Suryya Namaskar, Sanskritdən tərcümə olunan yoga-da ortaq bir məşq dəstidir. Həqiqətən bir işarə adlandırmaq olar: Hava limanında Delhi, bu təcrübənin əsas 12 ASANını təsvir edən bir heykəl də var.
Suryya Namaskar'ı necə yerinə yetirməyi öyrənmək istəyənlər üçün ətraflı təlimat yaratdıqda "götür və et" də ətraflı təlimat yaratdıq. Müəllifin təcrübəsinə əsaslanır. DİQQƏT: Surya Namaskar da daxil olmaqla Yoga tətbiq etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin, çünki bu kompleksi həyata keçirmək üçün əks göstərişlər var. Dərslər zamanı başgicəllənmə və ya digər maliyyəni hiss etdinizsə, təcrübəni dayandırın.
Lüğət
- Yoga - qədim Hindistan mədəniyyətində yaranan fiziki, zehni və mənəvi təcrübələr. Müasir cəmiyyətdə, yoga, bəzən tənəffüs təcrübələri ilə müşayiət olunan və düşüncə ilə və ya düşüncə ilə istirahətlə bitən məşqlər sistemi kimi daha populyardır.
- Asana - Əvvəlcə bu söz, bu söz oturaq düşüncə üçün bir duruşu qeyd etdi, amma indi kimsə Yoga təcrübəsi zamanı bir insanın götürdüyü bir adam adlanır.
- Pranayama, həyati enerji (PRAA) idarə etmək məqsədi ilə Yoga-da tənəffüs nəzarəti təcrübəsidir. Bir çox təcrübədə nəfəs alma ASAN'ın icrası ilə sinxronizasiya olunur. Bəzən müstəqil təcrübədir.
Surya Namaskar
Suryya Namaskar - Yoga Təcrübəçi adətən başlayan 12 ASAN kompleksi. Fərqli istiqamətlərdə Yoga Asana dəyişə bilər. Yoga bəzi məktəblərinə görə, Surya Namaskar, insanın günəşli tərəflərini oyandırır. Bəzən edam müəyyən mantralar oxuyur. Tipik olaraq, təkrarlama sayı 2-3 ilə başlayır, 12-ə və sonra çoxu 12-yə qədər artır. Dairələrin maksimum sayı 108-dir.
1. pranamasana
Pranamasana - dua etmək. Surya Namaskar kompleksini başlayır və bitirir. Pranamasana zamanı dərin bir nəfəs ala və nəfəs ala bilərsiniz və "Günəşin salamlarını" bir neçə dövrə etsəniz, sadəcə nəfəs alırsınız.
- Mümkünsə günəşə qədər durun.
- Əllərinizi "Namaste" nin təbrik jestində qatlayın ("sənə" yayım "): xurma birlikdə, baş barmaqları sinə ortasına toxunur.
- Ayaq zarafatı birlikdə.
- Ayaq barmaqları düzəldin və yerə basın.
- Makushkoy ciddi şəkildə çəkin.
- Çiyinlər geri və aşağı genişlənir.
- Əqli skanı quyruq sümüyünün yuxarı hissəsindən uzadır.
2. Hasta Utanasana
Hasta Utanasan - Sanskritdən tərcümə olunan "tələsik" sözü "əl", "utthan" - "uzanmış" deməkdir. Bədən uzanır və şənliklə doludur, sinə şöbəsi məlum olur.
- Xurmalar Namaste-də bağlanır.
- Dərin nəfəs alaraq düz əllər qaldırın.
- Əllərinizi çiyinlərin eninə bölün. Xurma bir-birinə üz tutur.
- Bütün bədən əlləri çəkir.
- Mürəkkəb versiyada, torakal onurğada bir fikir ayrılıb başınızı geri ala bilərsiniz. Unutmayın ki, təcrübəsiz bir fikir vermək tövsiyə edilmir. Bunu yerinə yetirmək qərarına gəlsəniz, onu məşqçinin nəzarəti altında edin.
3. Utanasana
Sanskritdən tərcümə olunan Utanasana "uzanmış poza" deməkdir. Bu ASANA-nın məqsədi budların onurğasını və arxa əzələlərini uzatmaqdır.
- Qaldırılmış exhale-də irəliləmək üçün bir əyilmə edin. Kəskin hərəkətlər etməyin.
- Əllərinizlə yerə toxunmağa çalışın.
- Əgər peşəkar deyilsinizsə və ya uzanan işarələriniz yoxdursa, dizlərinizi bir az əyil və ya ayaqları əllərinizlə tutun.
- Arxı rahat bir şəkildə saxlayın.
- Əzələlərin ayaqları gərgin və uzanmalıdır.
4. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasana - Rider yaradır. Məqsəd hip oynaqlarını açıqlamaqdır. Birincisi, sağ ayağı ilə, təkrarlama zamanı, ayaq kompleksi sola dəyişir.
- Sol ayağında tam nəfəs alın.
- Sağ ayağın mümkün qədər geri alınması.
- Ayağı barmaqlarınıza qoya və ya ayağın yüksəlməsinə qoya bilərsiniz.
- Xurma üzərində gedin. Yeni gələnlərə əllərin barmaqlarına güvənməyə icazə verilir.
- Sol ayaqları əlləriniz arasında əyilin.
- Sinə irəliləyir.
- Bədənin ön hissəsini çəkərək baxın.
- Çıxarılan əzələləri rahatlayın.
5. Plank
Kumbasana və ya taxta pozası, mürəkkəbin bütün dəyişikliyində tapılmır, amma məsələn, Dehli hava limanında heykəltəraşlıq tərkibindədir. Bu Asana əllərini, biləklərini, belini, əzələ mətbuatını, kalçalarını gücləndirir.
- Xurma xalçaya yeyin, əllər düzəldin.
- Exhalasyonda sol ayağı geri çıxarın.
- Hər iki ayağı barmaqlarınıza pelvis genişliyinə qoydu.
- Mətbuat və omba əzələlərini süzün.
- Dabanlar birbaşa geri və göğsün mərkəzi irəli.
- Loinin yanmadığını və bədən birbaşa olaraq qaldığını izləyin.
6. Ashtanga Namaskara
Ashtanga Namaskar "bədənin səkkiz hissəsinə ibadət".
- Nəfəs gecikməsində, əllərinizi dirsəklərinizi əymək, basarkən olduğu kimi, xəbərdarlıq edin: dirsəklər bədən boyunca yerləşir və tərəflərə keçməmişdir.
- Ayaqlarınızı dizlərdə möhürləyin.
- Qaya geri.
- Ombalıları qaldırın.
- Boyunu yoxlayın, başınızı irəli çevirin.
- Torsonu yerə endir.
- Döşəyə döşlər, dizlər və çənə ilə toxun. Beləliklə, səkkiz nöqtəyə güvənəcəksiniz: hər iki ayağın barmaqları, hər iki diz, sinə, çənə, hər iki xurma.
- Copchik çək.
7. Urdhva Mukha Svanasan
Urdhva Mukha Svanasana - "Köpək ağızları yuxarı". Bu ASANA-nın məqsədi bədənin ön səthini mümkün qədər uzatmaqdır.
- Aştanga Namaskarın pozalarından, nəfəs alaraq, qollarınızla əlaqə saxlayın və cəsədin irəli xidmət edin.
- Kalçaları biraz döşəməni yırtıb bu mövqedə saxlayın.
- Baş rəvan ucu geri.
- Geri qayıtmaq.
- Əllərinizlə özünüzü əlinizdən çəkin, əllərindəki bədənin çəkisi olan əzələlərə etibar edin.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "Köpək axını aşağı". Asana, buradan və onun adından yıxılan bir itə bənzəyir.
- Urdhva Muxhva Schwanasana'nın Exhale üzərindəki "Köpək axması" pozasına qalxın. Xurma və dayanacaqlar hərəkət etmir.
- Əllər düzəldir.
- Ayaqları düzəldir.
- Tase Lift.
- Döşəmə nöqtəsi.
- Əllər ayaqlarınıza çəkir.
- Dizlərinizi sıxın.
- Dabanları yerə qoymağa çalışın.
- Copchik çək.
- Sinə çəkin.
9. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasan təkrarlanır. Unutma ki, Asana əvvəlcə sağ ayağı ilə, təkrarlama, ayaq kompleksi sola dəyişir.
- Hofho Mukha Svanasana nəfəsi ilə, sağ ayaqlı bir addım-addım, dayanacaqın xurma arasındadır.
- Sol ayaq arxada qalır.
- Ayağı barmaqlarınıza qoya və ya ayağın yüksəlməsinə qoya bilərsiniz.
- Xurma üzərində gedin. Yeni gələnlərə əllərin barmaqlarına güvənməyə icazə verilir.
- Doğru ayağı əyilmək.
- Sinə irəliləyir.
- Bədənin ön hissəsini çəkərək baxın.
- Çıxarılan əzələləri rahatlayın.
10. Utanasana
Utanasan və ya "uzanmış poza" - təkrarlanan pos-in digəri.
- Ekshale sol ayağında, sağa qoyun.
- Tase Lift.
- Mümkünsə ayağa düzəldildi.
- Barmaqları (və ya ortaya çıxırsa, xurma) yerdə qalır.
- Əgər peşəkar deyilsinizsə və ya uzanan işarələriniz yoxdursa, dizlərinizi bir az əyil və ya ayaqları əllərinizlə tutun.
- Arxı rahat bir şəkildə saxlayın.
- Əzələlərin ayaqları gərgin və uzanır.
11. Hasta Utanasana
Hasta Utanasana təkrarlayır.
- Dərin bir nəfəslə, hamar bir şəkildə yüksəlir, hər vertebra'nın alternativ olaraq necə fırlandığını hiss edir.
- Əl qaldırmaq.
- Əllərinizi çiyinlərin eninə bölün. Xurma bir-birinə üz tutur.
- Bütün bədən əlləri çəkir.
- Mürəkkəb versiyada, torakal onurğada bir fikir ayrılıb başınızı geri ala bilərsiniz. Unutmayın ki, təcrübəsiz bir fikir vermək tövsiyə edilmir. Bunu yerinə yetirmək qərarına gəlsəniz, onu məşqçinin nəzarəti altında edin.
12. Pranamasana
Pranamasana - Bu duruş dövrü başladı və indi bitirir.
- Əllərinizi aşağı salın.
- Onları təbrik jestində "Namaste" -də qatlayın: xurma birlikdə, baş barmaqları sinəin ortasına toxunur.
- Ayaq zarafatı birlikdə.
- Ayaq barmaqları düzəldin və yerə basın.
- Makushkoy ciddi şəkildə çəkin.
- Çiyinlər geri və aşağı genişlənir.
- Əqli skanı quyruq sümüyünün yuxarı hissəsindən uzadır.