Skandinaviya gəzintisi sayəsində, adi gəzintini tam hüquqlu bir məşqdə çevirə bilərsiniz, bu müddət ərzində bədənin 80-90% -i cəlb ediləcək. Bu idman növü bədənə bir yapışqan təsir göstərir, duruşu yaxşılaşdırmağa, kilo itkisini təşviq etməyə imkan verir və yalnız bacak əzələləri işləyərkən normal gəzintidən fərqli olaraq bütün əzələ qruplarından istifadə edir. Eyni zamanda, istənilən vaxt və demək olar ki, istənilən yaşda skandinaviya ilə məşğul ola bilərsiniz.
Skandinaviya çubuqlarına necə getməyiniz barədə "götürün və edin" deyəcəkdir. Həm də bu idman növündə yeni gələnlərə icazə verilən səhvləri qeyd edirik. ƏHƏMİYYƏTLİ: Digər idman fəaliyyətlərinin vəziyyətində olduğu kimi, məşqlə davam etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
Skandinaviya gəzintisi üçün hansı çubuqlar uyğundur və onların uzunluğu nə olmalıdır
- Skandinaviya gəzintisi üçün bir çubuqun başlığı bir yataq otağında olmalıdır - bir hissə şəklində bir dizayn olmalıdır. Müqaviləyə görə, düzgün gəzinti texnikası ilə tələb olunduğu kimi, son addım mərhələsindəki xurma açmağınız lazım olduqda bir çubuqdan azad etməmisiniz. Çubuq çubuqlarına yarı yol yoxdursa, ancaq qayışlar varsa, bu çubuqlar Skandinaviya gəzintisi üçün uyğun deyil. Onlar izləmə üçün hazırlanmışdır.
- Skandinaviya çubuqları, uzunluğu dəyişdirilə bilməz və teleskopik (iki və üç hissə) çubuqlar. Sonunculara üstünlük vermək daha yaxşıdır, çünki onlar boyunuza uyğunlaşdırıla bilər.
- Çubuqların uzunluğunu böyüməsinə uyğun olaraq tənzimləmək, yüzdə 0,68 nisbətinə qədər artım artım. Beləliklə, məsələn, 175 sm hündürlüyü ilə tələb olunan çubuğun uzunluğu - 119 sm.
- Skandinaviya çubuqlarının sonunda kəskin bir metal ucu var. Marşrutunuz, məsələn, buz səthinin sürüşdüyü təqdirdə istifadə edilə bilər. Sonra ucu buz halına gətirilir, bu da sabitlik əlavə edir. Metal ucun üstünə asfalt boyunca gəzmək üçün, bir rezin aşınmaya davamlı "ayaqqabı" da qoyulur. Bu forma, gəzərkən düzgün yamacı saxlamağa imkan verir - 45 ° bir açı ilə.
Skandinaviya gəzintisindən əvvəl məşq
Bədəninizi məşqə hazırlamaq üçün 10-15 dəqiqəlik istiləşmə edin. Əzələləri qızdırmaq və yaralanma riskini azaltmaq lazımdır. Skandinaviya gəzintisi üçün çubuqlarla mümkün olan bəzi məşqlərdən bəziləri:
- Məşq nömrəsi 1: çubuğu iki ucunda götürün və onları başınıza üfüqi şəkildə qaldırın. Sola və sağa 3-4 əymək.
- 2 nömrəli məşq: Skandinaviya çubuqları ilə bir az əl qazanın. Sonlar bir az geridə qalmalıdır. Oturdu, çubuqlara söykəndi. 15 squats edin.
- 3 nömrəli məşq: Çubuqlarda sağ əl ilə tətbiq edin, sol ayağını dizdəki və sol əlinizlə ayaq biləyini bağlayın. Ayağı ayaq biləyinə çəkməyə çalışın. Rəvan durun. 10-15 saniyə bu vəziyyətdə qalın. Sonra digər ayağı ilə eyni şeyi təkrarlayın.
- 4 nömrəli məşq: Hər iki çubuqu bir az əyilmiş əl ilə çiyin genişliyinə qoyun. Bir addım irəli çəkin və dabana qoyun, çəkin. Dizdə başqa bir ayağı əymək və irəli əyilmək. Arxı rahat bir şəkildə saxlayın. 15 saniyə ərzində bu vəzifədə saxlayın və sonra başqa bir ayağı irəli sürərək təkrarlayın.
- 5 nömrəli məşq: qabaqda aparın və çubuqlara uzanan düz əllərə gedin. Qaya. Məşqləri bir neçə dəfə təkrarlayın.
Texnika skandinaviya gəzinti
- Gəzərkən, antiorama texnikasından istifadə edin, yəni sağ əl ilə dalğalar düzəldin, eyni zamanda sol ayağımla bir addım atın və əksinə.
- Əllərin və ayaqların hərəkətlərini geri almağa və qarışmağa başlasanız, bir müddət yalnız çubuqları süründürün - Skandinaviya gəzintisinin altında lazım olduğu kimi, adi gəzinti ilə görəcəyinizi görəcəksiniz. Hərəkətləri təhlil etməyin və bədənin adi ritmə getməsinə icazə verin. Hərəkətləriniz təbii hala gəldikdə, itələyici birləşdirin.
- Geri dönərkən, geri dönən əl, bu əlin ovucunu sıxmaq (açmaq). Bu anda çubuq yalnız atanı düzəldir.
- Gəzinti 3 mərhələdən qurulmuşdur: geri qayıdan əlin vurğu, itələməsi və rahatlanması. İnamlı bir dayanacaqdan və şokdan gəzinti səmərəliliyindən asılıdır: daha güclü və daha aktivsiniz, yüksəldiyiniz daha güclüdür.
- Dabandan hər addımı başlayın və bitdi - corabda yuvarlanın.
- Hərəkətlərinizin amplitüdünü izləyin - əllər irəli gəlir və arxada təxminən 45 ° -dədir. Eyni zamanda çubuqlar həmişə bədəninizi izləyəcəkdir.
- Hərəkət edərkən, bütün əl hərəkət edir - biləkdən biləkdən.
- Arxa tərəfinizi rəvan, bədən gövdəsini biraz əymək. Çiyinlər rahatlaşır. İrəli baxın.
- Sinə üçün perpendikulyarlaşan və hərəkət istiqaməti ilə üst-üstə düşən xəyali bir xətt çəkin. Bədənin bütün hissələrini (əlləri çubuqlar, ayaqlar, çiyinlər) yalnız bu xəyali xətt boyunca hərəkət etdirin.
- Burnunuzu nəfəs alın və ağzınızı nəfəsləndirin.
- Tədricən mülayimdən sürətli gəzintinizin sürətini artırın.
Skandinaviyanın gəzinti texnikasında əsas səhvlər
- Xəta: Ayaq və eyni tərəfdən əl-ələ eyni tərəfdə eyni tərəfdə hərəkət etmək (soldakı fotoda olduğu kimi).
- Xəta: Əllər dirsəklərdə əyilmiş (sağdakı fotoda olduğu kimi). Şəxs gedir və sadəcə çubuqları yenidən təşkil edir və dirsəklər sağ açılarda əyilmiş. Doğru texnika ilə əllər çiyindən hərəkət edir və praktik olaraq dirsəklərdə əyilməyin.
- Xəta: səpələnmə və ya əksinə, çubuqları azaltmaq üçün. Skandinaviya gəzintisindəki çubuqlar bir-birinə paralel getməlidir.
- Xəta: çubuqları təqlid etmək və ya çubuqları dəf etmək. Bədən çəkisini çubuqlara aparmaq və aktiv şəkildə dəf etmək lazımdır. Dalğalanan əli irəli sürdükdə, çubuqlara çox güvənir və bədəninizin ağırlığını onlara köçürməyə çalışırsınız.
- Xəta: Bir yumruğunda çox sıxıcı çubuqlar var. Doğru texnika, açıq bir xurma ilə dəf etdiyinizi və bir əlcək göz yaşına yapışdığınızı göstərir.
- Xəta: amplitüdü kəsin. Əllər tam hüquqlu bir mach etməlidir!