Довгий переліт, поїздка, вечірка або нічна зміна на роботі можуть порушити плани на сон. У таких ситуаціях потрібно протриматися до ранку і не заснути, але зробити це складно, адже наш організм запрограмований спати вдень і спати вночі.
«Бери і Роби» знайшов 8 способів, які допоможуть залишатися бадьорим всю ніч. Однак пам'ятайте, що не варто часто влаштовувати марафони без сну. Його недолік може завдати шкоди здоров'ю, вплинути на концентрацію уваги і здатність вчитися.
Спосіб № 1: Поспите заздалегідь
Гарненько здрімніть перед безсонною ніччю. А якщо її дата відома заздалегідь, весь тиждень спите довше звичайного, щоб накопичити побільше сил до дня ікс.
Спосіб № 2: Увімкніть світло
Темрява або приглушене освітлення дають сигнал вашому тілу виділяти гормон сну - мелатоніну. Саме він змушує вас відчувати сонливість і викликає бажання лягти спати. Яскраве світло, навпаки, знижує синтез мелатоніну і допомагає довше залишатися бадьорим. Дослідження Гарвардської медичної школи показало, що використання яскравого світла вночі і створення темряви днем допомагають працівникам нічної зміни «переналаштувати» режим сну і неспання. Увімкніть ввечері одну або кілька ламп, які допоможуть створити в кімнаті яскраве освітлення. Також буде корисна світлодіодна лампа, що імітує сонячне світло. Це повинно допомогти вам довше залишатися бадьорим.
Спосіб № 3: Використовуйте гаджети
В рекомендації про те, як швидко заснути і міцно спати, часто включають рада прибрати подалі всі гаджети. Вважається, що вони випромінюють «синє світло», який затримує вивільнення мелатоніну і уповільнює відхід до сну. Щоб довше залишатися активним, зробіть все навпаки - включіть телевізор, пограйте в комп'ютерні ігри, подивіться відео в інтернеті або посидьте зі смартфона в соціальних мережах. Чим ближче «синє світло» до вашої особи, тим довше ви будете спати.
Спосіб № 4: Приготуйте каву
Кофеїн допомагає підбадьоритися, підвищує концентрацію уваги і бореться з сонливістю. Помірні дози кави (2 чашки) можуть поліпшити вашу продуктивність, але високі дози мають протилежний ефект - вони можуть викликати занепокоєння і тремтіння. Щоб не спати всю ніч, не покладайтеся на одну велику дозу кофеїну. Краще розподіліть її рівномірно. Це допоможе підтримати високу концентрацію уваги протягом всієї ночі і уникнути в майбутньому порушень сну. А ось від енергетиків краще відмовитися. Напої різних виробників містять різні дози кофеїну. Зазвичай вони еквівалентні 1-5 чашкам кави. Вам буде складно визначити, скільки саме кофеїну ви вжили. До того ж високі дози можуть бути токсичні.
Спосіб № 5: Займіть себе справами
Знайдіть собі заняття на всю ніч. З цим не виникне проблем, якщо ви не спите через нічної зміни на роботі або галасливої вечірки з друзями. В інших ситуаціях доведеться проявити фантазію. Подумайте, які справи ви багато разів відкладали на потім, і розберіться з ними зараз. Якщо вимушене неспання застало вас вдома, спробуйте прибрати, організувати зберігання речей або зайнятися декором.
Спосіб № 6: Займіться фітнесом
Регулярні фізичні вправи підтримують здоровий режим сну, але робити їх пізно ввечері не рекомендується. Під час занять спортом тіло виробляє багато енергії, що заважає заснути. Але якщо ви, навпаки, хочете не спати всю ніч, спробуйте 30-40 хвилин займатися фітнесом або аеробікою. При цьому краще уникати перед сном важких фізичних навантажень. Спробуйте включити в вечірнє тренування:
- розминку
- кілька присідань
- вправи для рук
- вправи на прес
- вправи на розтяжку
Спосіб № 7: Прийміть душ
Прохолодний душ допоможе підбадьоритися і впоратися з сонливістю. Але якщо ви не хочете приймати душ або немає такої можливості, спробуйте просто умити обличчя холодною водою і почистити зуби освіжаючою м'ятною пастою.
Спосіб № 8: Ненадовго здрімніть
Перерва на короткий сон протягом ночі допоможе зберегти концентрацію уваги. Звичайно, це не замінить повноцінний нічний сон, але трохи відновить ваші сили. Більшість досліджень стану працівників нічної зміни показують, що короткий сон знижує сонливість і покращує працездатність. Постарайтеся поспати 15-20 хвилин під час робочої перерви, а якщо ви в дорозі - зробіть зупинку для відпочинку і трохи здрімніть.