Suryya Namaskar is 'n algemene stel oefeninge in joga, wat van Sanskrit vertaal word, beteken "groet die son". Dit kan regtig 'n teken genoem word: by die lughawe Delhi is daar selfs 'n beeldhouwerk wat die hoof 12 Asan van hierdie praktyk uitbeeld.
Ons het op die "Take and Do" geskep gedetailleerde instruksies vir diegene wat wil leer hoe om Suryya Namaskar te verrig. Dit is gebaseer op die ervaring van die skrywer. Aandag: Voordat jy joga oefen, insluitend Surya Namaskar, raadpleeg jou dokter, aangesien daar kontraindikasies is om hierdie kompleks uit te voer. As jy tydens die klasse duiseligheid of ander malaise gevoel het, stop die oefening.
Woordelys
- Joga - fisiese, geestelike en geestelike praktyke wat in die kultuur van antieke Indië ontstaan. In die moderne samelewing is joga meer gewild as 'n stelsel van oefeninge, wat soms gepaard gaan met respiratoriese praktyke, en eindig met ontspanning in Shavasan of meditasie.
- Asana - Aanvanklik het hierdie woord 'n postuur vir sedentêre meditasie gemerk, maar nou word dit genoem dat iemand inhou dat 'n persoon tydens die joga-oefening neem.
- Pranayama is die praktyk van respiratoriese beheer in joga, wat daarop gemik is om vitale energie te bestuur (Prana). In baie praktyke word asemhaling gesinchroniseer met die uitvoering van ASAN. Soms is dit onafhanklike praktyke.
Surya namaskar
Suryya Namaskar - 'n kompleks van 12 Asan, waarvan Joga-praktisyn gewoonlik begin. In verskillende rigtings kan die joga asana verander. Volgens sommige skole van joga ontwaak Surya Namaskar die sonnige kante van die persoon. Soms word die uitvoering vergesel deur sekere mantras te sing. Tipies begin die aantal herhalings met 2-3, dit styg tot 12 en dan veelvoudig 12. Die maksimum aantal sirkels is 108.
1. Pranamasana
Pranamasana - pose bid. Sy begin en eindig die kompleks van Surya Namaskar. Tydens Pranamasana kan jy diep asemhaal en uitasem, en as jy 'n paar rondtes van die "groete van die son" maak, moet jy net uitasem.
- Staan op na die son, indien moontlik.
- Vou jou hande in die groet gebaar van "namaste" (wat beteken "buig vir jou"): Palm saam, duim raak aan die middel van die bors.
- Voet grap saam.
- Voet vingers reguit en druk op die vloer.
- Makhkokoy trek streng op.
- Skouers brei terug en af.
- Strek die ruggraat van die bokant van die stert.
2. Hasta Utanasana
Hasta Utanasan - Die woord "haastig" vertaal van Sanskrit beteken "hand", "Utthan" - "gestrek". Die liggaam is gestrek en gevul met vrolikheid, die borsafdeling word geopenbaar.
- Palms is in namaste gesluit.
- Met diep asem lig reguit hande op.
- Verdeel jou hande op die breedte van die skouers. Palm gesigte mekaar.
- Alle liggaam trek hande op.
- In die ingewikkelde weergawe kan jy 'n afbuiging in die torakale ruggraat maak en jou kop terugneem. Let asseblief daarop dat beginner nie aanbeveel word om 'n afbuiging uit te voer nie. As jy besluit om dit te vervul, doen dit onder die toesig van die afrigter.
3. Utanasana
Utanasana vertaal van Sanskrit beteken "gestrekte pose". Die doel van hierdie asana is om die ruggraat en die agterspiere van die dye te strek.
- Opasem met opgewek, maak 'n kantel vorentoe. Moenie skerp bewegings maak nie.
- Probeer om die vloer met jou hande aan te raak.
- As jy nie 'n professionele persoon is nie, of jy ontbreek rekmerke, buig jou knieë effens of gryp die bene met jou hande.
- Hou jou rug glad.
- Spiere bene moet gespanne wees en gestrek word.
4. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasana - ruiter pos. Die doel is om die heupgewrigte bekend te maak. Eerstens word dit met die regtervoet uitgevoer, wanneer herhaling, die voetkompleks aan die linkerkant verander.
- Spoed met volle asem op die linkerbeen.
- Regterbeen neem so ver as moontlik terug.
- Jy kan die been op jou vingers sit of op die opkoms van die voet sit.
- Gaan op die palm. Nuwelinge word toegelaat om op die vingers van die hande te staatmaak.
- Hou links bene gebuig tussen jou hande.
- Bors stoot vorentoe.
- Sien op, trek die voorkant van die liggaam.
- Ontspan die spiere wat uitgetrek word.
5. Planck
Cumbhasana, of die pos van die plank, word nie in alle variasies van die kompleks gevind nie, maar byvoorbeeld in die beeldhoukundige samestelling by Delhi-lughawe is dit. Hierdie asana versterk sy hande, polse, ruggraat, spierpers, heupe.
- Palms eet in die mat, hande reguit.
- Op die uitaseming, verwyder die linkerbeen terug.
- Beide bene sit op die pelviswydte op die vingers op die bekken.
- Spoel die spiere van die pers en boude.
- Hakke reguit terug, en die middel van die bors vorentoe.
- Kyk dat die lende nie brand nie en die liggaam bly regstreeks.
6. Ashtanga Namaskara
Ashtanga Namaskar is "aanbid agt dele van die liggaam."
- Op die asem vertraging, buig jou hande in die elmboë, soos wanneer jy druk, moet opmerk: die elmboë is langs die liggaam geleë en nie aan die kante gespasieer nie.
- Verseël jou bene in die knieë.
- Rock terug.
- Lig die boude op.
- Kyk na die nek, dompel jou kop vorentoe.
- Verlaag die bolyf na die vloer.
- Raak die vloer met borste, knieë en ken. So sal jy op agt punte staatmaak: vingers van albei bene, beide knieë, bors, ken, albei palms.
- Copchik trek op.
7. Urdhva Mukha Svanasan
Urdhva Mukha Svanasana - "Dog Muilpe up". Die doel van hierdie asana is om die voorste oppervlak van die liggaam soveel as moontlik te strek.
- Van die vorms van Ashtanga Namaskar, met 'n asem, kontak asseblief jou arms en dien die liggaam vorentoe.
- Die heupe skeur effens van die vloer af en hou in daardie posisie.
- Kop vlot punt terug.
- Kry die rug terug.
- Trek jouself met jou hande op, staatmaak op die spiere van die hande en dra die liggaamsgewig ook op die hande.
8. Ahoho Mukha Shvanasan
Hofho Mukha Shvanasan - "Dog Munzzle". Asana, wat lyk soos 'n hond wat van hier af en sy naam is.
- Van Urdhva Mukha Schwanasana op die uitasem, klim in die pose "Dog Munzzle". Palms en stops beweeg nie.
- Hande reguit.
- Bene reguit.
- In die hysbak.
- Punt wys op die vloer.
- Hande trek aan jou voete.
- Trek jou knieë vas.
- Probeer om die hakke op die vloer te sit.
- Copchik trek op.
- Bors trek tot voete.
9. Ashva Santochnasana
Ashva Santochnasan word herhaal. Moenie vergeet dat Asana die eerste keer met die regtervoet uitgevoer word nie, wanneer herhaling, die voetkompleks aan die linkerkant verander.
- Met 'n asem van Hofho Mukha Svanasana, stap deur regs-been vorentoe sodat die stop tussen die palms is.
- Linkerbeen bly aan die agterkant.
- Jy kan die been op jou vingers sit of op die opkoms van die voet sit.
- Gaan op die palm. Nuwelinge word toegelaat om op die vingers van die hande te staatmaak.
- Hou die regte been gebuig.
- Bors stoot vorentoe.
- Sien op, trek die voorkant van die liggaam.
- Ontspan die spiere wat uitgetrek word.
10. Utanasana
Utanasan, of "gestrekte pos," - nog een van die herhalende pos.
- Op die uitasem linksbeen, regs aan die regterkant.
- In die hysbak.
- Voet regeer indien moontlik.
- Vingers (of, as dit blyk, bly palms) op die vloer.
- As jy nie 'n professionele persoon is nie, of jy ontbreek rekmerke, buig jou knieë effens of gryp die bene met jou hande.
- Hou jou rug glad.
- Spiere bene is gespanne en gestrek.
11. HASTA UTANASANA
Hasta Utanasana herhaal.
- Met 'n diep asem styg glad, voel hoe elke werwel afwisselend draai.
- Hande lig.
- Verdeel jou hande op die breedte van die skouers. Palm gesigte mekaar.
- Alle liggaam trek hande op.
- In die ingewikkelde weergawe kan jy 'n afbuiging in die torakale ruggraat maak en jou kop terugneem. Let asseblief daarop dat beginner nie aanbeveel word om 'n afbuiging uit te voer nie. As jy besluit om dit te vervul, doen dit onder die toesig van die afrigter.
12. Pranamasana
Pranamasana - Hierdie postuur het die siklus begin en eindig dit nou.
- Verlaag jou hande.
- Vou hulle in die groet gebaar "Namaste": palms saam, duim raak aan die middel van die bors.
- Voet grap saam.
- Voet vingers reguit en druk op die vloer.
- Makhkokoy trek streng op.
- Skouers brei terug en af.
- Strek die ruggraat van die bokant van die stert.