ከ SANSKrit የተተረጎመ በዮጋ ውስጥ የኒጋኒያ ናምሳካር "ፀሐይን ሰላምታ ያለው" ማለት ነው. በእውነቱ ምልክት ተብሎ ሊጠራ ይችላል-በአውሮፕላን ማረፊያው ዴልሂ ውስጥ ዋናውን 12 አመንያን የሚገልጽ ቅርፅ ያለው አለ.
በ "እንወስዳቸው እና ስለምሠራ" እኛ ኦርሚያ ናምካካር እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ ለመማር ዝርዝር መመሪያዎችን በተመለከተ ዝርዝር መመሪያዎችን ፈጥረዋል. እሱ በደራሲው ተሞክሮ ላይ የተመሠረተ ነው. ትኩረት-የቀዶ ጥገና ናምንቁርን ጨምሮ ዮጋን ከመግባቴ በፊት ይህንን ውስብስብ ለማከናወን የእርጓሜ ንድፍ እንዳለ, ሐኪምዎን ያማክሩ. በክፍሎቹ ውስጥ Dizel ስሜት ወይም ሌሎች ሰዎች በሚሰማዎት ክፍሎች ውስጥ ከሆነ, ልምምድውን ያቁሙ.
የቃላት መፍቻ
- ዮጋ - አካላዊ, አእምሯዊ እና መንፈሳዊ ልምዶች በጥንቷ ህንድ ባህል ውስጥ ናቸው. በዘመናዊው ህብረተሰብ ውስጥ ዮጋ የበለጠ ተወዳጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ነው, ይህም አንዳንድ ጊዜ የመተንፈሻ አካላት ልምምዶች እና በሻቫስታኖች ወይም በማሰላሰል ዘና በማለት ይጠናቀቃሉ.
- አሳና - መጀመሪያ ላይ ይህ ቃል ለጤንነት ማሰላሰል ሁኔታ ምልክት ተደርጎበታል, አሁን ግን ማንም ሰው በዮጋ ልምምድ ወቅት የሚወስደውን ሰው የሚናገር ማንኛውም ሰው ይባላል.
- ፕራኒያማ ዮጋ ውስጥ የመተንፈሻ አካላት ልምምድ አስፈላጊ ኢነርጂ (ፕራሄና). በብዙ ልምዶች ውስጥ መተንፈስ ከአላን አፈፃፀም ጋር ይመሳሰላል. አንዳንድ ጊዜ ገለልተኛ ድርጊቶች ነው.
ኦፕታ ናምካካር
ከዮጋ ባለሙያው ብዙውን ጊዜ የሚጀምረው ከ 12 አመድ ጋር የተዋቀረ አሪቃ ነው. በተለያዩ አቅጣጫዎች ዮጋ አላና ሊለውጠው ይችላል. በአንዳንድ የዮጋ ትምህርት ቤቶች መሠረት የዳይያ ናምሳካር የሰውን የፀሐይ ፀሀያማ የጎናቸውን ጎኖች አቁመዋል. አንዳንድ ጊዜ አፈፃፀም የተወሰኑ ማኔራዎችን በመዘመር አብሮ ይመጣል. በተለምዶ የመድገም ብዛት የሚጀምረው ከ2-3 የሚጀምረው ከ2-3 ይጨምራል, ወደ 12 እና ከዚያ በላይ ይጨምራል. ከፍተኛው የክበቦች ብዛት 108 ነው.
1. ፕራምማናና
ፕራምታሳና - ሲጸልይ. እሷ የጀመረው ዳውንና ናምካር ውስብስብ ነው. በፕራምሳሳና ወቅት ጥልቅ እስትንፋስ እና ድሮ መውሰድ ይችላሉ, እና ብዙ የፀሐይ ሰላምታ "ካደረጉ, ከዚያ ብቻ ያፍሩ.
- የሚቻል ከሆነ እስከ ፀሐይ ድረስ ይቆሙ.
- "NAMASTE" የሚል ስያሜዎ ውስጥ እጆችዎን ያጠግሱ (ይህም ማለት "ነው" ማለት አንድ ላይ አንድ ላይ አንድ ላይ, ደማቅ የደረት መሃል ይንኩ.
- በእግር ቀልድ አንድ ላይ.
- የእግሮች ጣቶች ቀጥ ያለ እና ወለሉ ላይ ቀጥ ብለው ይጫኑ.
- ማሩሽካይ በጥብቅ ይጎትቱ.
- ትከሻዎች መልሰው እና ወደ ታች ይሰፋዋል.
- ከአከርካሪ አጥንት አናት ላይ አከርካሪውን ያሽከረክራሉ.
2. ሃሳ ኡስታናና
ሃሳ ኡሳስታን - ከ Shanskrit ተተርጉሟል "" thanesk "የሚለው ቃል << <ተዘርግቶ> ማለት ነው. ሰውነት በደስታ ተዘርግቶ የተሞላ ነው, የደረት ክፍል ተገል revealed ል.
- መዳፎች በቀልድ ውስጥ ተዘግተዋል.
- በጥልቅ እስትንፋስ ቀጥ ብሎ እጆችን ከፍ ያድርጉ.
- እጆችዎን በትከሻው ስፋት ይካፈሉ. መያዣዎች እርስ በእርስ.
- ሁሉም ሰው እጅን ይጎትቱ.
- በተወሳሰበ ስሪት ውስጥ በቲራክ አከርካሪ ውስጥ ማስመሰል እና ጭንቅላትዎን መልሰው መውሰድ ይችላሉ. እባክዎን ያስታውሱ ኑስጣይ መከላከያ ለማከናወን የሚመከር አለመሆኑን ልብ ይበሉ. እሱን ለመፈፀም ከወሰኑ በአሰልጣኙ ቁጥጥር ስር ያድርጉት.
3. Batanasana
Watanasnao ከ SASASKrit ተተረመ "ማለት" የተዘረጋ POS "ማለት ነው. የዚህ አሳአና የአከርካሪ አጥንት እና የመራጫውን የኋላ ጡንቻዎች መዘርጋት ነው.
- ከነሱ ጋር ተነሳ, ተነሳ, ወደፊት ሽርሽር ያድርጉ. ስለታም እንቅስቃሴ አታድርጉ.
- ወለሉን በእጆችዎ ለመንካት ይሞክሩ.
- ሙያዊ ካልሆኑ ወይም የዘር ምልክቶች ከሌለዎት ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ይንጠቁ ወይም እግሮቹን በእጆችዎ ይያዙ.
- ጀርባዎን ያቆዩ.
- ጡንቻዎች እግሮች ውጥረት እና የዘለቀ መሆን አለባቸው.
4. አሽቫ ሳንቶስሳሳና
Ashva Sontochnasanana - ridy pose. ግቡ የሂፕ መገጣጠሚያዎችን መግለፅ ነው. በመጀመሪያ, መደጋገም በሚገባበት ጊዜ የእግረኛ ውስብስብ ለውጦች በግራ በኩል ይከናወናሉ.
- በግራ እግር ላይ ሙሉ እስኪያልፍ ድረስ ፍጥነት.
- የቀኝ እግር በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ይወስዳል.
- እግሩን በጣቶችዎ ላይ ማድረግ ወይም የእግሩን መነሳት ሊለብሱ ይችላሉ.
- መዳፍ ላይ ይሂዱ. አዲስ መጤዎች በእጆች ጣቶች ላይ እንዲታመኑ ይፈቀድላቸዋል.
- በእጆችዎ መካከል የግራ እግሮች ጥብቅ ይያዙ.
- ደረት ወደፊት መግፋት.
- ከሰውነት ፊት ለፊት ተጎትተቱ.
- የተጎተቱትን ጡንቻዎች ዘና ይበሉ.
5. ፕላኩ
Cumbhataan, ወይም የፕላካው ምሰሶዎች በሁሉም ውስብስብ ልዩነቶች ውስጥ አይገኝም, ግን ለምሳሌ, በዴልሂ አውሮፕላን ማረፊያ ውስጥ ባለው ቅርፃ ቅርፃ ቅርፅ ያለው ነው. ይህ ማና እጆቹን, የእጅ አንጓዎችን, አከርካሪ, የጡንቻን ፕሬስ, ዳሌዎችን ያጠናክራል.
- መዳፎች በእጆች ውስጥ በቆሻሻው ውስጥ ይመገባሉ, እጆች
- በጭካኔው ላይ የግራ እግርን ወደኋላ ያስወግዱ.
- ሁለቱም እግሮች በጣቶችዎ ስፋት ላይ ጣቶችዎን ላይ አደረጉ.
- የፕሬስ እና መከለያዎችን ጡንቻዎች ሲገታ.
- ተረከዙ በቀጥታ ተመልሰህ የደረት ማእከል.
- Loin levan አይቃጠላል እና ሰውነት ቀጥተኛ ሆኖ ይቆያል.
6. አሽታያን ናምካራ
አሽታና ናምሳካ "ስምንት የሰውነት ክፍሎች" ብሎታል.
- እስትንፋስ በመዘግየት ላይ እጆችዎን በግርጌዎች ላይ ይንጠፍቁ, በሚጎበኙበት ጊዜ, ልብሶቹ በሰውነት ላይ የሚገኙ ሲሆን ከጎኖቹም አይቀመጡም.
- እግሮችዎን በጉልበቶች ውስጥ ያትሙ.
- ተመለስ.
- መከለያዎቹን ያንሱ.
- አንገቱን ጭንቅላቱ ጭንቅላቱን ወደ ፊት ይመቱ.
- ወደ ወለሉ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ.
- ወለሉን ከጡት, በጉልበቶች እና ቺን ጋር ይንኩ. ስለሆነም ስምንት ነጥቦችን ይተማመናሉ-የሁለቱም እግሮች ጣቶች, ሁለቱም ጉልበቶች, ደረት, ደረት, ቺን, ሁለቱም መዳፎች.
- Colchchik ተዘርግቷል.
7. የዩሪድቫ ሙካሃ ስቫናስ
Urdhva Mukh Savanasan - "ውሻ አጭበርባሪ". የዚህ እስና ዓላማ በተቻለ መጠን የሰውነትን የፊት ገጽታ መዘርጋት ነው.
- ከአሱቃጋና ናምሳካር, እስትንፋስ ጋር, እባክዎን እጆችዎን ያነጋግሩ እና ሰውነትዎን ወደ ፊት ያገለግላሉ.
- ወገብ በትንሹ ከወለሉ ላይ ይንጠለጠሉ እና በዚያ ቦታ ያዙ.
- ጭንቅላቱ ቀለል ያለ ጠቃሚ ምክር.
- ወደ ኋላ መመለስ.
- የሰውነት ክብደትን በእጆቹ ላይ እንዲሁ በእጆች ጡንቻዎች ላይ ይንቁጡ, የሰውነት ክብደትን በእጅ በእጆቹ ጡንቻዎች ይተማመኑ.
8. አሮን Mukha shvanasan
ሆፍሆ ሙኪሃ ሺቫያን - "ውሻ አጭበርባሪ". አሳና, ውሻ, ካፕ, ከዚህ እና ከስሙ ጋር እየመነከረ ነው.
- ከኡድቫ ሙኪሺሻሺሻሺያ ላይ በአሮጌል ላይ ከ ardahwah ላይ, "ውሻ አጭበርባሪ" ውስጥ ወጣ. መዳፎች እና ማቆሚያዎች አይንቀሳቀሱም.
- እጆች ቀጥ ይበሉ.
- እግሮች ቀጥለዋል.
- Tash ማንሳት
- ነጥቡን ወደ ወለሉ ይጠቁሙ.
- እጆች ወደ እግርዎ ይጎትቱ.
- ጉልበቶችዎን ያጭዳሉ.
- ተረከዙ ወለሉ ላይ ለማስቀመጥ ይሞክሩ.
- Colchchik ተዘርግቷል.
- የደረት መጎተት ወደ እግሮች.
9. አሽቫ ሳንቶስሳሳና
Ashva Sontochnasan ተደጋግሟል. እንጋጋሹ ድግግሞሽ በግራ በኩል የእግረኛ ውስብስብ ለውጦች እስኪያገኙ ድረስ ቀስ በቀስ በትክክል እንደተከናወነ መርሳት የለብንም.
- ማቆሚያው በመዳበሪያዎች መካከል እንዲገኝ በሄፍሆ ሊሃ ፋቫናሳና እስትንፋሱ በመሄድ ወደ ቀኝ እግር ወደፊት በመሄድ.
- የግራ እግር ጀርባ ላይ ይቆያል.
- እግሩን በጣቶችዎ ላይ ማድረግ ወይም የእግሩን መነሳት ሊለብሱ ይችላሉ.
- መዳፍ ላይ ይሂዱ. አዲስ መጤዎች በእጆች ጣቶች ላይ እንዲታመኑ ይፈቀድላቸዋል.
- ትክክለኛውን እግር ያቆዩ.
- ደረት ወደፊት መግፋት.
- ከሰውነት ፊት ለፊት ተጎትተቱ.
- የተጎተቱትን ጡንቻዎች ዘና ይበሉ.
10. ኡታሳና
ኡታንያ ወይም "የተዘረጋ ከሆነ" - ሌላ የተደነገገቸውን POS.
- በተቀረው እግር ላይ, በቀኝ በኩል ያስገቡ.
- Tash ማንሳት
- የሚቻል ከሆነ እግሮች.
- ጣቶች (ወይም, ከተሸሸገ, መዳፎች) ወለሉ ላይ ይቆዩ.
- ሙያዊ ካልሆኑ ወይም የዘር ምልክቶች ከሌለዎት ጉልበቶችዎን በጥቂቱ ይንጠቁ ወይም እግሮቹን በእጆችዎ ይያዙ.
- ጀርባዎን ያቆዩ.
- ጡንቻዎች እግሮች ውጥረት እና የተዘረጋ ናቸው.
11. ሃስታ ኡሳሳና
ሃሳ ኡሳሳና ድግግሞሽ.
- እያንዳንዱ የ RETTEBA በተለዋዋጭ ሁኔታ እንዴት እንደሚሽከረከር በሚሰማው ጥልቅ እስትንፋስ, በቀስታ ይነሳል.
- እጅን አንሳ.
- እጆችዎን በትከሻው ስፋት ይካፈሉ. መያዣዎች እርስ በእርስ.
- ሁሉም ሰው እጅን ይጎትቱ.
- በተወሳሰበ ስሪት ውስጥ በቲራክ አከርካሪ ውስጥ ማስመሰል እና ጭንቅላትዎን መልሰው መውሰድ ይችላሉ. እባክዎን ያስታውሱ ኑስጣይ መከላከያ ለማከናወን የሚመከር አለመሆኑን ልብ ይበሉ. እሱን ለመፈፀም ከወሰኑ በአሰልጣኙ ቁጥጥር ስር ያድርጉት.
12. ፕራምማናና
ፕራንሚናና - ይህ አቀማመጥ ዑደቱን ጀመረ እና አሁን ያጠናቅቃል.
- እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ.
- በምርጫጌዎ ውስጥ እነሱን አጠፋቸው "ናምማቴ": መዳፎች አንድ ላይ ይገናኙ, አውራ ጣት ለደረት መሃል ይንኩ.
- በእግር ቀልድ አንድ ላይ.
- የእግሮች ጣቶች ቀጥ ያለ እና ወለሉ ላይ ቀጥ ብለው ይጫኑ.
- ማሩሽካይ በጥብቅ ይጎትቱ.
- ትከሻዎች መልሰው እና ወደ ታች ይሰፋዋል.
- ከአከርካሪ አጥንት አናት ላይ አከርካሪውን ያሽከረክራሉ.