Danksy Skandinawiese stap kan u die gewone stap in 'n volwaardige opleiding verander, waartydens 80-90% van die spiere van die liggaam betrokke sal wees. Hierdie sport het 'n plak effek op die liggaam, kan u die postuur verbeter, gewigsverlies bevorder en alle spiergroepe gebruik, anders as normale stap wanneer slegs beenspiere werk. Terselfdertyd kan u op enige tyd en amper op enige ouderdom in Skandinawiese stap betrokke raak.
"Neem en doen" sal vertel hoe om na die Skandinawiese stokke te gaan. En ons wys ook foute wat nuwelinge in hierdie sport toegelaat word. Belangrik: Soos in die geval van ander sportaktiwiteite, voordat u met opleiding voortgaan, moet u met u dokter konsulteer.
Watter stokke is geskik vir Skandinawiese lewenswandel en wat moet hul lengte wees
- Die kap van 'n stok vir die Skandinawiese stap moet 'n dormant geleë wees - 'n ontwerp in die vorm van 'n semi-gedeelte. Danksy die verdrag verlig u nie 'n stok wanneer u die palm op die laaste stapfase moet oopmaak nie, soos benodig met die regte loop tegniek. As daar geen semi-lei aan die stokstokkies is nie, maar net bande, dan is hierdie stokke nie geskik vir Skandinawiese stap nie. Hulle is ontwerp vir dop.
- Skandinawiese stokke is te koop, waarvan die lengte nie verander kan word nie, en teleskopiese (twee en drie-afdeling) stokke. Dit is beter om laasgenoemde te verkies, want hulle kan op jou hoogte aangepas word.
- Om die lengte van stokke in ooreenstemming met sy groei aan te pas, vermeerder groei in sentimeter tot die verhouding van 0.68. So, byvoorbeeld, met 'n hoogte van 175 cm die vereiste stok lengte - 119 cm.
- Aan die einde van die Skandinawiese stokke is daar 'n skerp metaalpunt. Hulle kan gebruik word as u roete byvoorbeeld deur die ysoppervlak gelê word. Dan word die punt in ys ingeskryf, wat stabiliteit byvoeg. Om asfalt op die metaalpunt op die metaalpunt te loop, word 'n rubbervragbestande bezelde "skoen" aangebring. Met hierdie vorm kan u die regte helling hou wanneer u loop - teen 'n hoek van 45 °.
Oefensessie voor Skandinawiese stap
Om jou liggaam voor te berei na oefensessie, maak 'n opwarming van 10-15 minute. Dit is nodig om die spiere te verhit en die risiko van besering te verminder. Hier is net 'n paar van die moontlike oefeninge met stokke vir Skandinawiese lewenswandel:
- Oefening nommer 1: Neem die stok in twee ente en lig hulle horisontaal oor jou kop. Maak 3-4 kantel links en regs.
- Oefening nommer 2: Neem 'n klein hand met Skandinawiese stokke terug. Eindig moet 'n bietjie agter rus. Saterdag, leun op stokke. Maak 15 squats.
- Oefening nommer 3: Verbeter met regterhand op stokke, buig die linkerbeen in die knie en wei enkel met jou linkerhand. Probeer om die enkel na die boude te trek. Staan glad. Bly in hierdie posisie vir 10-15 sekondes. Herhaal dan dieselfde met die ander voet.
- Oefening nommer 4: Sit albei stokke voor die skouer breedte op 'n afstand van 'n effens gebuig hand. Trek een stap vorentoe en sit dit op die hak, trek op. Buig nog 'n been in die knie en leun vorentoe. Hou jou rug glad. Hou in hierdie posisie vir 15 sekondes, en herhaal dit, sit 'n ander been.
- Oefening nommer 5: Lei vooruit en gaan op stokke verlengde reguit hande. Rock op. Herhaal die oefening 'n paar keer.
Tegniek Skandinawiese stap
- Wanneer jy loop, gebruik antiorama-tegniek, dit is, maak golwe met die regterhand, terselfdertyd 'n stap met my linkervoet, en omgekeerd.
- As jy begin om terug te kom en die bewegings van die hande en bene te verwar, dan het die stukke net die stokke gesleep - jy sal sien dat met gewone stap wat ons beweeg soos benodig onder die Skandinawiese stap. Moenie die bewegings analiseer nie en laat die liggaam op die ritme gewone gaan. Wanneer u bewegings natuurlik word, verbind die afstoting.
- Wanneer stapende hand, wat teruggaan, is die uitbreiding heeltemal terug, terwyl die palm van hierdie hand druk (oop). Die stok op hierdie oomblik regstel slegs die dank.
- Stap is gebou van 3 fases: klem, druk en ontspanning van die hand, wat teruggegaan het. Vanuit 'n selfversekerde stop en skok hang af van die doeltreffendheid van stap: hoe sterker en meer aktief jy afstoot, hoe sterker jou vrag.
- Begin elke stap van die hak, en eindig - op die sokkie.
- Wees op die uitkyk vir die amplitude van jou bewegings - die hande kom vorentoe en agter die rug is ongeveer 45 °. Stokke terselfdertyd sal altyd jou liggaam volg.
- Wanneer jy beweeg, beweeg die hele hand - van die voorarm na die pols.
- Hou jou rug glad, liggaamsliggaam effens kantel vorentoe. Skouers ontspan. Sien uit.
- Teken 'n denkbeeldige lyn wat loodreg op jou bors gaan en saamval met die rigting van beweging. Skuif alle dele van die liggaam (hande met stokke, bene, skouers) slegs langs hierdie denkbeeldige lyn.
- Inasem jou neus, en asem jou mond uit.
- Geleidelik verhoog die spoed van jou loop van matige tot vas.
Belangrikste foute in Skandinawiese loop tegniek
- Fout: voet en hand van dieselfde kant voer die beweging op dieselfde tyd in dieselfde kant (soos in die foto aan die linkerkant).
- Fout: Die hande is gebuig in die elmboë (soos in die foto aan die regterkant). Die persoon gaan en herrangskik die stokke, en die elmboë het reghoekig gebuig. Met die regte tegniek beweeg die hande van die skouer en buig nie in die elmboë nie.
- Fout: verstrooiing of, integendeel, om stokke te verminder. Stokke in Skandinawiese loop moet parallel aan mekaar gaan.
- Fout: Imiteer afstoting of om nie stokke af te weer nie. Dit is nodig om die liggaamsgewig op stokke te dra en hulle aktief af te weer. Wanneer jy die golwende hand vorentoe maak, vertrou jy baie op die stokke en probeer om die gewig van jou liggaam aan hulle te oordra.
- Fout: Jy is baie knipperstokke in 'n vuis. Die regte tegniek dui daarop dat jy deur 'n oop palm afgedraai word, en hou vas op 'n handskoen.
- Fout: Sny amplitude. Hande moet 'n volwaardige Mach maak!