Kompleks van oefeninge vir oggend laai

Oggendopleiding het baie positiewe punte. Byvoorbeeld, sport in die oggend help om eetlus gedurende die dag te verminder. Daarbenewens het geestesgesondheid baie verbeter, selfbeeld sal toeneem en angs sal toeneem.

"Neem en doen" aanbiedings om jou oggend te begin met die versterking van gimnastiek, sodat daar die hele dag genoeg vrolikheid is. Moenie vergeet om 'n klein oefensessie vir 5-8 minute te maak nie. ❗️ As die oefening pyn en verswakking van welsyn het, is dit nodig om op te hou om op te lei en 'n dokter te raadpleeg.

1. Squats

1. Staan reguit, sit jou voete op jou skouer breedte, trek jou hande langs die liggaam. Verlaag die skouers en neem hulle terug.
2. Op die asem druk die pers, en inasem begin om te gaan sit en die boude terug opstel. Hande trek voor jou. Gaan voort met die buiging van jou knieë totdat die heupe parallel aan die vloer is. Maak seker dat die knieë nie die vlak van die tone voorlê nie. Neem 'n pouse, gaan terug na sy oorspronklike posisie.

⏱ Herhaal 10 keer.

2. Kantlunges

1. Staan reguit, sit die voete parallel aan mekaar, en die bene is op die breedte van die skouers. Plaas jou hande sodat jy gerieflik by die oefening behou kan word. Stroop die pers, beweeg die liggaamsgewig op die hakke.
2. Neem 'n asem en uitasem stap eenkant. Sit en weef die liggaamsgewig op die geboë been, waarvan die dy parallel aan die vloer moet wees. Reguit die tweede been reguit.
3. Staan op die asem op. Doen dieselfde.

⏱ Herhaal 8 keer in elke rigting.

3. Fucks vorentoe

1. Staan reguit, sit jou voete saam. Verlaag jou skouers af en draai hulle terug. Betrek abdominale spiere.
2. Maak gereed om 'n stap vorentoe te maak, verwerp een voet van die vloer stadig, stabiliseer my liggaam. Stap vorentoe, dra liggaamsgewig agter die voet. Die knie van die tweede been in hierdie tyd moet amper die vloer raak.
3. Strek die uitgestalte voet, aktiveer die spiere van die heupe en boude om terug te keer na die oorspronklike vertikale posisie.

⏱ Herhaal 8 keer elke voet.

4. Druk op

1. Staan op, sit jou hande op die breedte van die skouers. Reguit die liggaam, leun op die voet en palm. Moenie in die onderrug brand nie en vertoon nie die boude op nie.
2. Verlaag die liggaam stadig, buig hande in die elmboë. Die bors moet amper die vloer raak. Hou vir 'n paar sekondes in hierdie posisie.
3. Reguit die elmboë en keer terug na sy oorspronklike posisie.

⏱ Herhaal 10 keer. Wenk: As jy dit moeilik vind om met reguit bene te oefen, sit jou knieë op die vloer. U kan ook die palm van 'n bietjie wyer reël: dit sal ook die las fasiliteer.

5. "Cobra"

1. Lê op die maag, sit die hande aan die kante en plaas die palm reg onder jou skouers. Trek bene.
2. Neem 'n asem en uitasem gooi die liggaam op, neem die vloer van die vloer af. Heupe moet op die mat lê. Ondersoek die onderrug en strek jou borsspiere en buik. Hou in hierdie posisie vir 15-30 sekondes.
3. Gaan stadig terug na die oorspronklike posisie deur te bind.

⏱ Herhaal 10 keer.

6. Stygende hande en voete

1. Lê op die maag. Trek bene en hande sodat die stop en palms op die vloer lê. Ontspan jou kop, dit moet 'n reguit lyn met die ruggraat vorm.
2. Om inasem te inasem, druk die buikspiere en lig die regterhand stadig op en linker op. Bevestig die posisie vir 'n paar sekondes. Moenie jou rug versmelt nie en moenie jou kop lig nie.
3. In die asem gaan terug na sy oorspronklike posisie. Herhaal die oefening deur jou hand en been te verander.

⏱ Herhaal 8 keer in elke rigting.

7. Planck

1. Lê op die maag, nie jou kop verlaag nie. Hande gebuig in die elmboë, plaas aan die kante, palm op die kopvlak. Voet vingers op die vloer. Haal asem.
2. Uitgeput, gooi die liggaam op. Dit moet 'n reguit lyn van die bokant van die bokant na die hakke vorm. Fokus op die elmboë en vingers van die bene. Moenie nie meer nie meer toelaat nie. Stroop die pers en boude. Ontspan jou nek. Moenie vergeet om asem te haal nie. Hou die liggaam in hierdie posisie vir 'n sekere tyd (5 + sekondes). Gaan jou vermoëns na.
3. Keer terug na die beginposisie, stadig val af, terwyl spierspanning behou word. Ontspan en ontspan.

8. Pomp pers

1. Lê op die rug. Buig jou knieë, stop styf op die vloer op die breedte van die skouers. Buig hande in die elmboë, sit die palms op die agterkant van die kop.
2. Haal asem. Op die uitaseming lig die liggaam stadig op, neem die lemme van die vloer af. Gooi jou ken vorentoe, daar moet 'n afstand van die vuis tussen dit en die bors wees. Moenie die laer van die vloer leun nie. Volg die elmboë: hulle moet aan die kante gerig word. Hou 'n paar sekondes in hierdie posisie.
3. In die asem kom terug in die oorspronklike posisie, ontspan die persspiere.

⏱ Herhaal 10 keer.

9. Jagged brug

1. Lê op die rug. Buig die knieë, sit die voete op die vloer. Hande trek langs die liggaam. Maak 'n diep asem.
2. Inasem, druk die heupe en boude op en vorm 'n reguit lyn van die knieë na die nek. Moenie dit oordoen nie en te veel ontbind. In die spanning moet daar nie net gekapte spiere wees nie, maar ook abdominale. Oordrag liggaamsgewig aan hakke.
3. Inasem en stadig terug na sy oorspronklike posisie.

⏱ Herhaal 10 keer. Wenk: Met verloop van tyd kan jy een voet van die vloer afskeur en trek dit uit wanneer die heupe opgewek word.

10. Pomp yagoditz

1. Staan op al vier, knieë en palms sit op die breedte van die skouers. Spanning abdominale en boude spiere. Die ruggraat moet in 'n neutrale posisie wees, vermy sy oormatige spaargeld of gebuig.
2. Inasem, in uitasem, druk die been op, sonder miskraaire die knie. Slegs 'n heupgewrig moet werk. Lig die been op so 'n hoogte, waar die lende nie gered sal word nie.
3. Gaan dan terug na die beginposisie en herhaal die oefening dieselfde been, nie aan die einde van die knie op die vloer nie.

⏱ Herhaal 8 keer elke voet. Wenk: Om die intensiteit van die oefening te verhoog, hou die halter onder die knie van die been vas, wat jy verhoog.

Laai sal u die hele dag krag gee. Daarbenewens het die 2014-studie getoon dat volwassenes wat in die oggend in sport betrokke is, vinniger aan die slaap raak en slaap strenger as diegene wat gedurende die dag of aand oplei.