في المتوسط، يفقد الشخص حوالي ربع قوته العضلي بحلول سن 70 ونصفها إلى التسعينيات. جعل التدريبات الهوائية فقط ليست كافية. إذا لم تكن تمارس تدريبات القوة، فسوف تصبح أضعف، وستنخفض التنقل والوظائف.
"خذ وتفعل" رسمت مجمع من الفصول لتطوير القوة. قد تحتاج إلى مخزون إضافي في شكل الدمبل واللياقة البدنية. ولكن إذا كنت جديدا، يمكنك العمل فقط بوزنك الخاص. أيضا، لا تنسى إجراء تمرين صغير قبل التدريب الرئيسي - النشاط الهوائي لمدة 5-10 دقائق سيكون كافيا. اجعل 1-3 مجموعات لكل تمرين اعتمادا على تدريبك البدني.
1. الملاعين
ما المعني: الأرداف، الأوتار المسالين، الرباعي، الكافيار. كيفية تنفيذ:
- الوقوف مستقيم، والساقين على عرض الكتفين.
- خطوة إلى الأمام مع القدم اليمنى، ثني ركبتك في الزوايا الصحيحة. تأكد من أنها لا تخرج لأصابع القدم. يجب أن يكون الفخذ موازيا للأرضية. تعتمد الركبة من الساق اليسرى على الأرض، لكنها لا تهمها. امسك ظهرك مباشرة، وسحب ما يصل. عقد في هذا الموقف لمدة 5 ثوان.
- العودة إلى وضع البداية. كرر كل نفس قدم آخر.
⏱ كرر 10-12 مرات.
2. يجلس القرفصاء مع رفع اليدين
ما ينطوي عليه: الأرداف، الرباعي، الكافيار، الثلاثي، عضلات اللحاء، الظهر والكتفين. كيفية تنفيذ:
- الوقوف مستقيم، وضع الساقين الفخذين أوسع قليلا. تمتد الأيدي بحرية على طول الجسم. خذ الدمبل إذا كنت ترغب في زيادة الحمل.
- الأيدي ينحني في المرفقين، رفع الفرش فوق الكتفين، النخيل توسيع الجانب الخلفي.
- القرفصاء ببطء، إسقاط الوركين أسفل، وتشديد الأرداف مرة أخرى. تأكد من أن الركبتين لا تذهب فوق أصابع الساقين. إبقاء ظهرك مستقيم.
- اسحب الجسم صعودا وتصويب يديك فوق رأسك.
- العودة إلى الموضع الأصلي.
⏱ كرر 8-12 مرات.
3. Planck.
ما المعني: عضلات الساقين، اللحاء، الظهر، الصدر، الكتفين. كيفية تنفيذ:
- الاستلقاء على المعدة. رفع، يميل على المرفقين والساعد. قدم على أصابعك. تصويب الجسم في خط مسطح. تأكد من أن اللوين لم يتم حفظه، ولم يشرب الأرداف.
- امسك في هذا الموضع على الأقل 30 ثانية. يمكنك تقليل أو زيادة هذا الوقت بناء على التدريب البدني الخاص بك. لتعقيد المهمة، ارفع أحد الساقين وإصلاح هذا العنصر.
4. دفع ما يصل
ما هو متورط: اضغط على الثلاثين الثلاثين والكتفين وعضلات الثدي. كيفية تنفيذ:
- قف في البار على الأيدي الممدودة. النخيل على مستوى الكتفين. قدم القدمين في محطة على الجوارب من القدمين. يتم تقويم الجسم بأكمله، تذكير المجلس بصريا.
- تضغط على عضلات اللحاء وننزل، وانحناء يديك في المرفقين. صدرك يجب أن يلمس الكلمة تقريبا. المرفقين ضغطوا على الجسم. إذا كنت ترغب في تسهيل المهمة، فترتب يديك أوسع ومقسم المرفقين على الجانبين. لزيادة الحد من الحمل، قم بإجراء عمليات دفع، وتقف على ركبتيك.
- العودة إلى وضع البداية.
⏱ كرر 8-12 مرات.
5. مصاعد الدمبل فوق رؤوسهم
ما المشاركين: أكتاف العضلات واليدين والصدر. كيفية تنفيذ:
- الوقوف مستقيم، وضع الساقين على عرض الكتفين، الركبتين ينحني قليلا. تأخذ في كل يد على الدمبل، ارفعها إلى مستوى الكتف. المرفقات ضغطت على الجسم وننظر إلى أسفل. النخيل توسيع الجزء الخلفي من الظهر.
- سحب اليدين، رفع الدمبل فوق الرأس. الكتفين أسفل أسفل، لا تشبك الرقبة. عقد في هذا الموقف لبضع ثوان.
- خفض يديك إلى مستوى الكتف عن طريق أخذ الموضع الأصلي.
⏱ كرر 8-12 مرات.
6. امتداد اليدين
ما المعني: الثلاثينات، عضلات الكتف. كيفية تنفيذ:
- الوقوف مستقيم، ضع قدميك معا. في كل يد، خذ الدمبل. ثني ركبتيك ويتعمل إلى الأمام بزاوية 45 درجة. رفع المرفقين الخاص بك، يجب أن تكون ضيقة مضغوطة إلى الجذع. ثنيها في الزوايا الصحيحة.
- تصويب يديك والحصول على النخيل وراء ظهرك. الظهر مستقيم، اللين غير عازمة. يجب أن تشعر بالتوتر العضلي في ثلاثية الرؤوس.
- إرجاع يديك في الموضع الأصلي.
⏱ كرر 8-12 مرات.
7. تربية اليد إلى الأطراف
ما المعني: عضلات الثدي، تدور، الكتفين، اليدين. كيفية تنفيذ:
- يقف مستقيما، ضع الساقين معا، ثني الركبتين. خذ Eppender لكلا الطرفين ونسحب ذراعيك أمام نفسك. يجب أن يكون اللثة موازية للأرضية.
- قسم يديك في اتجاهات مختلفة، وخلق التوتر في المتوسع. تأكد من أن المرفقين ليست مرنة. حافظ على ظهرك مستقيم، مجارف معا.
- تحريف ذراعيك ببطء.
⏱ كرر 15-20 مرة.
8. الفورية
ما المعني: الأرداف والوركين والساقين. كيفية تنفيذ:
- الوقوف مستقيم، تويست الساقين معا، ثني قليلا ركبتيك. ضع يديك أمامك. لف اللثة اللياقة البدنية حول الكاحلين.
- إزالة ببطء الساق اليسرى مرة أخرى. بقدر ما تستطيع. لا تميل إلى الأمام، فقط الساقين والحوض العمل. إذا كنت من الصعب الاحتفاظ بالتوازن، فانتقل إلى الكرسي أو الجدار.
- إرجاع الساق في المكان. أولا، قم بإجراء مجموعة كاملة مع القدم اليسرى، ثم اليمين.
⏱ كرر 12 مرة على كل جانب.
9. حياة الساقين
ما المعني: العضلات الأربع من الوركين والأرداف والأوتار التي تتراكم والكافيار. كيفية تنفيذ:
- الاستلقاء على الظهر. ثني ساقيك وتشديد ركبتيك على الصدر. يتم ضغط الإحباط إلى الأرض. وضعت على كل علكة اللياقة البدنية القدم، وقفل الأجزاء المتبقية في اليدين.
- خذ الركبتين، دفع القدمين. يجب أن تشعر بالتوتر في قدميك. إذا لم يكن كافيا، فقم بزيادة التوتر في الشريط المطاطي.
- العودة إلى موضع البداية، مرة أخرى ثني ركبتيك في الزوايا الصحيحة.
⏱ كرر 10-12 مرات.
اختياري للقيام بكل يوم للحصول على نتيجة جيدة. قد تلاحظ تحسنا كبيرا في الشكل المادي من خلال إجراء التدريبات 20-30 دقيقة 2-3 مرات في الأسبوع.