyəti yaxşılaşdırmaq üçün gəzinti və uzanmağa icazə verilir.
Menstruasiya zamanı endometriozda fitness faydalıdır
Endometrioz, selikli qişanın hüceyrələrinin böyüməsi ilə xarakterizə olunan uterusun ginekoloji xəstəliyidir. Uzun müddətdir ki, ginekoloqlar qızları aybaşı zamanı idman oynayacaqlar, lakin son araşdırmalara görə, orta yüklər yalnız fayda verəcəkdir.
Bütün məşqlər bu xəstəlikdə faydalıdır və bədənin istirahət və bərpa üçün vaxt lazımdır. Bir neçə aylıq məşqdən sonra vəziyyət pisləşmirsə, vəziyyəti paralel olaraq seyr edərkən intensiv şəkildə məşğul ola bilərsiniz.
Bir qadın, menstruasiya zamanı etmək mümkün olub-olmaması, onda cavab göz qabağındadırsa - hər şey onun rifahından asılı olacaqdır. Qızın aylıq sakitcə dözdüyü təqdirdə orta idman idmanı, yalnız faydalanacaq: rifah yaxşılaşacaq, əhval-ruhiyyə və canlılığı görünəcək. Unutmamalıdır ki, "bu günlərdə" əsnasında hər cür idman növləri yoxdur və sıx məşqlərdən və ağır yüklərdən çəkinmək daha yaxşıdır. Menstruasiya günlərində adekvat bir plan tərtib etmək üçün əlavə olaraq bir ginekoloq və fərdi məşqçi ilə məsləhətləşin.