ለጠዋት ኃይል መሙያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስብስብ

የማለዳ ስልጠና ብዙ አዎንታዊ ነጥቦችን አሉት. ለምሳሌ, ጠዋት ላይ ስፖርቶች በቀኑ ውስጥ የምግብ ፍላጎት ለመቀነስ ይረዳሉ. በተጨማሪም የአእምሮ ጤና በእጅጉ ተሻሽሏል, በራስ የመተማመን ስሜት ይጨምራል እንዲሁም ጭንቀት ይጨምራል.

ለቀን እስከ ቀኑ ድረስ በቂ የደስታ ስሜት እንዲኖር ጠዋት "ይውሰዱ እና" ይውሰዱ "አቅርቡ. ለ 5-8 ደቂቃዎች አነስተኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን መርሳት የለብዎትም. The መልመጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ብልሹነት ያለው ከሆነ, ስልጠና ማቆም እና ሐኪም ማማከር አስፈላጊ ነው.

1. ስኩቶች

1. ቀጥ ብለው ይቆማሉ, እግሮችዎን በትከሻ ስፋትዎ ላይ ያድርጉት, በሰውነትዎ ላይ እጆችዎን ይጎትቱ. ትከሻዎቹን ዝቅ ያድርጉ እና መልሰው ይውሰዱ.
2. በፕሬስ ላይ በፕሬስ ላይ, እና በአፍንጫ ውስጥ መቀመጥ ይጀምሩ, መቀመጫዎቹን መልሰው ማቀናበር ይጀምሩ. እጅ ከፊትዎ ጋር ይጎትቱ. ወገቡ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ጉልበቶችዎን ማጠፍዎን ይቀጥሉ. የጉልበቶች ጣቶች የእቃውን ደረጃ እንዳያስተላልፉ ያረጋግጡ. ለአፍታ አቁም, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

⏱ 10 ጊዜ መድገም.

2. የጎን ሳንባዎች

1. ቀጥ ብለው ቆሙ, እግሮቹን እርስ በእርሱ የሚቀርቡትን ከሌላው ጋር ትይዩ, እግሮች በትከሻው ስፋት ላይ ናቸው. በተለመደው እንቅስቃሴ ውስጥ በቀላሉ እንዲቆዩ እጆችዎን ያስቀምጡ. ጋዜጣዊውን ግጭት, የሰውነት ክብደቱን ተረከዙ ላይ ያንቀሳቅሱ.
2. እስትንፋስ እና ድሮ እርምጃ ይውሰዱ. ቁጭ ብለው, የሰውነት ክብደት በተንጠለጠለው እግር ላይ, ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን ያለበት. ሁለተኛውን እግር ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያድርጉ.
3. እስትንፋስ ላይ ተነሱ. ሌላውን ያድርጉ.

በእያንዳንዱ አቅጣጫ 8 ጊዜ መድገም.

3. fucks ወደፊት

1. ቀጥ ብለው ቆሙ, እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ. ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና መልሰው ይመልሷቸው. የሆድ ጡንቻዎችን ይሳተፉ.
2. እርምጃ ወደፊት ለመገጣጠም ዝግጁ ለመሆን አንድ ሰው ከወለሉ አንድ ጫማ ወይም ሰውነቴን የሚያረጋጋ. ከእግሩን በስተጀርባ የሰውነት ክብደት የሚሸከም እርምጃ ወደፊት. በዚህ ጊዜ ሁለተኛው እግር ጉልበቱ ወለሉን መንካት አለበት.
3. ወደ ኦርጅነኛው ቀጥ ያለ አቀባዊ ቦታ ለመመለስ የወጪዎቹን ጡንቻዎች በማግበር የታይዙን እግር ዘረጋ.

⏱ እያንዳንዱን እግር 8 ጊዜ ይድገሙ.

4. ይግፉት

1. ውሸት ቁሙ, እጆችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያድርጉት. በእግር እና በዘንባባው ላይ አካልን ቀጥል. በዝቅተኛ ጀርባ ላይ አይቃጠሉ እና መጫዎቻዎቹን ወደ ላይ አያሳዩ.
2. በልብስ ውስጥ እጆችን በማጣበቅ ሰውነትን ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ. ደረቱ ወለሉን መንካት አለበት. ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይህንን ቦታ ይያዙ.
3. ወደ መጀመሪያው ቦታው በመመለስ ግቦቹን ቀጥ ያድርጉ.

⏱ 10 ጊዜ መድገም. ጠቃሚ ምክር: ቀጥ ያለ እግሮች ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከባድ ካደረሱ ጉልበቶችዎን ወለሉ ላይ ያድርጉት. እንዲሁም አነስተኛ ሰፋ ያለ መዳፍ ማመቻቸት ይችላሉ-ጭነቱን ያመቻቻል.

5. "ኮባ"

1. በሆድ ውስጥ ይተኛሉ, እጆቹን በጎኖች ላይ ያድርጉት, ከጎኖችዎ በታች ያለውን ዘንባኝ በማስቀመጥ. እግሮችን ይጎትቱ.
2. ወለሉን ከወለሉ ውስጥ በማስወገድ እስትንፋስ እና ጠፋፊውን ሰውነት ይውሰዱ. ዳሌዎች በኩፋኑ ላይ መዋሸት አለባቸው. የታችኛውን ጀርባ ይመርምሩ እና የደረት ጡንቻዎችዎን እና ሆድዎን ዘርጋ. ይህንን አቋም ለ10-30 ሰከንዶች ያዙ.
3. በመታየቱ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

⏱ 10 ጊዜ መድገም.

6. እጆች እና እግሮች መጨመር

1. በሆድ ላይ ተኛ. ማቆሚያዎች እና መዳፎች ወለሉ ላይ እንዲቆዩ እግሮችንና እጆቹን ይጎትቱ. ጭንቅላትዎን ዘና ይበሉ, ከአከርካሪው ጋር ቀጥ ያለ መስመር መሰጠት አለበት.
2. ሲተፋ, በሆድ ውስጥ, የሆድ ጡንቻዎችን በጦር ጫካዎች ላይ በመተባበር በቀኝ በኩል ቀስ ብለው ያነሱ እና ግራ እግሩ ላይ ያንሱ. ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ቦታውን ይጠብቁ. ጀርባዎን አይስፋፉ እና ጭንቅላትዎን አያነሱም.
3. እስትንፋስ ውስጥ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. እጅዎን እና እግርዎን በመቀየር መልመጃውን ይድገሙ.

በእያንዳንዱ አቅጣጫ 8 ጊዜ መድገም.

7. ፕላኩ

1. ጭንቅላትዎን ዝቅ የማይወድድ ሆድ ሆድ ውስጥ ይተኛሉ. እጆች በሮቦዎች, በጎኖች ላይ, በዙሪያው, በራሱ ደረጃ ላይ. የእግሮች ጣቶች ወለሉ ላይ. እስትንፋስ ውሰድ.
2. ደክሞ, ሰውነትን አፍስሱ. ከላይ ወደ ተረከዙ የላይኛው ክፍል ቀጥ ያለ መስመር መሰጠት አለበት. በእግሮች ጣቶች እና ጣቶች ላይ ትኩረት ያድርጉ. ከእንግዲህ አይፍቀዱ. ፕሬስ እና መጫዎቻዎች. አንገትዎን ዘና ይበሉ. መተንፈስን አይርሱ. ለተወሰነ ጊዜ (5+ ሰከንዶች) ውስጥ ሰውነትን በዚህ ቦታ ይያዙ. ችሎታዎን ያረጋግጡ.
3. የጡንቻ ውጥረትን በሚጠብቁበት ጊዜ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ዘና ይበሉ እና ዘና ይበሉ.

8. ፓምፕ መጫዎቻ

1. በጀርባው ላይ ተኛ. ጉልበቶችዎን ይንፉ, በትከሻው ስፋት ላይ ወለሉን በጥብቅ ያቁሙ. በግርጌዎች ውስጥ እጆችን ይደብቁ, መዳፎቹን በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያድርጉት.
2. እስትንፋስ ውሰድ. በጭካኔው ላይ, ብልሹ አዳሪዎቹን ከወለዱ በመውሰድ ሰውነትዎን ወደ ላይ ያንሱ. ቺንዎን ወደ ፊት ይጣሉት, በእሱ እና በጡት መካከል ካለው የጡብ ርቀት ርቀት መኖር አለበት. የታችኛውን ከወለሉ አይዝጉ. ግቦቹን ይከተሉ-ወደ ጎኖቹ መቅረብ አለባቸው. በዚህ አቋም ውስጥ በጥቂት ሰከንዶች ውስጥ ይያዙ.
3. እስትንፋስ ውስጥ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመልሰው የፕሬስ ጡንቻዎችን ዘና ይበሉ.

⏱ 10 ጊዜ መድገም.

9. የታሸገ ድልድይ

1. በጀርባው ላይ ተኛ. ጉልበቶችን መታጠፍ, እግሮቹን ወለሉ ላይ ያድርጉት. እጅን በጋራ ይጎትቱ. ጥልቅ እስትንፋስ ያድርጉ.
2. ከጉልበቶች አንገቱ ቀጥ ያለ መስመር በመመስረት ዳሌዎቹን እና መከለያዎች ወደ ላይ ይግፉ እና ይቅሉ. ከመጠን በላይ አይጠቀሙ እና በጣም ብዙ ያበራሉ. በ voltage ልቴጅ ውስጥ የተቋረጡ ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን የሆድንም ጭምር መኖር አለባቸው. የሰውነት ክብደት ወደ ተረከዙ ያስተላልፉ.
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ቀስ ብለው ተመለሱ.

⏱ 10 ጊዜ መድገም. ጠቃሚ ምክር: ከጊዜ በኋላ አንድ እግርን ከወለሉ ማሸት መጀመር እና ወገብ በሚነድሱበት ጊዜ ያውጡት.

10. ያማድድዝዝ

1. በትከሻዎቹ ስፋት ላይ በሁሉም ጎብሮ, በጉልበቶች እና መዳፎች ላይ አቆሙ. የሆድ ሆድ እና መጎተት ጡንቻዎች. አከርካሪ አከርካሪው ገለልተኛ አቋም ላይ መሆን አለበት, ከልክ ያለፈ ቁጠባዎችን ወይም መቆራረጥ ያስወግዳል.
2. ተንሸራተተ, በጉሮሮ ውስጥ ተንጠልጥሎ ጉልበቱን ሳያሳይም እግሩን ወደ ላይ ይግፉት. መሥራት አለበት. እግሩን የሚድኑበት በእንደዚህ ዓይነት ቁመት ላይ አንስቶ.
3. ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና መልመጃውን ወደ ወለሉ መጨረሻ ሳይሆን ተመሳሳይ እግርን ይደግሙ.

⏱ እያንዳንዱን እግር 8 ጊዜ ይድገሙ. ጠቃሚ ምክር: የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመጨመር, ከሚያስነሳቸው የእግቱ ጉልበት ስርቆት ይዘው ይያዙ.

መሙላት ቀኑን ሙሉ ጥንካሬን ይሰጥዎታል. በተጨማሪም የ 2014 ጥናቱ ጠዋት ላይ በስፖርት የተካፈሉ አዋቂዎች በቀን ወይም በማሽበት ከሚያሠሩት የበለጠ ፈጣን እና እንቅልፍ የሚተኛ እንቅልፍ እንደሚተኛላቸው.